1RM- en krachtcalculator voor fietsers

Je 1RM (one-rep max) is het zwaarste gewicht dat je één keer met goede techniek tilt. Je hoeft het niet te testen: til een gewicht 3 tot 10 keer netjes en de calculator schat je 1RM (het gemiddelde van de formules van Epley en Brzycki). Daarna krijg je de gewichten voor elke fase van een krachtschema voor fietsers.

Calculator

Oefening

Gewicht getild

Goede herhalingen

Lichaamsgewicht (optioneel)

Geschatte 1RM, back squat

91.5kg

Epley 93.3 · Brzycki 90.0

Dat is 1.22 × je lichaamsgewicht.

Fase	Sets × herhalingen	% 1RM	Gewicht	Herhalingen in reserve
Basis (eerste 4–6 weken)	2–3 × 8–10	65–75 %	60–70 kg	2–3
Maximale kracht (winter / basisfase)	3–4 × 3–6	75–85 %	70–77.5 kg	1–2
Onderhoud in het seizoen (1×/week)	2 × 3–5	75–85 %	70–77.5 kg	2

Tabel met herhalingsmaxima

Herhalingen	% 1RM	Gewicht
1	100 %	92.5 kg
2	95 %	87.5 kg
3	93 %	85 kg
4	90 %	82.5 kg
5	87 %	80 kg
6	85 %	77.5 kg
8	80 %	72.5 kg
10	75 %	70 kg
12	70 %	65 kg

1RM = gemiddelde van Epley (w × (1 + reps/30)) en Brzycki (w × 36 ÷ (37 − reps)). De gewichten per fase komen overeen met het LeCoach-krachttrainingsschema voor fietsers.

Waarom je als wielrenner je 1RM moet kennen

Krachttraining maakt wielrenners sneller en sterker op de lange duur, als het gewicht zwaar genoeg is om je maximale kracht te verbeteren en het volume laag genoeg om je fietstraining niet te slopen. Die balans vinden begint bij je one-rep max (1RM): het zwaarste gewicht dat je één keer met goede techniek kunt tillen. Elk gewicht in een krachtschema is een percentage daarvan.

Je hoeft geen echte 1RM te testen; dat is zonder ervaring lastig om veilig te doen. Een set van 3 tot 10 goede herhalingen zegt bijna net zoveel. Deze calculator, een van de gratis fietscalculators van LeCoach, schat je 1RM uit die set en zet hem om in de gewichten voor elke fase van een krachtschema voor wielrenners.

Zo werkt de schatting van je 1RM

Twee formules worden veel gebruikt om je 1RM te voorspellen uit een set herhalingen:

Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)

Tussen 3 en 6 herhalingen komen ze goed overeen, boven de 10 herhalingen lopen ze uiteen. De calculator neemt het gemiddelde van de twee.

Rekenvoorbeeld. Je squat 80 kg voor 5 goede herhalingen. Epley geeft 93.3 kg, Brzycki 90.0 kg, dus je geschatte 1RM is ongeveer 91.5 kg. Bij een lichaamsgewicht van 75 kg is dat 1.22 keer je lichaamsgewicht.

"Goed" betekent elke herhaling met volledige bewegingsuitslag en goede techniek, en stoppen als de volgende herhaling je techniek zou breken, niet pas als je de stang echt niet meer omhoog krijgt. Zo blijft de schatting eerlijk en de set veilig.

Gewichten per fase

Dit zijn dezelfde fases en percentages als in ons krachttrainingsschema voor wielrenners:

Fase	Wanneer	Sets × herhalingen	Gewicht	Herhalingen in reserve
Basis	Eerste 4 tot 6 weken in de sportschool	2–3 × 8–10	65–75 % van 1RM	2–3
Maximale kracht	Winter en basisfase	3–4 × 3–6	75–85 % van 1RM	1–2
Onderhoud in het seizoen	Wedstrijdseizoen, één keer per week	2 × 3–5	75–85 % van 1RM	2

Voor de squat van 91.5 kg uit het voorbeeld is dat ongeveer 60 tot 70 kg in de basisfase, en 70 tot 77.5 kg in de fases voor kracht en onderhoud.

Waarom zwaar en weinig herhalingen? Fietsen traint je spieruithoudingsvermogen al. Wat het niet traint, is maximale kracht. Zware sets van 3 tot 6 herhalingen verbeteren je kracht en de zenuwsignalen die die kracht aansturen, zonder veel spiermassa toe te voegen. Sets met veel herhalingen tot het "brandt" doen vooral wat je op de fiets al krijgt.

Herhalingen in reserve (RIR) is hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen. Een set van 5 met 2 in reserve betekent dat je er 7 had kunnen doen. Trainen dicht bij, maar niet tot falen, geeft het meeste krachtvoordeel met veel minder vermoeidheid voor je volgende rit.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

De oefeningen die tellen bij krachttraining voor wielrenners

Back squat of front squat: de belangrijkste krachtoefening voor je onderlichaam.
Trap bar deadlift of Roemeense deadlift: heupstrekking, de beweging die het pedaal naar beneden duwt.
Bulgaarse split squat en step-ups: kracht en stabiliteit op één been, dichter bij de trapbeweging.
Hip thrust: kracht in je bilspieren, handig als je moeite hebt om je bilspieren op de fiets aan te spreken.
Leg press: een optie als squatten niet lukt, al vraagt het minder van je stabiliteit.

