VO2max-training voor fietsers
Het zwaarste werk dat je op de fiets doet, en het werk dat het meest verandert. VO2max-training verhoogt het aerobe plafond dat al het andere begrenst.
Wat is VO2max-training?
VO2max-training richt zich op hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan opnemen en gebruiken bij intensieve inspanning. Op de fiets is dat de intensiteitszone op 106–120% van je FTP: inspanningen van 2–5 minuten die je hart, bloedvaten en ademhaling tot het uiterste drijven. Wil je meer weten over de fysiologie erachter? Lees dan VO2max bij fietsen uitgelegd.
Op VO2max-intensiteit adem je maximaal: diep, snel en niet meer te beheersen. Praten lukt niet meer. Je hartslag loopt bij de tweede of derde interval op tot bijna je maximum. Het voelt als een lange sprint die je met alle macht probeert vol te houden. Het is de zwaarste gestructureerde training die je doet, en je houdt het niet lang vol. Daarom bestaat VO2max-training uit intervallen met herstel ertussen.
Hoe VO2max past tussen alle intensiteiten op de fiets, lees je in de gids over trainingszones voor fietsers. En voor de zone net onder VO2max: zie drempeltraining.
Schat je VO2max op basis van een vermogenstest van 5 minuten met de VO2max-calculator voor fietsers.
Open de calculatorWat VO2max-training ontwikkelt
VO2max-training levert aanpassingen op die je met geen enkele andere intensiteit zo efficiënt bereikt. Het is de zone die de bovengrens van je aerobe prestatie verlegt.
Aeroob plafond
VO2max is het plafond waaronder je FTP, je drempel en al je langere inspanningen liggen. Verhoog je dat plafond, dan krijgt elke lagere intensiteit ruimte om te groeien. Een hoger plafond betekent meer vermogen dat je lang volhoudt.
Herhaald versnellen
Wegwedstrijden, criteriums en groepsritten vragen om herhaalde zware inspanningen met onvolledig herstel. VO2max-training leert je te versnellen, deels te herstellen en opnieuw te versnellen. Dat is dé vaardigheid in wedstrijden.
Punch bergop
Korte steile klimmen, versnellingen over een top en demarrages bergop vragen om vermogen boven je drempel. Je VO2max bepaalt hoe hard je op die beslissende momenten kunt gaan en hoe snel je herstelt.
Hartminuutvolume
VO2max-training vergroot je slagvolume: de hoeveelheid bloed die je hart per slag rondpompt. Dat is de belangrijkste aanpassing van hart en bloedvaten: een sterkere pomp die meer zuurstof naar je werkende spieren brengt.
Zuurstofopname in de spier
Trainen op VO2max verbetert hoe goed je spieren zuurstof uit het bloed halen. Samen met een groter hartminuutvolume betekent dat meer zuurstof in de mitochondriën, waar je aerobe energie wordt gemaakt.
Omgaan met vermoeidheid
Regelmatig op maximale aerobe intensiteit werken leert je lichaam en hoofd extreem ongemak te verdragen. Die mentale en fysieke weerbaarheid neem je mee naar elke zware inspanning in wedstrijden en training.
Wanneer je voorrang geeft aan VO2max-training
VO2max-training doe je niet het hele jaar door. Het is een gericht middel voor bepaalde fases, wanneer het verhogen van je aerobe plafond voorop staat.
