Is mijn HRV goed? HRV per leeftijd

HRV daalt met de leeftijd: in een studie onder 84,772 volwassenen was de gebruikelijke RMSSD ongeveer 48 ms voor mannen begin twintig en ongeveer 29 ms op 40 tot 44 jaar, met grote verschillen tussen mensen. Daarom is een goede HRV een HRV die normaal is voor jou. Vul je laatste 7 ochtenden en vandaag in om te zien of dat vandaag zo is.

Calculator

Vanochtend

Je laatste 7 ochtenden

De metingen zijn ingevuld met een rekenvoorbeeld. Vervang ze door je eigen waarden (RMSSD, ms, elke keer met hetzelfde apparaat).

Er bestaat geen goede of slechte HRV

Anders dan FTP is HRV geen getal om op te jagen. Twee gezonde, fitte renners kunnen heel verschillende waarden hebben: erfelijkheid verklaart een groot deel van het verschil. Waar het om gaat, is of je meting van vandaag normaal is voor jou.

Vandaag tegenover je normaal

Je basislijn

61ms

Vandaag

48ms

−13

Duidelijk lager: een rustige dag of rust is de slimme keuze

Dagelijkse check: mediaan van je laatste 7 ochtenden, robuuste afwijking (dezelfde methode die LeCoach gebruikt voor de dagelijkse herstelcheck). Tabellen per leeftijd voor de hele bevolking (alleen als context, geen doel) vind je op de pagina HRV per leeftijd.

HRV per leeftijd en geslacht

Hartslagvariabiliteit (HRV) is de kleine variatie in tijd tussen de ene hartslag en de volgende. Een hogere HRV betekent meestal dat je zenuwstelsel in de stand "rust en herstel" staat; een lagere kan wijzen op stress, vermoeidheid of ziekte. HRV daalt ook met de leeftijd. Deze pagina is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

De tabel hieronder komt uit de Lifelines-studie, die 84,772 mensen van 13 tot 91 jaar in Nederland mat (Tegegne et al., 2020). Hij toont de mediane RMSSD en het bereik tussen het 2e en 98e percentiel, dat 96 % van de mensen omvat. De waarden zijn afgerond op hele milliseconden.

Leeftijd	Mannen, mediaan	Mannen, 2e–98e percentiel	Vrouwen, mediaan	Vrouwen, 2e–98e percentiel
20–24	48 ms	10–174 ms	52 ms	11–206 ms
25–29	42 ms	10–173 ms	48 ms	12–181 ms
30–34	37 ms	10–141 ms	42 ms	12–161 ms
35–39	33 ms	9–124 ms	38 ms	11–142 ms
40–44	29 ms	8–106 ms	34 ms	10–124 ms
45–49	26 ms	7–96 ms	29 ms	8–110 ms
50–54	24 ms	7–88 ms	27 ms	8–96 ms
55–59	21 ms	6–90 ms	23 ms	7–84 ms
60–64	19 ms	5–87 ms	21 ms	6–79 ms
65–69	18 ms	5–111 ms	18 ms	5–83 ms
70–74	16 ms	5–162 ms	18 ms	5–116 ms
75 en ouder	15 ms	4–130 ms	16 ms	4–106 ms

De gebruikelijke waarde halveert ruim tussen begin twintig en begin zestig. Vrouwen hebben op de meeste leeftijden een iets hogere mediaan dan mannen.

Wat RMSSD betekent

RMSSD staat voor root mean square of successive differences. Het neemt de tijd tussen elk paar hartslagen, berekent hoeveel elke tussenpoos verschilt van de volgende, kwadrateert die verschillen, neemt het gemiddelde en trekt daar de wortel uit. De uitkomst is één getal in milliseconden. Het laat vooral de activiteit zien van de nervus vagus, de "rem" op je hart die het sterkst is als je uitgerust en ontspannen bent. Het is de HRV-maat die veel apps en wearables gebruiken, al doen ze dat niet allemaal.

Waarom je horloge een ander getal laat zien

De waarden van Lifelines komen uit ecg's van 10 seconden in rust, gemaakt in een kliniek. Horloges, ringen en borstbanden meten meestal 's nachts of een paar minuten na het wakker worden, en die waarden liggen vaak hoger. Sommige apps tonen ook een score of een omgerekende waarde in plaats van de ruwe RMSSD.

Vergelijk de meting van je horloge dus niet met de tabel om je daarna zorgen te maken. Een man van 40 met een nachtelijke HRV van 55 ms zit niet op een zinnige manier "ver boven gemiddeld", en een man op 25 ms is niet ongezond. Vergelijk jezelf met jezelf, op hetzelfde apparaat, op dezelfde manier gemeten.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Er bestaat geen goede of slechte HRV

Kijk naar de spreiding: bij mannen van 40 tot 44 is de middelste waarde 29 ms, maar 96 % van de mensen zit ergens tussen 8 en 106 ms. Dat bereik is zo breed dat het absolute getal bijna niets zegt. Erfelijkheid verklaart een groot deel van het verschil. Een renner met een lage HRV kan heel fit zijn, en een hoge waarde maakt iemand niet gezond.

