Checklist voor de wedstrijddag

Zo gebruik je de checklist voor de wedstrijddag

Eén vergeten ding, een rugnummer, een chip, een paar schoenen, kan je wedstrijd beëindigen voordat hij begint. De checklist hierboven maakt een complete paklijst voor je evenement: kies het type wedstrijd, zet de omstandigheden aan die gelden en vink alles af zodra het in je tas zit. Je vinkjes worden bewaard in deze browser, dus je kunt over een paar avonden inpakken. Ben je klaar, print hem dan of kopieer hem naar je telefoon. Hij hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

De lijst dekt acht soorten evenementen: wegwedstrijden en criteriums, toertochten en gran fondo's, tijdritten, gravelwedstrijden, mountainbikewedstrijden, indoorwedstrijden (virtueel), hardloopwedstrijden en triatlons. Met de weerschakelaars komen er spullen voor kou en regen of voor hitte bij, en met de reisschakelaar herinneringen voor je overnachting, fietsvervoer, opladers en handbagage als je ergens blijft slapen.

De week ervoor

Een goede wedstrijddag begint dagen eerder.

• Zeven dagen ervoor: controleer je fiets grondig of laat hem nakijken. Vervang versleten banden, kettingen en remblokken nu, niet de avond ervoor, zodat je er eerst nog op kunt rijden.
• Vijf dagen ervoor: controleer je inschrijving, starttijd, parkeren en het parcours. Zet het parcours op je fietscomputer.
• Drie tot vier dagen ervoor: train minder, maar houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo. Ons artikel over de beste openers voor een wedstrijd geeft opties.
• Twee dagen ervoor: eet bij evenementen van meer dan 90 minuten meer koolhydraten. Veel renners mikken in de laatste 36 tot 48 uur voor lange evenementen op 8 tot 12 g per kg lichaamsgewicht per dag.
• De dag ervoor: een korte rit met een paar openers, inpakken met deze checklist en een avondmaaltijd vol koolhydraten waarvan je weet dat je hem goed verdraagt.

Lees meer over minder trainen voor een evenement in taperen voor fietsevenementen.

De ochtend van de wedstrijd

1. Ontbijt 2 tot 3 uur voor de start: ongeveer 1 tot 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, weinig vet en vezels, en iets wat je al eens voor een lange rit hebt gegeten.
2. Kom op tijd. Bij de meeste evenementen minstens 60 tot 90 minuten voor de start, bij triatlons eerder, want de wisselzone sluit ruim voor het startschot.
3. Haal eerst je rugnummer en chip op, zet daarna je fiets klaar.
4. Controleer je bandenspanning met een staande pomp.
5. Warm op. Hoe korter en intenser de wedstrijd, hoe langer en harder de warming-up: 20 tot 30 minuten met een paar inspanningen op wedstrijdintensiteit voor een tijdrit of criterium, 10 tot 15 rustige minuten voor een gran fondo.
6. Een kleine snack en water in de laatste 30 minuten als je maag dat toelaat.

Plan je voeding voordat je inpakt

De checklist herinnert je eraan gels, repen en bidons in te pakken. Hoeveel hangt af van de lengte van je wedstrijd, je zweetverlies en hoe goed je darmen getraind zijn. De wedstrijdvoeding-calculator geeft je koolhydraten, vocht en natrium per uur en per 20 minuten, en met de zweetverlies-calculator weet je hoeveel je echt verliest. Tel aan de hand van die cijfers je gels en bidons.

Per soort evenement

• Wegwedstrijden en criteriums: reservewielen naar de neutrale service of de pit als dat mag. Speld je rugnummer aan de juiste kant.
• Toertochten en gran fondo's: weet waar de bevoorradingsposten zijn en wat ze aanbieden. Neem genoeg eten mee om van de ene naar de andere te komen, plus wat extra. Een achterlicht is vaak verplicht.
• Tijdritten: controleer je starttijd en wees op tijd bij het startpodium. Laat je aerohouding en materiaal vooraf tegen het reglement controleren als er een fietscontrole is.
• Gravel en MTB: neem een kettingsnelsluiting, plugs en genoeg dichtmiddel mee. Reparaties doe je zelf.
• Indoorwedstrijden: werk de app en de firmware van je trainer de dag ervoor bij, kalibreer en zorg voor een reserve-internetverbinding. Een handdoek en twee ventilatoren horen bij je uitrusting.
• Hardloopwedstrijden: speld je rugnummer op de voorkant, check wanneer de tassenafgifte sluit en gebruik antischuurbalsem.
• Triatlons: leg je wisselzone neer in de volgorde waarin je hem gebruikt, check waar bike-in en bike-out zijn en loop de route vanaf de uitgang van het zwemmen.

Veelgemaakte fouten

• Nieuwe kleding of voeding op de wedstrijddag. Gebruik alleen wat je in training hebt getest.
• Inpakken op de ochtend van de wedstrijd. Pak de avond ervoor in, als je nog kunt regelen wat ontbreekt.
• De warming-up overslaan bij een korte, intensieve wedstrijd.
• De tas voor na de wedstrijd vergeten. Droge kleren, herstelvoeding en iets te drinken helpen je te herstellen en comfortabel naar huis te reizen.
• Op je geheugen vertrouwen. Ook ervaren renners vergeten dingen. Daar is een checklist voor.

LeCoach plant je taper en je wedstrijdweek rond de datum van je evenement, zodat je fris aan de start staat, en je kunt de coach alles vragen over je routine in de wedstrijdweek.