Zadelhoogte berekenen

Zo bereken je je zadelhoogte

Zadelhoogte is het belangrijkste getal in je fietshouding. Te laag en je verliest vermogen en de voorkant van je knie kan pijn gaan doen. Te hoog en je heupen wiegen heen en weer, en de achterkant van je knie of je onderrug kan gaan klagen. Deze calculator geeft je een starthoogte uit je binnenbeenlengte met twee klassieke methodes, en laat zien hoe je die daarna fijnstelt. Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

• LeMond-methode: zadelhoogte = binnenbeenlengte × 0.883, gemeten van het midden van de trapas tot de bovenkant van het zadel, langs de zadelbuis.
• 109 %-methode (Hamley): zadelhoogte = binnenbeenlengte × 1.09, gemeten van de pedaalas, met de crank naar beneden in lijn met de zadelbuis, tot de bovenkant van het zadel.
• Kniehoekmethode (Holmes): met het pedaal onderaan de slag moet je knie 25 tot 35 graden gebogen zijn.

De eerste twee geven een getal voor je meetlint; de derde is de controle op de fiets.

Zadelhoogte per binnenbeenlengte

De twee methodes komen goed overeen zodra je de crank meerekent. Bij een binnenbeenlengte van 84 cm is 91.6 cm min een crank van 172.5 mm 74.3 cm, binnen ongeveer 1.5 mm van de LeMond-waarde. Verschillen je twee metingen meer dan dat, controleer dan vanaf waar je hebt gemeten.

Zo meet en stel je hem in

1. Meet je binnenbeenlengte goed. Ga op blote voeten tegen een muur staan, duw een boek met harde kaft zo stevig als een zadel omhoog tussen je benen en meet van de vloer tot de bovenkant van het boek. Dezelfde maat gebruik je voor de framemaat-calculator.
2. Zoek het midden van de trapas. Dat is het midden van de as waar de cranks om draaien.
3. Meet langs de zadelbuis tot de bovenkant van het zadel, op de plek waar je zitbotten rusten, niet bij de neus.
4. Stel de hoogte in en markeer de zadelpen met tape, zodat je er altijd naar terug kunt.
5. Rijd en check je kniehoek. Met het pedaal onderaan de slag moet je knie 25 tot 35 graden gebogen zijn. Film jezelf van opzij en meet de hoek van heup via knie naar enkel.
6. Pas steeds 2 tot 3 mm aan, en rijd een paar keer tussen de aanpassingen.

Peveler en collega's vergeleken deze methodes bij getrainde fietsers en zagen dat de formules op basis van binnenbeenlengte renners vaak buiten het bereik van 25 tot 35 graden zetten. Daarom raadden ze aan de kniehoek te gebruiken voor de definitieve afstelling. Zie de formules als startpunt en de kniehoek als controle.

Veelgemaakte fouten

• Meten tot de neus van het zadel. Meet tot het punt waar je zit, in het verlengde van de zadelbuis.
• De binnenbeenlengte van je broek gebruiken. Die is korter dan je echte binnenbeenlengte, dus je zadel komt te laag te staan.
• Schoenen en schoenplaatjes vergeten. Dikke zolen en hoge pedalen en plaatjes veranderen je effectieve beenlengte. De kniehoekcheck houdt daar rekening mee; een formule niet.
• Te veel tegelijk veranderen. Een sprong van 1 cm kan het ene probleem inruilen voor een ander. Verschuif 2 tot 3 mm en geef het een paar ritten.

Signalen dat je zadelhoogte niet klopt

• Te laag: je knieën komen hoog, je zit opgevouwen en de voorkant van je knie kan pijn doen. Je vermogen voelt laag.
• Te hoog: je heupen wiegen heen en weer, je tenen wijzen onderaan de slag naar beneden, de achterkant van je knie of je hamstrings kunnen pijn doen, en je kunt zadelpijn krijgen.

Gaat pijn in je knie, heup of rug na een kleine aanpassing niet binnen een paar ritten weg, of zie je zwelling, stop dan met bijstellen en ga naar een fysiotherapeut of arts. Rijd je lange afstanden, dan is een professionele bikefit ook de moeite waard.

Wanneer je je zadelhoogte opnieuw checkt

• Nieuwe schoenen, pedalen of schoenplaatjes.
• Een nieuw zadel, dat dikker of dunner kan zijn.
• Een nieuwe fiets of een andere cranklengte. Kortere cranks vragen een iets hoger zadel, langere cranks een iets lager.
• Na een blessure of een lange pauze.

Lenigheid en kracht helpen je elke houding comfortabel vol te houden. Onze gidsen over mobiliteitstraining voor wielrenners en core-training voor wielrenners behandelen de basis, en fietstraining voor beginners helpt als je net begint. Een goede houding laat elke watt tellen. LeCoach zorgt dat die watts in de juiste training terechtkomen.