Trainingsschema voor een century
100 mijl (160 km) is een uithoudingsproef, geen wedstrijd. Je schema moet het uithoudingsvermogen, de eetgewoontes en de discipline in je tempo opbouwen waarmee je sterk over de finish komt.
100 mijl fietsen is een van de grote mijlpalen in de wielersport. Of het nu je eerste century is of je mikt op een snellere tijd, de uitdaging draait in de kern om uithoudingsvermogen: je lichaam van brandstof voorzien, je inspanning onder controle houden en je hoofd erbij houden, 5–7 uur lang in het zadel.
Een trainingsschema voor een century is rond die werkelijkheid gebouwd. Anders dan schema's voor korte, intensieve evenementen draait de voorbereiding op een century om je duurvermogen geleidelijk uitbouwen, oefenen met eten en drinken en de discipline om rustig te rijden als je benen vroeg in de rit goed voelen. De renners die sterk finishen, hebben hun geduld net zo goed getraind als hun conditie.
Ben je aan het rondkijken naar trainingsschema's voor wielrenners en vraag je je af hoe je je voorbereidt op 100 mijl? Deze pagina legt uit hoe het schema in elkaar zit: wat je traint, wanneer je opbouwt en hoe je klaar aan de start van je evenement staat.
Wat een century echt van je vraagt
Een century is niet zwaar door de intensiteit, maar door de duur. Als je begrijpt wat er echt van je gevraagd wordt, weet je hoe je moet trainen.
Lang aeroob fietsen
5–7 uur onafgebroken fietsen op gemiddelde intensiteit. Je aerobe systeem doet bijna al het werk: efficiënt vet verbranden en urenlang een constant vermogen leveren is de belangrijkste eis aan je conditie.
Discipline met eten
Je verbrandt 4,000–6,000 calorieën, maar kunt er maar ongeveer 2,000 opslaan. 60–90g koolhydraten per uur eten, elk uur weer, is een must. Renners die niet oefenen met eten tijdens hun training, komen na 60 mijl keihard de man met de hamer tegen.
Je tempo inhouden
De eerste 30 mijl horen makkelijk te voelen, bijna te makkelijk. Starten op 65% van je FTP voelt langzaam, maar spaart je glycogeen en stelt vermoeidheid uit. Renners die op 75% FTP beginnen, betalen daarvoor in de laatste 20 mijl.
Comfort en uithoudingsvermogen
Zadelpijn, gevoelloze handen, nekpijn en drukplekken onder je voeten worden na 5+ uur echt een probleem. Je fietsafstelling, regelmatig van houding wisselen en de keuze van je materiaal tellen bij een century zwaarder dan bij welk ander soort rit ook.
Omgaan met vermoeidheid
De laatste 20 mijl voelen heel anders dan de eerste 80. Opgebouwde spiervermoeidheid, lege glycogeenvoorraden en mentale vermoeidheid komen allemaal samen. Je schema moet je op precies die uitdaging voorbereiden.
Mentaal uithoudingsvermogen
Urenlang fietsen stelt je mentale veerkracht op de proef. Verveling, ongemak en de verleiding om op te geven of te hard te gaan zijn echte uitdagingen. Lange ritten in je training bouwen het mentale uithoudingsvermogen op dat je door de laatste uren draagt.
Zo zit een schema voor een century in elkaar
Een schema voor een century is eenvoudiger dan een schema voor wedstrijden, maar eenvoudig betekent niet makkelijk. De opbouw is doordacht en de details doen ertoe.
1Duurbasis (week 1–4)
Leg een basis met regelmatig fietsen: 3–4 ritten per week, met een lange rit die begint op 2–2.5 uur. De focus ligt puur op aeroob werk: rustig praattempo, waarmee je je mitochondriën, je vetverbranding en het uithoudingsvermogen van je spieren opbouwt. Doordeweekse ritten van 60–90 minuten ondersteunen de lange rit zonder te veel extra vermoeidheid.
2De lange rit uitbouwen (week 5–10)
Het hart van je training voor een century. Je lange rit wordt steeds langer: voeg elke 1–2 weken 30–45 minuten toe, met elke derde week een kortere herstelrit. Het doel is om in je piekweek 70–80 mijl (4.5–5.5 uur) te halen. Rijd deze ritten op centurytempo (rustig genoeg om te praten, zwaar genoeg om uithoudingsvermogen op te bouwen) en gebruik ze als generale repetitie voor je voeding.
3Oefenen met eten en drinken
Elke lange rit is een generale repetitie voor je voeding. Oefen met eten en drinken volgens schema: 60–90g koolhydraten per uur uit gels, repen of gewoon eten, plus 500–750ml vocht per uur. Test verschillende producten en momenten tijdens je training, niet op de dag van je evenement. Je darmen moeten leren om onder inspanning brandstof op te nemen: dat is een lichamelijke aanpassing, niet alleen een kwestie van logistiek.
