Cafeïnecalculator voor sporters

Cafeïne verbetert je duurprestatie bij 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor de start ingenomen. Voor een sporter van 75 kg is dat zo'n 230 mg, ongeveer drieënhalve enkele espresso. Gezonde volwassenen blijven onder 400 mg per dag. Vul je gewicht en gevoeligheid in voor je dosis, timing en het laatste moment voor je slaap.

Calculator

Lichaamsgewicht

Hoe sterk cafeïne bij je werkt

Wedstrijdstart

Bedtijd

Jouw dosis

230mg

3.1 mg/kg · werkzaam bereik 230–400 mg

Dit ligt boven de EFSA-grens van 200 mg per keer. Gebruik alleen een dosis die je in training hebt getest, en begin lager als je niet gewend bent aan cafeïne.

Verdeel het: ongeveer 140 mg als koffie om 08:00, ongeveer 60 minuten voor de start, en de resterende 90 mg als cafeïnegels tijdens de wedstrijd, in plaats van alles in één keer.

Bij het slapengaan is nog ongeveer 31 mg actief.

Bron	Cafeïne
Espresso (enkel)	63 mg
Filterkoffie, 240 mL	95 mg
Gel met cafeïne	25–100 mg
Cafeïnetablet	100–200 mg
Cola, 330 mL	32 mg
Energiedrank, 250 mL	80 mg

Neem niet meer dan 400 mg per dag. Niet voor mensen onder de 18, tijdens de zwangerschap of met hartproblemen; vraag je arts als je twijfelt. Test het eerst in training.

ISSN-standpunt (2021): 3–6 mg/kg ongeveer 60 min vooraf. EFSA: tot 400 mg/dag is veilig voor gezonde volwassenen. Halfwaardetijd ongeveer 5 uur (bereik 1.5 tot 10 uur).

Zo werkt de cafeïnecalculator

Cafeïne is een van de weinige supplementen met sterk bewijs voor duurprestaties. Zware inspanningen voelen er lichter door, en je houdt je vermogen langer vast. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht aan, meestal ongeveer 60 minuten voor het sporten. Deze tool is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

De calculator bepaalt je dosis uit je gewicht en hoe sterk cafeïne bij je werkt: 2 mg/kg als het sterk werkt, 3 mg/kg als het normaal werkt en 4 mg/kg als het weinig werkt. Hij rondt af op 10 mg en gaat nooit boven 400 mg. Daarna rekent hij uit wanneer je het neemt en hoeveel er bij het slapengaan nog in je lichaam zit, met een gemiddelde halfwaardetijd van 5 uur.

Rekenvoorbeeld. Je weegt 75 kg, cafeïne werkt normaal bij je, je wedstrijd start om 09:00 en je gaat om 22:30 naar bed. Je dosis is 230 mg, of 3.1 mg/kg, met een werkzaam bereik van 230 tot 400 mg. Neem het om 08:00, ongeveer 60 minuten voor de start. Bij het slapengaan, 14.5 uur later, is nog ongeveer 31 mg actief.

Cafeïnedosis per lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht	Lage dosis, 2 mg/kg	Standaard, 3 mg/kg	Bovengrens, 6 mg/kg
55 kg	110 mg	170 mg	330 mg
65 kg	130 mg	200 mg	390 mg
75 kg	150 mg	230 mg	400 mg (begrensd)
85 kg	170 mg	260 mg	400 mg (begrensd)
95 kg	190 mg	290 mg	400 mg (begrensd)

De bovengrens is afgetopt op 400 mg, de daglimiet voor gezonde volwassenen. De ISSN merkt op dat ook doses vanaf 2 mg/kg kunnen werken, en dat zeer hoge doses, rond 9 mg/kg, bij veel mensen bijwerkingen geven. Meer is niet beter.

Bron	Cafeïne
Espresso, enkel	ongeveer 63 mg
Filterkoffie, 240 mL	ongeveer 95 mg
Gel met cafeïne	25–100 mg
Cafeïnetablet	100–200 mg
Cola, 330 mL	ongeveer 32 mg
Energiedrank, 250 mL	ongeveer 80 mg

Koffie verschilt sterk van kop tot kop. Op gels en tabletten staat de dosis op de verpakking, dus die zijn makkelijker te doseren.

