Heb ik een rustdag nodig?

De meeste duursporters hebben minstens één rustdag of heel rustige dag per week nodig, en twee als de training zwaar is of het leven druk. Verder vertelt je lichaam het je: slecht slapen, een verhoogde rusthartslag, lage HRV, zware benen en weinig motivatie zijn signalen om gas terug te nemen. Vink aan wat vandaag geldt voor een oordeel.

Zo werkt de rustdagcheck

Je conditie bouw je op in het herstel na een training, niet tijdens de training zelf. Loopt je herstel achter, dan werkt training niet meer en begint ze je af te breken. Deze check zet de meest voorkomende waarschuwingssignalen om in een simpele score: train zoals gepland, doe het rustig of rust. Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

Elk signaal dat je aanvinkt, levert punten op:

Signaal	Punten
Koorts, verkoudheid op de borst of je ziek voelen	10
Minder dan 6 uur geslapen, of twee nachten op rij slecht	2
Rusthartslag 5+ bpm boven normaal	2
HRV duidelijk onder je normaal	2
Zware of pijnlijke benen voordat je begint	2
3 of meer zware dagen op rij	2
Geen rust- of rustige dag in de afgelopen 7 dagen	2
Hartslag komt niet omhoog bij inspanningen, of je vermogen is lager	3
Geen motivatie, prikkelbaar of futloos	1
Ongewoon veel stress van werk of privé	1

Bij 6 punten of meer is het advies "Neem een rustdag". Bij 3 tot 5 punten is het "Doe het vandaag rustig: een korte rit in zone 1 tot 2, of rust". Onder 3 punten is het "Train zoals gepland". Voel je je ziek, dan betekent dat altijd rust, wat de andere signalen ook zeggen.

Voorbeeld. Je hebt twee nachten op rij slecht geslapen en je benen voelen zwaar voordat je begint. Dat is 2 + 2 = 4 punten. Het advies: "Doe het vandaag rustig: een korte rit in zone 1 tot 2, of rust." Schuif je zware training van vandaag naar een dag waarop je frisser bent, in plaats van hem later in de week ertussen te proppen.

Hoeveel rustdagen je nodig hebt

Een goede vuistregel is minstens 1 rust- of heel rustige dag per week, en 2 in zware weken of als het druk is in je leven. Veel trainingsschema's maken ook elke derde of vierde week lichter, zodat de vermoeidheid van de zware weken kan wegtrekken.

Een rustdag en een herstelrit zijn niet hetzelfde. Een hele dag vrij past bij je als je moe of ziek bent of weinig tijd hebt. Een korte, heel rustige rit kan je benen beter laten voelen als je alleen wat stijf bent. Onze gids over rustdag of herstelrit legt uit wanneer je welke kiest.

Overreaching en overtraining

Deze woorden worden vaak losjes gebruikt. Sportwetenschappers gebruiken ze voor verschillende stadia:

Functionele overreaching is het normale gevolg van een zwaar blok. Je prestaties zakken even in, en na een paar dagen tot een paar weken lichter trainen veer je terug, vaak fitter. Veel trainingsschema's plannen het bewust in.
Niet-functionele overreaching is als de dip weken duurt en je niet sterker terugveert. Meestal betekent het te veel zware training, te weinig herstel of te veel stress van elders.
Overtrainingssyndroom is zeldzaam en ernstig. Je prestaties blijven ondanks rust maanden laag, vaak met slecht slapen, een somber gevoel en vaak ziek zijn.

Deze check kan die stadia niet van elkaar onderscheiden en kan niets diagnosticeren. Hij is er om vroege signalen op te pikken voordat een korte dip een lange wordt. Aanhoudende vermoeidheid heeft ook veel oorzaken die niets met training te maken hebben, en daarom moet een arts ernaar kijken. Lees meer in vermoeidheid managen voor fietsers en herstel en vermoeidheid bij fietsen.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Signalen die je elke dag kunt volgen

Slaap: de simpelste en belangrijkste. Korte of onderbroken slaap vertraagt je herstel.
Rusthartslag: een meting duidelijk boven je eigen normaal is een waarschuwingssignaal, vooral twee ochtenden op rij.
HRV: een duidelijke daling onder je eigen basislijn gaat vaak samen met vermoeidheid of een beginnende ziekte. Zie HRV per leeftijd.
Benen en humeur: zware benen voordat je begint en weinig motivatie zijn echte data, geen zwakte.
Hartslag bij inspanningen: komt je hartslag niet omhoog en is je vermogen lager, dan ben je meestal vermoeider dan je denkt.

