FTP berekenen

FTP (functional threshold power) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur volhoudt. Je schat het uit een test: 95 % van je gemiddelde over 20 minuten, 90 % van twee inspanningen van 8 minuten, of 75 % van je beste minuut in een ramptest. Vul hieronder je resultaat in en je krijgt je FTP en alle zeven vermogenszones van Coggan in watts.

Calculator

Welke test heb je gedaan?

Gemiddeld vermogen over de 20 minuten

Lichaamsgewicht (optioneel)

Geschatte FTP

250W

3.33 W/kg

Hoe scoort 3.33 W/kg? →

Zone	Naam	% van FTP	Watt	Gebruik je voor
Z1	Actief herstel	0–55 %	0–138 W	Herstelritjes en warming-up
Z2	Duur	56–75 %	139–188 W	Lange aerobe ritten, het grootste deel van je trainingstijd
Z3	Tempo	76–90 %	189–225 W	Constant tempo en lange klimmen
Z4	Drempel	91–105 %	226–263 W	Drempelintervallen en tijdritten
Z5	VO2max	106–120 %	264–300 W	VO2max-intervallen van 3 tot 8 minuten
Z6	Anaerobe capaciteit	121–150 %	301–375 W	Harde inspanningen van 30 seconden tot 2 minuten
Z7	Neuromusculair vermogen	> 150 %	376+ W	All-out sprints korter dan 15 seconden

Sweet spot (88–93 % van FTP): 220–233 W

FTP = 95 % van je 20-min-vermogen, 90 % van je 8-min-vermogen, 75 % van je beste minuut in de ramptest. Zones: Coggans 7-zonemodel.

Zo bereken je je FTP met de calculator

FTP, of functional threshold power, is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Een vol uur all-out rijden is lastig om goed te doen, dus de meeste renners schatten hun FTP uit een kortere test en passen een correctiefactor toe. Deze calculator ondersteunt de vier gangbare tests en een optie "ik weet mijn FTP al". Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

Test	Wat je doet	FTP-formule
20-minutentest	Warm op en rijd daarna 20 minuten zo hard als je kunt, in een gelijkmatig tempo	95 % van je gemiddelde vermogen over 20 minuten
2 × 8-minutentest	Twee all-out inspanningen van 8 minuten met 10 minuten rustig ertussen	90 % van het gemiddelde van beide inspanningen
Ramptest	Het vermogen stijgt elke minuut tot je het niet meer volhoudt	75 % van je beste vermogen over 1 minuut
60-minuteninspanning	Een vol uur all-out, bijvoorbeeld een tijdrit	100 % van je gemiddelde vermogen over 60 minuten

De correctiefactoren bestaan omdat kortere inspanningen deels draaien op anaerobe energie die je geen uur volhoudt. Hoe korter de test, hoe groter de correctie.

Rekenvoorbeeld. Je rijdt een 20-minutentest met een gemiddelde van 263 W. Je geschatte FTP is 263 × 0.95 = 250 W. Weeg je 75 kg, dan is dat 3.33 W/kg.

Je vermogenszones

Zodra je een FTP hebt, wordt elke trainingsintensiteit een percentage daarvan. De calculator gebruikt het zevenzonemodel van Andrew Coggan. Dat model gebruiken de meeste platforms voor gestructureerd trainen standaard, en het is ook het model uit onze gids over trainingszones voor fietsers.

Zone	Naam	% van FTP	Bij 250 W FTP	Wat het traint
Z1	Actief herstel	tot 55 %	tot 138 W	Doorbloeding en herstel
Z2	Duur	56–75 %	139–188 W	Aerobe basis, vetverbranding, uithoudingsvermogen
Z3	Tempo	76–90 %	189–225 W	Langdurig aeroob vermogen
Z4	Drempel	91–105 %	226–263 W	De FTP zelf
Z5	VO2max	106–120 %	264–300 W	Maximale aerobe capaciteit
Z6	Anaerobe capaciteit	121–150 %	301–375 W	Korte, herhaalde harde inspanningen
Z7	Neuromusculair	boven 150 %	376 W en hoger	Sprintvermogen

Sweet spot, 88 tot 93 % van je FTP, ligt over de bovenkant van zone 3 en de onderkant van zone 4. Je krijgt er veel drempelachtige training mee voor minder vermoeidheid. Daarom is het populair bij renners met weinig tijd. Bij 250 W ligt sweet spot op 220 tot 233 W.

