Maximale hartslag berekenen
De beste schatting van je maximale hartslag op basis van leeftijd is de formule van Tanaka: 208 − 0.7 × leeftijd. Op je 40e is dat 180 bpm. De bekende 220 − leeftijd geeft op 40 hetzelfde, maar wijkt af bij jongere en oudere leeftijden. Elke formule kan voor een individu 10 bpm of meer afwijken, dus de calculator laat ook zien hoe je je echte maximum vindt.
| Formule | Max. hartslag |
|---|---|
| Fox (220 − leeftijd) | 180 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7 × leeftijd) | 180 bpm |
| Gellish (207 − 0.7 × leeftijd) | 179 bpm |
| Nes (211 − 0.64 × leeftijd) | 185 bpm |
Tanaka et al. (2001) past het best bij grote groepen. Elke formule kan er bij jou 10+ bpm naast zitten; een gemeten maximum wint altijd.
Zo bereken je je maximale hartslag
Je maximale hartslag is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart haalt tijdens een all-out inspanning. Je kunt hem niet meten zonder een heel zware test, dus de meeste sporters beginnen met een formule op basis van leeftijd. Deze calculator zet de bekendste formules naast elkaar en laat zien hoe ver ze uit elkaar liggen. Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.
De formules:
- Tanaka: 208 − 0.7 × leeftijd. Gebouwd op een grote analyse van veel eerdere studies, en de beste algemene benadering voor groepen volwassenen.
- Fox: 220 − leeftijd. De klassieker, en het makkelijkst te onthouden.
- Gellish: 207 − 0.7 × leeftijd. Bijna dezelfde lijn als Tanaka, één slag lager.
- Nes: 211 − 0.64 × leeftijd. Uit gezonde Noorse volwassenen; geeft hogere waarden in oudere leeftijdsgroepen.
- Gulati (vrouwen): 206 − 0.88 × leeftijd. Gebouwd op alleen vrouwen, en zichtbaar als je Vrouw kiest.
Maximale hartslag per leeftijd: de formules vergeleken
| Leeftijd | Tanaka | Fox (220 − leeftijd) | Gellish | Nes | Gulati (vrouwen) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
220 − leeftijd komt op 40 overeen met Tanaka, maar wijkt aan beide kanten af: 6 slagen hoger op 20, 6 lager op 60 en 9 lager op 70. De spreiding tussen de formules wordt ook groter met de leeftijd: op 70 lopen ze uiteen van 144 tot 166 bpm.
Zie elk van deze getallen als een startpunt. 10 bpm of meer boven of onder de formule zitten is normaal, en een hoog of laag maximum zegt niets over je conditie.
Zo vind je je echte maximale hartslag
Een gemeten waarde wint altijd van een formule. De simpelste manier is terugkijken: de hoogste hartslag die je hebt gezien aan het eind van een zware wedstrijd, een volle sprint naar de finish of de top van een heel zware klim is een goede ondergrens voor je maximum. Negeer losse pieken van een polssensor; gebruik als het kan een borstband.
Wil je het testen, dan ziet een veilige veldtest op de fiets er zo uit:
- Warm 15 tot 20 minuten op, van rustig naar gemiddeld.
- Rijd 3 minuten hard in een tempo dat je net zo lang kunt volhouden, en daarna 2 minuten rustig.
- Rijd nog 3 minuten, begin hard en bouw gelijkmatig op, met de laatste 30 tot 60 seconden all-out, zittend of staand op de pedalen.
- Noteer de hoogste hartslag aan het eind. Dat getal, of een slag of twee hoger, ligt dicht bij je maximum.
- Rijd 10 tot 15 minuten uit.
Gebruik een gelijkmatige klim of een fietstrainer, doe het uitgerust, en nooit als je ziek bent.
Veiligheid eerst. Deze test duwt je hart naar zijn grens. Doe hem niet als je een hartaandoening, hoge bloeddruk, pijn op de borst, flauwvallen of hartkloppingen hebt, medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden, of net begint met zwaar sporten. Praat in die gevallen eerst met je arts, die misschien een inspanningstest onder begeleiding voorstelt. Stop meteen als je pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid voelt.
Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.
Probeer LeCoach gratisVeelgemaakte fouten
- 220 min je leeftijd als feit zien. Het is een gemiddelde over de bevolking. Je eigen maximum kan er ruim boven of onder liggen.
- Een polssensor vertrouwen in een sprint. Optische sensoren kunnen bij zware inspanningen achterlopen of pieken. Een borstband is betrouwbaarder.
- Denken dat een hoger maximum betekent dat je fitter bent. Je maximale hartslag hangt vooral af van erfelijkheid en leeftijd. Training verandert hem nauwelijks.
