Koolhydraten stapelen berekenen

Zo bereken je hoeveel koolhydraten je stapelt

Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen, de brandstof die je het snelst verbruikt bij zware en lange inspanningen. Koolhydraten stapelen betekent dat je een dag of twee voor een evenement veel meer koolhydraten eet dan normaal, zodat je met volle voorraden start. Het gezamenlijke standpunt van het ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada adviseert 10 tot 12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per 24 uur, gedurende 36 tot 48 uur voor evenementen langer dan 90 minuten. Deze tool is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

De calculator vermenigvuldigt je gewicht met het doel dat je kiest, rondt af op 10 g en verdeelt de dag over drie maaltijden van elk 20 % en drie tussendoortjes die de overige 40 % delen. Voor evenementen korter dan 90 minuten zegt hij dat je niet hoeft te stapelen: een gewone koolhydraatrijke maaltijd de avond ervoor en een goed ontbijt zijn genoeg.

Koolhydraten per dag per lichaamsgewicht

De kolommen 10 en 12 g/kg volgen de richtlijn. De optie 8 g/kg is een lichtere keuze voor sporters die de volle hoeveelheid lastig weg krijgen; die ligt onder het bereik van de richtlijn, dus je stapelt dan minder dan volledig.

Zo ziet een dag met 750 g eruit

De meeste mensen schrikken van hoeveel eten dit is. Hier is één manier om 750 g te halen, met de waarden uit de voedingstabel in de calculator.

Voeg wat mager eiwit en een beetje saus toe aan de hoofdmaaltijden, maar houd vet en vezels laag. Herhaal een vergelijkbare dag op de tweede dag.

Zo laat je koolhydraten stapelen werken

• Kies vezelarme voeding. Wit brood, witte rijst, pasta, rijstwafels en sap zijn lichter voor je darmen dan volkorenvarianten.
• Eet weinig vet. Vet vult je maag zonder koolhydraten toe te voegen.
• Spreid het. Eet door tot de avond voor het evenement, niet één enorme maaltijd aan het eind.
• Reken op 1 tot 2 kg erbij. Glycogeen wordt opgeslagen met water. Het is brandstof, geen vet, en het is een teken dat het stapelen werkte.
• Train licht. Stapelen werkt het best tijdens je taper, als je de voorraden niet meteen weer verbrandt. Lees meer over tapering voor fietsevenementen.
• Oefen voor een grote trainingsdag. Probeer eerst een stapeldag voor een lange rit, zodat je weet welk eten goed valt.
• Overleg eerst met je arts als je diabetes hebt of een andere aandoening die invloed heeft op hoe je koolhydraten verwerkt.

Veelgemaakte fouten

• Eén grote pastamaaltijd de avond ervoor. Alleen daarmee haal je bij lange na geen 10 g/kg per dag gedurende 36 tot 48 uur, en je kunt je er zwaar door voelen.
• "Gezond" vezelrijk eten. Veel zemelen, bonen en groente kunnen je maag op de wedstrijdochtend van slag brengen.
• Stapelen voor korte evenementen. Onder 90 minuten zijn je normale voorraden genoeg.
• Nieuw eten. De wedstrijdweek is niet het moment om te experimenteren.
• Je voeding op wedstrijddag vergeten. Stapelen vult de tank voor de start. Je hebt nog steeds een ontbijt nodig en koolhydraten tijdens het evenement. Plan ze met de calculator voor wedstrijdvoeding, en lees voeding tijdens wedstrijden voor fietsers.

Voor hardlopers helpt de marathontempo-calculator je de wedstrijd te plannen waarvoor je stapelt. LeCoach plant je taper en wedstrijdweek rond de datum van je evenement, zodat de koolhydraten die je stapelt in frisse benen terechtkomen.