Welke FTP-test kies je?

Er is geen beste test. De beste test is die je elke keer op dezelfde manier kunt herhalen.

Ramptest: kort, makkelijk te doseren en minder pijnlijk. Geschikt als je nog weinig getest hebt. Hij overschat de FTP van renners met een sterke anaerobe capaciteit, omdat je met een grote sprint aan het eind nog een minuut of twee langer volhoudt. Voelen je drempelintervallen na een ramptest onmogelijk, dan is dit waarschijnlijk de reden.
20-minutentest: de klassieker. Je moet goed doseren; te hard starten is de meest gemaakte fout. Geschikt als je al wat ervaring met testen hebt.
2 × 8-minutentest: makkelijker te doseren dan 20 minuten en minder afhankelijk van mentale hardheid. Valt meestal iets te hoog uit voor renners die op langere inspanningen wegzakken.
60-minuteninspanning: het meest direct, maar weinig renners halen buiten een wedstrijd een echt uur op volle kracht.

Lees meer in onze vergelijking van FTP-tests voor fietsers.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Veelgemaakte fouten

Moe testen. Een test na een zware week geeft een lage FTP, en dan zijn je zones wekenlang te makkelijk. Test na een of twee rustige dagen.
Binnen- en buitenwaarden door elkaar halen. Veel renners trappen binnen 3 tot 10 % minder vermogen. Stel je zones in vanuit de omgeving waar je je gestructureerde trainingen doet. Ons artikel over waarom je FTP binnen en buiten verschilt legt uit waarom.
De 20-minutentest rijden als een sprint. Mik op een gelijkmatige inspanning; zijn de laatste vijf minuten je sterkste, dan ben je ongeveer goed gestart.
Nooit opnieuw testen. Je FTP verandert met je training. Zones van vorig seizoen kloppen nu waarschijnlijk niet meer.
FTP als doel zien. FTP is één getal. Duurvermogen, herhaalbaarheid en hoe lang je dicht bij je drempel blijft, zijn voor de meeste evenementen net zo belangrijk.

Wanneer je de cijfers bijstelt

Je uitkomst is een schatting, en in sommige situaties stel je die beter bij:

Na ziekte of een pauze ligt je FTP waarschijnlijk lager. Test opnieuw na twee à drie weken fietsen.
Op hoogte daalt je aerobe vermogen. Boven ongeveer 1,500 m lever je een paar procent in; pas dan je doelen aan, niet je FTP.
In de hitte kost hetzelfde vermogen meer. Houd je zones gelijk, maar reken erop dat je het onderste deel van elke zone aanhoudt.
Voor lange evenementen is 70 tot 80 % van je FTP een bruikbaarder richtpunt voor je tempo dan je FTP zelf. De calculator voor fietssnelheid laat zien wat dat betekent in snelheid.
Train je op hartslag, stel dan aparte hartslagzones in. Hartslag- en vermogenszones vallen niet één op één samen.

Wat doe je met je FTP?

Vul je FTP en zones in op je trainingsplatform. Gebruik je Intervals.icu, stel ze dan in bij je sportinstellingen, zodat gestructureerde trainingen en de Intensity Factor goed worden berekend. Gebruik daarna de TSS-calculator om je trainingen te scoren en de watt-per-kilocalculator om te zien hoe je FTP zich verhoudt tot die van andere renners.

Is je FTP lager dan je hoopte? Onze gids is mijn FTP te laag? zet hem in perspectief, en het plan om je FTP te verhogen laat zien hoe je hem omhoog krijgt.