✓ Geef VO2max voorrang als
- je FTP stilstaat ondanks regelmatige drempeltraining: het plafond moet omhoog voordat je FTP kan volgen
- je je voorbereidt op wedstrijden met herhaalde versnellingen, demarrages en inspanningen boven je drempel
- je een drempelfase hebt afgerond en klaar bent voor de volgende stap in intensiteit
- korte klimmen en criteriums je belangrijkste evenementen zijn, waar vermogen boven je drempel de uitslag bepaalt
- je in een piekfase of wedstrijdspecifieke fase zit, 4–8 weken voor je belangrijkste evenementen
✗ Stel VO2max uit als
- je aerobe basis nog ontbreekt: zone 2 en tempo komen eerst
- je in een basisfase of vroege opbouwfase zit: VO2max-winst is kwetsbaar zonder fundament eronder
- je herstel tekortschiet: VO2max zonder herstel levert een burn-out op, geen vooruitgang
- je ultra-afstanden rijdt: duurvermogen in zone 2 en je drempel zijn dan belangrijker dan je maximale aerobe vermogen
- je al 3+ zware trainingen per week doet: met VO2max erbij wordt de belasting meer dan je kunt herstellen
VO2max, drempel en anaeroob vergeleken
Deze drie intensieve zones worden vaak door elkaar gehaald. Elke zone traint andere systemen en vraagt om een andere opbouw van de intervallen.
Drempel
95–105% FTP
Het hoogste vermogen dat je 30–60 min volhoudt. Lange intervallen (10–20 min). Bouwt vermogen dat je lang volhoudt in wedstrijden en helpt je lichaam lactaat af te voeren bij een gemiddelde aanmaak.
Zie drempeltraining
VO2max
106–120% FTP
Maximale aerobe intensiteit. Intervallen van 2–5 min. Verhoogt het aerobe plafond, vergroot je hartminuutvolume en traint herhaald versnellen. Kost heel veel herstel.
Deze pagina
Anaeroob
121–150%+ FTP
Boven je aerobe capaciteit. Intervallen van 30s–2 min. Traint glycolytisch vermogen, herhaald sprinten en korte explosieve inspanningen in wedstrijden. Een ander energiesysteem dan VO2max.
Training voor sprints en demarrages
De juiste VO2max-intervallen kiezen
Er is niet één VO2max-training die voor iedereen werkt. Verschillende intervalvormen bereiken hetzelfde fysiologische doel (tijd op een hoge zuurstofopname) via een andere opbouw. Elke vorm heeft voor- en nadelen: hoe lastig het doseren is, hoe zwaar het mentaal is en hoe het in je trainingsweek past. Een compleet overzicht vind je in soorten intervallen voor fietsers en de aanbevolen opbouw van VO2max-trainingen.
Klassiek 5×5 min
106–110% FTPHerstel: 5 min Z1–Z2
Sterke punten
Veel tijd op VO2max in totaal. Een intensiteit die je volhoudt. Maakt je mentaal hard voor langere inspanningen boven je drempel.
Beperkingen
Mentaal zwaar: 5 min op maximaal aeroob voelt heel lang. Vraagt discipline in het doseren.
30/30-microbursts
120–130% FTP / 50% FTPHerstel: Ingebouwd (30s aan/uit)
Sterke punten
Je verzamelt tijd op VO2max met minder gevoelsmatig afzien. Je hartslag blijft hoog tijdens de rust. Goed als je net begint met VO2max.
Beperkingen
Vraagt precies doseren. Je gaat makkelijk te hard van start en stort dan in. Minder specifiek voor lange inspanningen.
Herhalingen van 1 minuut
115–125% FTPHerstel: 1–2 min Z1
Sterke punten
Kort genoeg om een heel hoog vermogen vast te houden. Traint de overgang tussen anaeroob en aeroob. Per interval mentaal goed te doen.
Beperkingen
Je hebt veel herhalingen (8–12) nodig om genoeg tijd op VO2max te verzamelen. Meer belasting voor je spieren en zenuwstelsel.
Intervallen van 3 min
108–115% FTPHerstel: 3 min Z1–Z2
Sterke punten
Een balans tussen duur en intensiteit. Lang genoeg om je maximale zuurstofopname te bereiken, kort genoeg om te herhalen.
Beperkingen
Een middenweg: per interval minder tijd op VO2max dan bij 5 min, meer afzien dan bij herhalingen van 1 minuut.