Daarom is de calculator hierboven een check tegen je eigen basislijn, geen opzoektabel per leeftijd. Anders dan FTP is HRV geen getal om achteraan te jagen, en er is geen doel om op te mikken. De enige vraag die ertoe doet, is of vandaag normaal is voor jou. Hij vraagt om je meting van vanochtend en je laatste 7 ochtenden, gebruikt dezelfde methode als de dagelijkse herstelcheck van LeCoach, en vertelt je of vandaag past bij je eigen normaal.

Je basislijn is de mediaan van je laatste 7 ochtenden. De check meet hoeveel je metingen normaal schommelen met een robuuste afwijking (de mediane absolute afwijking, met een kleine ondergrens), negeert veranderingen van 3 ms of minder, en markeert alleen metingen onder je normaal.

Rekenvoorbeeld. De laatste 7 ochtendwaarden van 62, 58, 65, 60, 63, 59 en 61 ms geven een basislijn van 61 ms. Een meting van 48 ms vanochtend ligt 13 lager, en dat geeft "Duidelijk lager: een rustige dag of rust is de slimme keuze". In een week die zo stabiel is, zou 58 ms nog normaal zijn, 56 tot 57 ms iets lager en 55 ms of minder duidelijk lager.

Wat je HRV kan verlagen

Zwaar trainen of een wedstrijd in de afgelopen dag of twee
Kort of slecht slapen, of laat en zwaar eten
Alcohol
Een beginnende verkoudheid of andere ziekte
Hitte, reizen en te weinig drinken
Stress van werk of privé

Over maanden gezien verhoogt regelmatige duurtraining je HRV meestal, en ouder worden verlaagt hem. Lees meer in onze gids over HRV voor fietsers, en zie HRV of rusthartslag voor fietsers voor hoe die twee signalen zich tot elkaar verhouden. De check rusthartslag per leeftijd gebruikt dezelfde methode voor je ochtendpols.

Wanneer je naar een arts gaat

HRV alleen kan niets diagnosticeren. Een lage meting is een reden om na te gaan hoe je je voelt, geen reden om je zorgen te maken. Praat met een arts als een lage HRV samengaat met hartkloppingen, een waarschuwing voor een onregelmatige hartslag van je apparaat, pijn op de borst, duizeligheid, flauwvallen of kortademigheid, of als je je langer dan een paar dagen niet goed voelt.

LeCoach vergelijkt elke ochtend je HRV, rusthartslag en slaap met je eigen basislijn, en legt uit wat dat betekent voor je training van vandaag.

Bronnen

Tegegne BS et al. Reference values of heart rate variability from 10-second resting electrocardiograms: the Lifelines Cohort Study. European Journal of Preventive Cardiology, 2020;27(19):2191-2194.

Veelgestelde vragen

Wat is een goede HRV voor mijn leeftijd?

In een studie onder 84,772 volwassenen was de gebruikelijke RMSSD ongeveer 48 ms voor mannen van 20 tot 24, 29 ms op 40 tot 44 en 19 ms op 60 tot 64, met vrouwen iets hoger. Maar het bereik is enorm: de meeste mensen zitten ergens tussen een paar ms en meer dan 100 ms. Een goede HRV is een HRV die normaal is voor jou.

Waarom is mijn HRV lager dan gemiddeld?

Vaak is het gewoon erfelijk, en zegt het weinig over je conditie of gezondheid. HRV daalt ook met de leeftijd, na zware training, slecht slapen, alcohol en stress, en als er een ziekte aankomt. Is je HRV laag maar stabiel en voel je je goed, dan is er meestal niets op te lossen. Let in plaats daarvan op dalingen ten opzichte van je eigen basislijn.

Waarom wijkt de HRV op mijn horloge af van de tabel?

De tabel komt uit ecg's van 10 seconden, in rust gemaakt in een kliniek. De meeste horloges, ringen en banden meten 's nachts of net na het wakker worden, en die waarden liggen vaak hoger. Sommige apps tonen een score in plaats van de ruwe RMSSD. Vergelijk je metingen alleen met je eigen eerdere metingen van hetzelfde apparaat.

Wat is RMSSD?

RMSSD is de root mean square of successive differences tussen hartslagen, gemeten in milliseconden. Het laat zien hoeveel de tijd tussen twee slagen verandert van de ene slag naar de volgende. Het weerspiegelt vooral de nervus vagus, die je hart vertraagt als je uitgerust bent, en het is de HRV-maat die veel wearables en trainingsapps laten zien.

Bij hoeveel daling van mijn HRV moet ik het rustig aan doen?

Dat hangt af van hoeveel je HRV normaal schommelt. In de voorbeeldweek, met een basislijn van 61 ms en weinig verschil van dag tot dag, telt een meting van 56 tot 57 ms als iets lager en 55 ms of minder als duidelijk lager. Schommelen je waarden meestal meer, dan is er een grotere daling nodig voordat de check hem markeert.

Daalt HRV met de leeftijd?

Ja. In de Lifelines-studie daalde de gebruikelijke RMSSD bij mannen van ongeveer 48 ms op 20 tot 24 jaar naar ongeveer 15 ms op 75 jaar en ouder, en bij vrouwen van ongeveer 52 ms naar ongeveer 16 ms. Regelmatige duurtraining verhoogt je HRV meestal, dus vergelijk jezelf met je eigen eerdere waarden in plaats van met je leeftijdsgroep.