Watt per kilo berekenen

Zo bereken je je watt per kilo

Watt per kilo is je vermogen gedeeld door je lichaamsgewicht in kilo:

W/kg = vermogen (W) ÷ lichaamsgewicht (kg)

Een renner die 250 W volhoudt bij 75 kg levert 250 ÷ 75 = 3.33 W/kg. Een renner die 220 W volhoudt bij 60 kg levert 3.67 W/kg. De tweede renner heeft minder vermogen, maar klimt sneller, omdat op een steile klim het meeste van je vermogen opgaat aan het omhoogtillen van jezelf en je fiets.

Je kunt W/kg voor elke duur berekenen. Je W/kg op FTP is het getal dat de meeste renners noemen, maar je W/kg over 30 seconden, 5 minuten en 40 minuten beschrijven heel verschillende vaardigheden: sprinten, explosieve inspanningen en lange klimmen. Deze calculator werkt met de duren die het meest tellen, en hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

Zo wordt je W/kg ingedeeld

De meeste W/kg-tabellen online zijn óf oudere tabellen op basis van kleine groepen extreem goed getrainde renners uit nicheonderzoek naar prestaties, óf tabellen van de gemiddelde, grotendeels ongetrainde bevolking uit medisch onderzoek. Geen van beide zegt een serieuze amateur veel. LeCoach heeft een eigen niveausysteem ontwikkeld, gemaakt voor serieuze fietsers, van recreatieve renners tot profs van wereldklasse. Het zijn geen gelijke stukken: de niveaus zijn smal in het midden, waar de meeste getrainde renners zitten, en breder aan beide uiteinden.

In het midden van de ladder is één niveau maar ongeveer 6 tot 7 % meer vermogen. Daarom vertelt de calculator je ook precies hoeveel watt, of hoeveel kilo minder bij hetzelfde vermogen, je een niveau omhoog brengt.

Houd in gedachten voor wie deze niveaus gemaakt zijn: over het geheel genomen behoorlijk goed getrainde sporters. In het midden zitten betekent hier in het midden zitten van getrainde, gemotiveerde renners, niet van de algemene bevolking. Daarom heet het derde niveau al Competitief.

Richtwaarden voor sprinten, punchen en klimmen

De ladder verandert met de duur. Hier zie je waar elk niveau begint voor mannen en vrouwen bij een typische sprint (30 seconden), een explosieve inspanning (5 minuten) en een lange klim (40 minuten).

Je niveaus over verschillende duren vergelijken is nuttiger dan welk los getal ook. Een renner die Expert is op een klim van 40 minuten maar Competitief over 5 minuten, heeft een duidelijke beperking: zijn VO2max-vermogen. Een renner met het omgekeerde profiel heeft de punch, maar heeft meer drempelwerk nodig. De VO2max-calculator maakt van je 5-minutenvermogen een schatting van je VO2max.

Zo gebruikt LeCoach je vermogensprofiel

Deze calculator geeft je één getal tegelijk. In LeCoach lopen dezelfde niveaus automatisch over je hele vermogensprofiel, uit elke rit die je synchroniseert.

Je motor in één overzicht. LeCoach zet je beste inspanningen van 15 seconden tot 60 minuten op de ladder, gegroepeerd in sprinten, punchen en klimmen, en tekent twee lijnen: je beste ooit en je laatste 90 dagen. De lijn van je beste ooit laat zien wat je lichaam kan, en of je een sprinter, een puncheur, een klimmer of een tijdrijder bent. De lijn van 90 dagen laat zien hoeveel je daarvan nu gebruikt. Waar de twee lijnen uit elkaar lopen, krijgt een vermogen dat je hebt niet de training die het nodig heeft.

Drie kansen, voor je uitgezocht. Voor elke duur rekent LeCoach uit hoeveel watt je nodig hebt voor het volgende niveau, en het licht drie dingen uit:

• De makkelijkste stap omhoog. De duur waarop de minste extra watts je een niveau hoger brengen. In het voorbeeld hierboven tilt 2 W meer op 1 minuut je sprint van Sterk naar Expert.
• Het grootste gat. Waar je recente vermogen het verst onder je beste ooit is gezakt, hier op 2 minuten. Een kort miniblok haalt het terug voordat de scherpte weg is.
• Een waarde die het testen waard is. Is je beste waarde op een duur gereden binnen een langere inspanning, zoals je beste 5 minuten midden in een klim van 10 minuten, dan doet dat getal je tekort. Een gerichte test laat zien wat je echt kunt.

Van profiel naar plan. LeCoach gebruikt dit allemaal om je als renner te begrijpen, en bouwt daarna schema's en trainingen rond jouw fysiologie, niet rond een gemiddelde fietser. Het stelt geregeld een test voor als een getal verouderd is of je tekortdoet, en korte miniblokken als een onderdeel achterblijft, altijd met de reden erbij, en jij beslist.

Wanneer W/kg telt en wanneer niet

W/kg is het getal dat je klimsnelheid bepaalt. Op een klim van 6 % of steiler rijden twee renners met dezelfde W/kg vrijwel even snel, hoe groot ze ook zijn. Op het vlakke telt het veel minder. Daar overheerst de luchtweerstand, en die hangt af van je frontale oppervlak, niet van je gewicht. Een zwaardere renner met meer absolute watts is op vlakke wegen, in tijdritten en in ontsnappingen meestal sneller.

Gebruik W/kg als je belangrijkste getal als je evenementen heuvelachtig zijn: gran fondo's met lange klimmen, bergritten, klimtijdritten. Gebruik absolute watts en aerodynamica als je evenementen vlak zijn: tijdritten, criteriums, vlakke wegwedstrijden. Onze gids over vermogen per kilo voor wielrenners gaat dieper, en de calculator voor fietssnelheid laat precies zien hoeveel gewicht en watts je snelheid veranderen op elke helling.

Je W/kg verbeteren: eerst vermogen

Er zijn twee manieren om je W/kg te verhogen: meer watts of minder kilo's. Voor bijna elke renner is vermogen de betere hefboom.

• Vermogenswinst is herhaalbaar. Een gestructureerd blok kan 5 tot 10 % aan je FTP toevoegen als je nog niet gestructureerd hebt getraind. Die winst blijft zolang je blijft trainen.
• Afvallen heeft een ondergrens. Onder een gezond vetpercentage kost verder afvallen je vermogen, herstel en gezondheid. De calculator voor je ideale fietsgewicht laat zien waar die ondergrens voor jou ligt.
• Afvallen terwijl je hard traint is riskant. Te weinig eten rond de trainingen die je vermogen opbouwen, is de snelste manier om vast te lopen. Wil je toch afvallen, doe het dan langzaam in je basisfase, nooit in de weken voor een doelevenement.

Veelgemaakte fouten

• Het ochtendgewicht van één dag gebruiken. Je lichaamsgewicht schommelt 1 tot 2 kg met je vochtbalans. Gebruik een weekgemiddelde.
• Binnenvermogen vergelijken met richtwaarden van buiten. Veel renners leveren op de trainer minder vermogen. Vergelijk appels met appels.
• Een getal over 20 minuten vergelijken met een FTP-tabel. Gebruik de bijpassende duur. De calculator doet dat voor je.
• Een W/kg-doel van profs najagen. Profgetallen komen voort uit jaren training, selectie en aanleg. Je eigen trend over een seizoen is de vergelijking die telt.