LeCoach gebruikt de FTP en zones uit je Intervals.icu-profiel voor elke training die het maakt, en kan FTP-tests in je plan zetten zo vaak als jij wilt, zodat je zones je fitheid bijhouden.

Bronnen

Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3e editie. VeloPress, 2019.
Coggan AR. Power training levels. TrainingPeaks.
Percentielen van het vermogensprofiel van Intervals.icu.

Veelgestelde vragen

Hoe bereken ik mijn FTP?

Doe een all-out test van 20 minuten en vermenigvuldig je gemiddelde vermogen met 0.95. Een gemiddelde van 263 W geeft een FTP van 250 W. Je kunt ook 90 % nemen van twee inspanningen van 8 minuten, 75 % van je beste minuut in een ramptest, of je volledige 60-minutenvermogen als je echt een uur all-out hebt gereden.

Wat is een goede FTP?

FTP alleen zegt weinig, omdat zwaardere renners meer watts trappen. Vergelijk daarom je FTP per kilo lichaamsgewicht. Onder getrainde fietsers die met een vermogensmeter rijden, ligt het midden van het veld rond 3.3 tot 3.4 W/kg voor mannen en rond 3.1 W/kg voor vrouwen. Gebruik de watt-per-kilocalculator om te zien waar jij staat.

Is de ramptest nauwkeurig?

Voor veel renners komt hij dichtbij, maar het hangt af van je profiel. Renners met een sterke sprint of een grote anaerobe capaciteit krijgen uit een ramptest vaak een te hoge FTP. Voelen drempelintervallen op die FTP onhoudbaar, doe dan een 20-minutentest of verlaag je FTP met een paar procent.

Hoe vaak moet ik mijn FTP testen?

Elke 6 tot 8 weken tijdens gestructureerd trainen is voor de meeste renners genoeg. Test eerder als intervallen duidelijk te makkelijk of te zwaar voelen, na een trainingsblok gericht op drempel, of na een pauze van twee weken of langer.

Waarom is mijn FTP binnen lager?

Binnen mis je de koelende rijwind, de fiets beweegt niet onder je en doseren voelt anders. Veel renners trappen op de fietstrainer 3 tot 10 % minder vermogen. Gebruik je binnen-FTP voor trainingen binnen. Een sterke ventilator helpt meer dan wat dan ook.

Wat zijn de 7 vermogenszones bij fietsen?

Zone 1 actief herstel (tot 55 % van je FTP), zone 2 duur (56–75 %), zone 3 tempo (76–90 %), zone 4 drempel (91–105 %), zone 5 VO2max (106–120 %), zone 6 anaerobe capaciteit (121–150 %) en zone 7 neuromusculair vermogen (boven 150 %). Dit is het model van Coggan.

Wat is het verschil tussen FTP en critical power?

Beide beschrijven de grens tussen een inspanning die je kunt volhouden en een die je niet kunt volhouden. Critical power bereken je uit twee of meer all-out inspanningen van verschillende lengte, en ligt meestal een paar procent boven je FTP. Voor het instellen van trainingszones maakt het verschil weinig uit, zolang je steeds dezelfde methode gebruikt.

Wat is de gemiddelde FTP?

Onder getrainde fietsers die met een vermogensmeter rijden, is een gebruikelijke FTP ongeveer 250 W voor mannen en 180 W voor vrouwen, of ongeveer 3.3 en 3.1 W/kg. Het gemiddelde van alle fietsers, ook wie nooit gestructureerd traint, ligt lager. Vergelijk je eigen getal met de watt-per-kilocalculator.

Wat is de gemiddelde FTP per leeftijd?

De vermogensniveaus in onze calculators gelden voor alle leeftijden samen, dus we publiceren geen tabel per leeftijd. Duurvermogen neemt met de jaren langzaam af, en veel langzamer bij mensen die blijven trainen. Vergelijk jezelf liever met je eigen cijfers uit vorige seizoenen dan met een leeftijdstabel.