- Een hardloopmaximum gebruiken voor het fietsen. Veel sporters halen bij hardlopen een paar slagen meer dan op de fiets. Gebruik de waarde uit de sport waarin je traint.
Wanneer de cijfers veranderen
- Met de leeftijd. Je maximale hartslag daalt langzaam over de jaren, ongeveer 0.7 bpm per jaar volgens de lijn van Tanaka. Check hem om de paar jaar opnieuw.
- Met medicijnen. Bètablokkers en sommige andere medicijnen verlagen je hartslag. Vraag je arts hoe je je trainingsintensiteit instelt.
- Na ziekte of een lange pauze haal je je gewone maximum misschien een tijd niet. Jaag er niet achteraan.
Je maximale hartslag gebruiken
Gebruik je maximum om je hartslagzones voor het fietsen in te stellen of om je zone 2-hartslag te vinden. Zones op basis van je drempelhartslag zijn preciezer, maar een gemeten maximum is een redelijk begin. Combineer het met je rusthartslag per leeftijd voor zones op basis van je hartslagreserve, en lees onze gids over trainingszones voor fietsers voor wat elke zone doet.
LeCoach leest je hartslagzones uit je Intervals.icu-profiel, en elke ochtend je rusthartslag en HRV.
Bronnen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153-156.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 2010;122(2):130-137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013;23(6):697-704.
- Gellish RL et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(5):822-829.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 1971;3(6):404-432.
Veelgestelde vragen
Wat is mijn maximale hartslag voor mijn leeftijd?
De beste algemene schatting is de formule van Tanaka, 208 − 0.7 × leeftijd. Die geeft 187 bpm op 30, 180 op 40, 173 op 50 en 166 op 60. Je echte maximum kan makkelijk 10 bpm of meer hoger of lager liggen, dus gebruik de schatting als startpunt en vervang hem door een gemeten waarde zodra dat kan.
Klopt 220 min je leeftijd?
Rond je 40e klopt het, daar komt het met 180 bpm overeen met Tanaka. Voor jongere mensen overschat het, voor oudere mensen onderschat het: op 60 geeft het 160 bpm tegen 166 voor Tanaka, en op 70 geeft het 150 tegen 159. Voor een individu kan elke formule er flink naast zitten, dus een gemeten maximum is beter.
Welke formule voor de maximale hartslag is het nauwkeurigst?
Voor groepen volwassenen past Tanaka (208 − 0.7 × leeftijd) het best, en dat is de standaard in deze calculator. Gellish geeft bijna hetzelfde, Nes geeft hogere waarden voor oudere sporters en Gulati is gemaakt voor vrouwen. Geen van alle kan jouw eigen maximum precies voorspellen. Een zware wedstrijd of een veldtest geeft je het echte getal.
Is de maximale hartslag anders voor vrouwen?
De formule van Gulati, 206 − 0.88 × leeftijd, is ontwikkeld bij vrouwen en geeft lagere waarden dan de andere formules, bijvoorbeeld 171 bpm op 40. Tanaka is gebouwd op beide geslachten. Omdat de verschillen tussen mensen groter zijn dan het verschil tussen formules, is een gemeten maximum voor vrouwen en mannen het beste antwoord.
Kun je je maximale hartslag verhogen met training?
Niet noemenswaardig. Je maximale hartslag ligt grotendeels vast door leeftijd en erfelijkheid, en training verandert hem nauwelijks. Wat training wel verandert, is hoeveel vermogen of snelheid je levert bij een bepaalde hartslag. Een hoog maximum is geen teken van conditie, en een laag maximum geen zwakte.
Is het gevaarlijk om je maximale hartslag te halen?
Voor gezonde, getrainde mensen is een korte all-out inspanning zwaar, maar meestal veilig. Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk, klachten zoals pijn op de borst of flauwvallen, gebruik je medicijnen die je hartslag verlagen of begin je net met zwaar sporten, praat dan met je arts voor je een maximale test doet. Stop meteen als je je niet goed voelt.
Maak van je maximale hartslag een training
Krijg elke training met hartslagdoelen uit je eigen zones, en elke dag een beeld van je herstel.
Probeer LeCoach gratisMeer over dit onderwerp
Gerelateerde calculators
Hartslagzones voor fietsers vanuit je lactaatdrempelhartslag, maximale hartslag of hartslagreserve.
Open calculator →Je Zone 2 in hartslag en watts, vanuit je drempelhartslag, maximale hartslag of FTP.
Open calculator →Normale rusthartslag per leeftijd en geslacht, en of je meting van vandaag normaal is voor jou.
Open calculator →