4Oefenen met je tempo
Gebruik je lange ritten om te oefenen met rustig starten. Het eerste uur hoort bijna lui te voelen: 60–65% van je FTP. Oefen met inhouden op frisse benen, met een constante inspanning in de middelste uren en met de vermoeidheid die in het laatste kwart komt. Die discipline in je tempo is de vaardigheid die renners die sterk finishen onderscheidt van renners die door de laatste 20 mijl heen moeten lijden.
5Taper (laatste 7–10 dagen)
Verlaag je volume in de laatste week met 40–50% en blijf wat rustig fietsen om je benen fris te houden. Je laatste lange rit doe je 10–14 dagen voor het evenement, op 60–70% van je langste afstand. De taper geeft je de tijd om je glycogeen helemaal aan te vullen, je spieren te herstellen en mentaal fris te worden. Sta aan de start met zin, niet moe.
Je eerste century of een snellere century
Het schema verandert, afhankelijk van of je wilt finishen of snel wilt finishen.
Eerste century: sterk finishen
- • Volledige focus op uithoudingsvermogen en voeding
- • Geen intensief werk nodig: rustig fietsen bouwt je basis op
- • De lange rit uitbouwen heeft voorrang
- • Oefen met stops bij verzorgingsposten en met het moment waarop je eet
- • Doel: comfortabel finishen en genieten van de ervaring
Een uitgebreide gids voor je eerste century vind je in zo bereid je je voor op je eerste century.
Snellere century: op tijd rijden
- • Voeg sweet-spot- en tempotrainingen toe aan je doordeweekse ritten
- • Verhoog je FTP om je centurytempo langer vol te houden
- • Oefen met lang rijden op je doeltempo
- • Werk aan een aerodynamische houding en efficiëntie
- • Doel: een bepaalde eindtijd of gemiddelde snelheid
Een adaptief schema helpt je intensiteit in balans te brengen met het hoge duurvolume dat training voor een century vraagt.
Ben je helemaal nieuw met gestructureerd trainen? Dan bieden trainingsschema's voor beginners de basis waarop je voorbereiding op een century voortbouwt. Wie zonder basis van regelmatige kortere ritten meteen trainingsritten van 4 uur gaat rijden, krijgt last van overbelastingsblessures en raakt ontmoedigd.
Voorbeeldweek voor een century
Een typische week in de opbouwfase (week 5–10) voor een renner die 8–10 uur traint.
De lange rit op zaterdag is de belangrijkste training van de week. Al het andere ondersteunt die: conditie opbouwen door de week en daarna herstellen. De tempotraining op woensdag is optioneel als je voor het eerst een century rijdt; voor ervaren renners die op tijd rijden, helpt die om het plafond van je volgehouden vermogen te verhogen.
Voeding: de vaardigheid die de meeste renners te weinig trainen
Eten op de fiets is niet alleen logistiek, het is een vaardigheid die je kunt trainen. Je darmen moeten leren koolhydraten op te nemen onder lichamelijke belasting. Renners die alleen eten oefenen op rustige ritten, zijn niet voorbereid op eten terwijl ze 5+ uur hard fietsen.
Eerste 2 uur
40–60g koolhydraten/hr. Begin met eten in het eerste uur, wacht niet tot je honger hebt.
Uur 3–5
60–80g koolhydraten/hr. Verhoog je inname naarmate je glycogeen opraakt. Combineer vloeibaar en vast.
Laatste uren
60–90g koolhydraten/hr. Schakel over op licht verteerbare bronnen (gels, drinken). Je maag verdraagt misschien minder.
Oefen tijdens elke lange trainingsrit met eten. Kan je maag tijdens je training geen 60g koolhydraten per uur aan op tempo, dan lukt dat tijdens het evenement ook niet. Train je darmen zoals je je benen traint.
Veelgestelde vragen
Maak je schema voor je century
LeCoach maakt trainingsschema's voor een century die passen bij je huidige conditie, je beschikbare uren en de datum van je evenement, en past de opbouw aan terwijl je uithoudingsvermogen groeit.
Aan de slagIn dit onderwerp
- Zo bereid je je voor op je eerste century
Een stappenplan voor wie voor het eerst een century rijdt
Gerelateerde gidsen
- Adaptief trainingsschema voor wielrenners
Schema's die zich aanpassen aan je herstel en vooruitgang
- Trainingsschema wielrennen voor beginners
De basis van conditie opbouwen voor je training voor een century
- Alle trainingsschema's voor wielrenners
Compleet overzicht van soorten schema's en aanpakken