RPE-schaal voor fietsen en hardlopen

Zo werkt de RPE-schaal

RPE, de rate of perceived exertion, is hoe zwaar een training of inspanning voor jou voelt, op een schaal van 1 tot 10. Je hebt er geen apparaat voor nodig, het werkt bij elke sport en het neemt alles mee: je vermogen of tempo, de hitte, hoe je hebt geslapen en hoe moe je bent. Deze pagina is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

De schaal van 1 tot 10 is een versie van de category-ratio-schaal van Borg. Elk niveau heeft een gevoel, een praattest en een ruwe koppeling aan vermogenszones:

De kolommen zone en % van FTP zijn typisch voor een gelijkmatige inspanning op die intensiteit. Ze zijn een richtlijn, geen omrekening: hetzelfde vermogen kan aan het begin van een rit voelen als RPE 5 en na vier uur als RPE 7. De zones volgen het model uit onze gids over trainingszones voor fietsers.

RPE-belasting: van gevoel naar trainingsbelasting

RPE-belasting = RPE × minuten. Dit is session RPE, van Carl Foster en collega's, en het is dezelfde "RPE load" die je op Intervals.icu ziet. Hij is snel uitgerekend: geef de hele training een cijfer van 1 tot 10, vermenigvuldig met de duur, en dat is je getal.

Belangrijk: dit is niet het Load-getal onder je activiteiten. Dat Load-getal is een andere berekening, gebaseerd op vermogen of hartslag, en ligt meestal rond 50 tot 100 per uur, afhankelijk van de intensiteit. Een RPE-belasting van 360 voor een uur op RPE 6 is heel normaal en is niet te vergelijken met een vermogensgebaseerde Load van bijvoorbeeld 70. Haal die twee niet door elkaar als je je cijfers bekijkt.

Het handige is dat heel verschillende trainingen vergelijkbaar worden. Negentig minuten op RPE 3 geeft 270. Vijfenveertig minuten op RPE 8 geeft 360, net zoveel als het uur op RPE 6. Tel de belasting van een week op en je ziet of je training stijgt, daalt of gelijk blijft, zelfs als je fietst, hardloopt en krachttraining doet.

RPE-belasting is een andere eenheid dan TSS, dus haal ze niet door elkaar. Rijd je met vermogen, dan scoort de TSS-calculator je ritten op basis van vermogen. RPE-belasting werkt voor al het andere, en is een nuttige check als de twee het niet met elkaar eens zijn.

Zo geef je RPE een goed cijfer

• Beoordeel de hele training, niet het zwaarste interval. De methode van Foster vraagt om het cijfer ongeveer 30 minuten na afloop, als je ademhaling tot rust is gekomen.
• Gebruik de praattest als houvast. Hele zinnen betekent RPE 3 of lager; een paar woorden betekent ongeveer 6; niet meer kunnen praten betekent 9 of 10.
• Wees eerlijk, niet stoer. RPE is alleen nuttig als een 7 elke week hetzelfde betekent.
• Beoordeel de inspanning, niet je humeur. Een geweldige rit kan nog steeds een 8 zijn; een slechte dag op een rustige rit kan nog steeds een 3 zijn.

RPE is ook een vaardigheid om je tempo te doseren. Ons artikel over duurritten op gevoel rijden laat zien hoe je het op lange dagen gebruikt.

RPE, hartslag en vermogen samen

Vermogen vertelt je wat je hebt gedaan. Hartslag vertelt je hoe je lichaam reageerde. RPE vertelt je wat het je heeft gekost. De nuttigste informatie krijg je als ze het niet met elkaar eens zijn:

• Normaal vermogen, hoge RPE: je bent misschien moe, hebt te weinig geslapen, te weinig gegeten, wordt ziek of rijdt in de hitte. Overweeg een rustigere dag.
• Normaal vermogen, lage RPE: je wordt fitter, of je FTP is toe aan een nieuwe test.
• Hoge hartslag, normale RPE: vaak hitte, uitdroging of cafeïne.

Train je op hartslag, dan stelt de calculator voor hartslagzones zones in die je met je RPE kunt vergelijken.

Veelgemaakte fouten

• Direct na het laatste interval een cijfer geven. Dan overheerst die laatste inspanning. Wacht even en beoordeel de hele training.
• Alles een 5 tot 7 geven. Rustige dagen horen een 2 of 3 te zijn. Is dat niet zo, dan zijn ze niet rustig.
• Schalen door elkaar halen. De oorspronkelijke Borg-schaal loopt van 6 tot 20. Kies één schaal en blijf daarbij.
• RPE negeren als de cijfers er goed uitzien. Een training die bij normaal vermogen veel zwaarder voelt dan normaal, is informatie, geen zwakte.

Wanneer RPE verandert

• Hitte en luchtvochtigheid verhogen je RPE bij hetzelfde vermogen.
• Slecht slapen, stress en vermoeidheid verhogen hem ook, vaak al voordat een getal iets laat zien.
• Lange ritten: hetzelfde vermogen voelt zwaarder naarmate de uren verstrijken.
• Hoogte maakt elke inspanning zwaarder.
• Ziekte: een ongewoon hoge RPE op een rustige rit kan een vroeg signaal zijn. Rust liever dan door te drukken.

In LeCoach leg je vast hoe elke training voelde, en de coach weegt dat mee naast je vermogen, hartslag en herstelwaarden.