VO2max-calculator voor fietsers

Wat VO2max is

VO2max is de maximale snelheid waarmee je lichaam tijdens zware inspanning zuurstof kan opnemen en gebruiken. Je drukt het uit in milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut (mL/kg/min), of in liter per minuut voor de absolute waarde. Het is het plafond van je aerobe motor: hoe hoger het is, hoe meer vermogen je aeroob kunt leveren voordat je moet leunen op energiebronnen die je niet volhoudt.

Bij fietsers zie je VO2max het duidelijkst terug in inspanningen van ongeveer 3 tot 8 minuten: korte klimmen, aanvallen, een gat dichtrijden. Het is niet hetzelfde als FTP. Twee renners met dezelfde VO2max kunnen een heel verschillende FTP hebben, omdat FTP ook afhangt van hoe groot een deel van die VO2max je een uur kunt volhouden. Deze calculator hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

Zo schat de calculator je VO2max

Je VO2max precies meten kan alleen in een lab, terwijl je tijdens een ramptest tot uitputting in een gasanalyser ademt. Buiten het lab geven twee veldmethodes een bruikbare schatting.

Methode 1: 5-minutenvermogen (aanbevolen voor fietsers). In 2022 testten Sitko en collega's 46 wegrenners in het lab en vonden dat het maximale vermogen over 5 minuten per kilo lichaamsgewicht hun VO2max goed voorspelde:

VO2max = 16.6 + 8.87 × W/kg over 5 minuten

Methode 2: hartslagverhouding (geen vermogensmeter). Uth en collega's (2004) stelden een eenvoudige schatting voor op basis van je maximale hartslag en je rusthartslag:

VO2max = 15.3 × maximale hartslag ÷ rusthartslag

Een renner met een maximale hartslag van 185 en een rusthartslag van 55 komt uit op 15.3 × 185 ÷ 55 = 51.5 mL/kg/min. Deze methode is veel grover. Hij hangt ervan af of je je echte maximale hartslag kent en of je je rusthartslag goed hebt gemeten, liggend en direct na het wakker worden. Gebruik hem voor een ruw idee, niet om kleine veranderingen te volgen.

Zo doe je een goede 5-minutentest

De 5-minutenmethode is zo goed als de inspanning die je levert.

1. Warm 15 tot 20 minuten op, met twee of drie korte inspanningen van 30 seconden op een hard tempo.
2. Rijd 5 minuten zo hard als je kunt, met een gelijkmatige inspanning. Begin gecontroleerd; de laatste minuut moet je zwaarste zijn.
3. Gebruik het gemiddelde vermogen over de volle 5 minuten.
4. Een vlakke weg, een gelijkmatige klim of een trainer in weerstandsmodus (niet ERG) werken allemaal. Test elke keer op dezelfde manier.

Je beste 5-minutenvermogen uit een recente wedstrijd of een zware groepsrit werkt ook, zolang het een echte maximale inspanning was.

Wat je uitkomst betekent

De calculator vergelijkt je uitkomst met referentiewaarden uit het FRIEND-register (Kaminsky en collega's, 2015): meer dan 7,700 maximale labtests bij gezonde volwassenen in de Verenigde Staten. Dit zijn normen voor de algemene bevolking, dus de meeste getrainde fietsers scoren hoog.

De FRIEND-waarden komen van tests op een loopband. De meeste mensen halen op de fiets een iets lagere VO2max dan op de loopband, dus als er al een verschil is, valt de vergelijking met je fietsschatting iets voorzichtig uit. Ter vergelijking: goed getrainde amateurwegrenners zitten vaak tussen 55 en 70 mL/kg/min, en profrenners tussen 70 en 85.

Veelgemaakte fouten

• De 5 minuten indelen als een sprint. Te hard starten en dan instorten geeft een lager gemiddelde dan een gelijkmatige inspanning.
• Vermoeid testen. VO2max-inspanningen zijn heel gevoelig voor vermoeidheid. Test na een of twee rustige dagen.
• Een geschatte maximale hartslag gebruiken bij de hartslagmethode. Leeftijdsformules voor de maximale hartslag zitten bij veel mensen 10 slagen of meer naast, en dat verschuift de uitkomst met een paar eenheden.
• Absolute en relatieve getallen vergelijken. Een zwaardere renner kan een hogere VO2max in liter per minuut hebben, maar een lagere waarde per kilo. Voor klimmen telt de waarde per kilo.
• Verwachten dat je VO2max blijft stijgen. In de eerste maanden van gestructureerd trainen reageert hij snel, daarna veel langzamer. De meeste latere winst komt uit het benutten van een groter deel ervan, en dat zie je terug als een hogere FTP.

Wanneer de getallen veranderen

• Hoogte verlaagt je VO2max: ongeveer 6 tot 8 % per 1,000 m boven ongeveer 1,500 m. Test op de hoogte waar je traint.
• Een ander gewicht verschuift de waarde per kilo, ook als je motor gelijk blijft. Houd ook liter per minuut bij.
• Leeftijd: je VO2max daalt meestal met de jaren, maar regelmatig hard trainen remt dat flink af. Vergelijk jezelf met je eigen leeftijdsgroep.
• Hitte verlaagt je maximale prestatie. Een test op een warme dag valt laag uit.

VO2max-training: zo verhoog je je VO2max

De bewezen prikkel is tijd dicht bij je VO2max: intervallen van ongeveer 3 tot 6 minuten op 106 tot 120 % van je FTP, met ongeveer even lang herstel als de inspanning. Klassieke trainingen zijn 5 × 4 minuten, 5 × 5 minuten of korte 30/15-intervallen. Twee trainingen per week, 4 tot 6 weken lang, bovenop een stevige aerobe basis, is een gebruikelijk blok. Onze gids over VO2max-training voor wielrenners en het artikel over hoe je VO2max-trainingen opbouwt leggen de details uit.

Wil je een schatting zonder all-out inspanning? Gebruik de calculator voor de Åstrand-Ryhming-test voor een submaximale test van 6 minuten. Wil je zien hoe je 5-minutenvermogen zich verhoudt tot dat van andere renners, gebruik dan de watt-per-kilocalculator.

LeCoach plant VO2max-blokken op basis van je eigen vermogensdata en checkt elke ochtend je HRV, slaap en rusthartslag. Zeggen je herstelwaarden dat een zware VO2max-dag een slecht idee is, dan stelt het een alternatief voor en legt het uit waarom.