Kies één of twee hoofdoefeningen plus één oefening op één been. Dat is genoeg. Voeg core-training toe zoals beschreven in onze gids over core-training voor wielrenners.

Krachttraining inpassen rond je fietstraining

Twee trainingen per week in de winter, één in het seizoen.
Plan de sportschool op dezelfde dag als zware ritten (eerst fietsen, later tillen) of de dag na een rustige rit. Til niet zwaar op de dag voor je belangrijkste intervaltraining.
Reken op wat zware benen in de eerste twee tot drie weken van een nieuwe fase. Dat gaat over.
Verlaag in het seizoen nooit het gewicht, maar het aantal sets. Twee zware sets één keer per week houden je kracht maandenlang op peil. Helemaal stoppen kost je het meeste daarvan binnen een paar weken.

Veelgemaakte fouten

Te zwaar beginnen. De basisfase is er om techniek en belastbaarheid van je weefsels op te bouwen. Sla je die over, dan riskeer je een blessure.
Bodybuildingvolume gebruiken. Vijftien sets per spiergroep per week gaan ten koste van je fietsen. Wielrenners hebben veel minder nodig.
Tot falen trainen. Het geeft meer vermoeidheid zonder veel extra kracht voor duursporters.
Je 1RM schatten uit 15 of meer herhalingen. Boven ongeveer 10 herhalingen worden de formules minder nauwkeurig. Gebruik een zwaardere set.
Testen met vermoeide benen. Een set na een lange rit onderschat je 1RM.

Wanneer het schema verandert

Masters hebben nog meer aan krachttraining, omdat het het verlies van spier- en botmassa met de leeftijd vertraagt. Houd het zware werk, maar neem meer herstel tussen de trainingen.
Renners die nieuw zijn met gewichten blijven 6 weken of langer in de basisfase.
Tijdens een zwaar fietsblok kun je ook in de winter gewoon terugschakelen naar onderhoud.
Voor een doelevenement stop je 7 tot 10 dagen van tevoren met zwaar tillen.

LeCoach beantwoordt vragen over je sportschooltraining binnen je eigen plan en trainingsbelasting, dus je kunt vragen waar een krachttraining in je week past en waarom.

Bronnen

Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Body Enterprises, 1985.
Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993;64(1):88-90.
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014;24(4):603-612.

Veelgestelde vragen

Hoe bereken ik mijn one-rep max?

Til een gewicht voor 3 tot 10 goede herhalingen en vul het gewicht en het aantal herhalingen in de calculator in. Die neemt het gemiddelde van de Epley-formule, gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30), en de Brzycki-formule, gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen). 80 kg voor 5 herhalingen geeft een geschatte 1RM van ongeveer 91.5 kg.

Welk percentage van je 1RM tillen wielrenners?

In de hoofdfase voor kracht 75 tot 85 % van je 1RM voor 3 tot 6 herhalingen, 3 tot 4 sets. In de eerste weken 65 tot 75 % voor 8 tot 10 herhalingen om je techniek op te bouwen. In het seizoen 2 sets van 3 tot 5 herhalingen op 75 tot 85 %, één keer per week.

Word ik breed van zwaar tillen?

Nee. Voor flink wat spiermassa heb je een hoog trainingsvolume nodig, veel sets dicht bij falen en een calorieoverschot. Een krachtschema voor wielrenners heeft weinig volume en veel duurtraining eromheen, en dat remt spiergroei sterk af. Je wint kracht, geen omvang.

Hoe nauwkeurig zijn 1RM-calculators?

Bij sets van 3 tot 6 herhalingen ligt de schatting meestal dicht bij een geteste 1RM. Daarom gebruiken coaches deze formules in plaats van maximaaltests. Boven de 10 herhalingen neemt de nauwkeurigheid af, en die verschilt met je ervaring: getrainde krachtsporters doen bij een bepaald percentage vaak meer herhalingen dan de formules aannemen.

Hoe vaak moeten wielrenners krachttraining doen?

Twee keer per week in de winter en de basisfase, één keer per week in het wedstrijdseizoen. Twee korte, gerichte trainingen van 35 tot 50 minuten zijn genoeg om verschil te maken.

Wat is een goede squat voor een wielrenner?

Er is niet één doel. Veel coaches zien goede resultaten zodra een wielrenner ongeveer zijn lichaamsgewicht een paar keer netjes kan squatten, en daarna langzaam blijft groeien. Je kracht ten opzichte van je eigen startpunt telt zwaarder dan welk absoluut getal ook.

Moet ik stoppen met tillen in het wedstrijdseizoen?

Nee. Ga terug naar één training per week met twee zware sets per oefening. Zo houd je het meeste van je kracht met heel weinig vermoeidheid. Stop ongeveer een week voor een doelevenement met zwaar tillen.