Een selectie van de meest effectieve vormen vind je in de beste VO2max-intervallen en de beste VO2max-trainingen.
Zo bouw je VO2max-fases op
VO2max-training hoort geconcentreerd in gerichte fases van 3–5 weken, niet eindeloos verspreid over een seizoen. De aanpassingen zijn krachtig maar kwetsbaar: ze ontstaan snel en verdwijnen snel zodra de prikkel wegvalt.
Week 1: kennismaken
Begin met een vorm die goed te doen is: 4×3 min op 108–112% FTP met 3 min herstel, of een set 30/30's (10–12 herhalingen). Deze week één VO2max-training. Richt je op het juiste doseren: de meeste renners beginnen te hard en maken de set niet af.
Week 2: meer volume
Voeg een herhaling toe of maak de intervallen langer: 5×3 min of 3×4 min. Voeg een tweede VO2max-training toe met een andere vorm (bijvoorbeeld 30/30's als je eerste training klassieke intervallen heeft). Totaal aan zware minuten per training: 15–20 minuten.
Week 3: de zwaarste prikkel
Dit is de zwaarste week. Mik op 5×4 min of 4×5 min op 108–115% FTP. Twee trainingen. Totale tijd op VO2max per training: 16–25 minuten. Haal je het doelvermogen in de intervallen niet meer, dan werkt de fase: je zit tegen nuttig falen aan.
Week 4: herstel of overgang
Verlaag het volume met 40–50%. Eén VO2max-training met minder herhalingen (3×3 min). Vul de week aan met herstel in zone 2. In deze herstelfase zetten de aanpassingen zich vast. Test je FTP opnieuw als het uitkomt: misschien is die 2–5% gestegen.
Veelgemaakte fouten bij VO2max-training
Bij VO2max-training gaat het vaakst mis, omdat de intensiteit extreem is en er weinig ruimte voor fouten is. Dit zijn de fouten waardoor je de zwaarste trainingen in je plan verspilt.
Te hard beginnen aan de eerste interval
Begin je de eerste interval op 130% FTP terwijl je doel 110% is, dan stort je bij de derde interval gegarandeerd in. VO2max-intervallen moeten zwaar maar beheerst voelen: de laatste interval hoort de zwaarste te zijn, niet de eerste. Begin voorzichtig en voer de intensiteit zo nodig op tijdens de set.
Te weinig herstel tussen trainingen
Na een VO2max-training heb je 48–72 uur herstel nodig. Doe je op dinsdag VO2max en op woensdag een drempeltraining, dan lijden beide trainingen eronder. Zet echte zone 2-ritten of rust tussen je zware dagen. Je wordt beter tijdens het herstel, niet tijdens de intervallen.
VO2max-fases die te lang duren
Fases van meer dan 4–5 weken leveren steeds minder op en stapelen vermoeidheid op. VO2max-aanpassingen komen snel (2–3 weken) en verdwijnen ook relatief snel. Werk met gerichte fases van 3–4 weken en ga daarna over op drempelonderhoud of herstel.
De aerobe basis eronder vergeten
VO2max-winst is kwetsbaar zonder conditie in zone 2 en op je drempel eronder. Renners die alleen VO2max trainen en hun aerobe basis niet onderhouden, zien die winst binnen een paar weken na het stoppen verdwijnen. Houd altijd je volume in zone 2 vast naast een VO2max-fase.
Maar één intervalvorm gebruiken
Verschillende VO2max-vormen belasten net iets andere systemen. Doe je alleen 5×5 min of alleen 30/30's, dan pas je je minder breed aan. Wissel binnen een fase tussen 2–3 vormen voor het grootste trainingseffect.
Veelgestelde vragen over VO2max-training
Plan je VO2max-training met LeCoach
LeCoach maakt persoonlijke plannen die VO2max-trainingen in de juiste fase zetten, met de juiste frequentie en opbouw. In balans met je duurbasis en drempelwerk, zodat elke zware training telt.
Train slimmer