Geen enkel getal beslist het. Twee of drie signalen samen zeggen je veel meer dan één.

Veelgemaakte fouten

Gemiste trainingen inhalen. Later in de week dubbel trainen stapelt vermoeidheid op. Laat het gaan of schuif het op.
Een rustige dag laten uitlopen in tempo. Rustig is rustig, hoogstens zone 1 tot 2.
Pas rusten als je kapot bent. Geplande rustige dagen voorkomen gedwongen rustdagen.
Stress uit je leven negeren. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen stress van je werk en stress van je training.
Op één meting vertrouwen. Eén vreemde HRV-waarde met goede slaap en frisse benen is zelden een reden om een training te schrappen.

Wanneer je naar een arts gaat

Ga naar een arts als je vermoeidheid wekenlang aanhoudt ondanks lichter trainen, als je steeds ziek wordt, of als je onverklaard gewicht verliest, je heel somber voelt of een jagend hart hebt in rust. Vraag medisch advies voordat je traint als je pijn op de borst, hartkloppingen, flauwvallen of ongewone kortademigheid hebt. Voel je je ziek of heb je koorts, lees dan kan ik trainen met een verkoudheid?.

LeCoach checkt elke ochtend je herstelwaarden en stelt een rustigere dag voor, met de reden erbij, als je lichaam die nodig heeft.

Bronnen

Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013;45(1):186-205.
Coyle EF et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 1984;57(6):1857-1864.

Veelgestelde vragen

Hoeveel rustdagen per week heb ik nodig?

De meeste duursporters hebben minstens 1 rust- of heel rustige dag per week nodig, en 2 in zware weken of als het druk is in je leven. Laat je lichaam verder beslissen: slecht slapen, een verhoogde rusthartslag, een lage HRV, zware benen en weinig motivatie zijn signalen om er een extra rustige dag bij te nemen.

Moet een rustdag helemaal zonder fiets zijn?

Het kan allebei. Een hele dag vrij is het best als je moe of ziek bent of weinig tijd hebt. Een korte, heel rustige rit in zone 1 tot 2 kan helpen als je alleen wat stijf bent. Waar het om gaat, is dat de dag rustig genoeg is om de vermoeidheid te laten zakken, niet dat je de fiets laat staan.

Wat zijn de signalen dat ik een rustdag nodig heb?

Veelvoorkomende signalen zijn slecht slapen, een rusthartslag duidelijk boven je normaal, een HRV duidelijk onder je normaal, zware of pijnlijke benen voordat je begint, weinig motivatie, en een hartslag die bij inspanningen niet omhoog wil. Twee of drie daarvan samen zijn een sterker signaal dan één los. Voel je je ziek, dan betekent dat altijd rust.

Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining?

Overreaching is een tijdelijke prestatiedip na zware training. Trekt die binnen een paar dagen tot een paar weken lichter trainen weg, dan hoort hij gewoon bij fitter worden. Het overtrainingssyndroom is zeldzaam, duurt maanden en vraagt medische aandacht. Deze check kan ze niet van elkaar onderscheiden; laat langdurige vermoeidheid door een arts bekijken.

Verlies ik conditie als ik een rustdag neem?

Nee. Een of twee rustdagen kosten je geen conditie die ertoe doet, en ze laten de training die je hebt gedaan omzetten in aanpassing. Echt conditieverlies vraagt veel langere pauzes. De calculator voor conditieverlies schat dat een hele week volledige rust een getrainde sporter maar ongeveer 2 % van de VO2max kost.

Kan ik trainen als ik moe ben?

Een beetje moe zijn tijdens een zwaar blok is normaal, en een rustige training is dan meestal prima. Ben je al moe voordat je begint, met slecht slapen, zware benen of een verhoogde rusthartslag, dan is dat een reden om een zware training te ruilen voor een rustige of om te rusten. Houdt de vermoeidheid wekenlang aan ondanks lichter trainen, ga dan naar een arts.