Veiligheid eerst

Blijf onder 400 mg per dag uit alle bronnen samen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) ziet tot 400 mg per dag, en losse doses tot 200 mg (ongeveer 3 mg/kg), als veilig voor gezonde volwassenen. Ben je niet gewend aan cafeïne, begin dan onder 200 mg.
Niet voor iedereen. Gebruik geen cafeïne om je prestaties te verbeteren als je jonger bent dan 18, zwanger bent (EFSA adviseert tijdens de zwangerschap maximaal 200 mg per dag) of een hartaandoening hebt. Gebruik je vaste medicijnen of twijfel je, vraag het dan eerst aan je arts.
Ken de bijwerkingen. Trillerigheid, een jagend hart, maagklachten, onrust en slecht slapen zijn allemaal tekenen dat je te veel hebt genomen. Stop en neem de volgende keer minder.
Test het eerst in training. Probeer nooit een nieuwe dosis, een nieuw product of een nieuw moment op wedstrijddag.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Timing bij lange evenementen

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 4 tot 6 uur, al loopt die tussen mensen uiteen van 1.5 tot 10 uur. Een dosis die je een uur voor de start neemt, werkt een groot deel van een ochtendwedstrijd nog door: bij een halfwaardetijd van 5 uur is van een dosis van 230 mg na 5 uur nog ongeveer 115 mg over.

Bij evenementen die vele uren duren, bewaren sommige sporters een deel van hun dosis voor later, bijvoorbeeld een gel met cafeïne in de laatste uren als de vermoeidheid toeslaat. Doe je dat, tel dan elke gel, elk drankje en elke koffie mee in je dagtotaal, en gebruik hoeveelheden die je in training hebt getest. De calculator voor wedstrijdvoeding helpt je de koolhydraten en het vocht te plannen die erbij horen, en onze gids over voeding tijdens wedstrijden voor fietsers behandelt je hele plan voor wedstrijddag.

Slaap is meestal wat je ervoor inlevert. Bij een halfwaardetijd van 5 uur duurt het ongeveer 11 uur voordat 230 mg onder 50 mg zakt. Bij middag- en avondwedstrijden bescherm je je nacht met een kleinere of eerdere dosis. Lees meer in slaap en herstel voor fietsers.

Als je elke dag koffie drinkt

Veel sporters vragen zich af of ze voor een wedstrijd moeten stoppen met koffie om meer effect te krijgen. Het bewijs over of dagelijkse koffiedrinkers minder effect krijgen, is niet eenduidig, en abrupt stoppen kan een paar dagen hoofdpijn en vermoeidheid geven. Een simpele aanpak: houd je normale routine aan, tel je gewone koffie mee in je dagtotaal en test je wedstrijddosis in training.

Veelgemaakte fouten

Cafeïne voor het eerst proberen op wedstrijddag. Je maag en hartslag kunnen anders reageren dan je verwacht.
De koffie bij het ontbijt vergeten. Die telt mee voor de 400 mg.
Gels stapelen zonder te tellen. Een paar gels met cafeïne plus een dosis voor de start lopen snel op.
Het te laat nemen. Een dosis laat in de middag kan je slaap kosten, en dat kost je herstel.
Achter een hogere dosis aan jagen. Boven je geteste hoeveelheid stijgen de bijwerkingen sneller dan het voordeel.

Zet je cafeïneplan op de checklist voor wedstrijddag. Je kunt LeCoach vragen hoe je je voeding op wedstrijddag plant, cafeïne inbegrepen, en je krijgt antwoord op basis van je wedstrijdafstand en je eigen ritten.

Bronnen

Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102.

Veelgestelde vragen

Hoeveel cafeïne moet ik voor een wedstrijd nemen?

Ongeveer 3 mg per kg lichaamsgewicht is een verstandige, geteste startdosis, binnen het werkzame bereik van 3 tot 6 mg/kg. Voor een sporter van 75 kg is dat ongeveer 230 mg. Werkt cafeïne sterk bij je, dan kan 2 mg/kg genoeg zijn. Blijf onder 400 mg per dag uit alle bronnen samen, en test elke dosis eerst in training.

Wanneer moet ik cafeïne nemen voor een wedstrijd?

Ongeveer 60 minuten voor de start is het moment dat in onderzoek het vaakst wordt gebruikt, en een goed uitgangspunt. Bij een start om 09:00 is dat 08:00. Bij heel lange evenementen nemen sommige sporters een deel van hun cafeïne later in de wedstrijd, maar het dagtotaal moet dan nog steeds onder 400 mg blijven en binnen hoeveelheden die je hebt getest.

Hoe lang werkt cafeïne?

Cafeïne heeft gemiddeld een halfwaardetijd van ongeveer 4 tot 6 uur, maar die loopt tussen mensen uiteen van ongeveer 1.5 tot 10 uur. Bij een halfwaardetijd van 5 uur is de helft van een dosis van 230 mg na 5 uur nog actief, en duurt het ongeveer 11 uur voordat hij onder 50 mg zakt. Daarom verstoren late doses vaak je slaap.

Is 400 mg cafeïne per dag veilig?

Voor gezonde volwassenen wel. EFSA ziet tot 400 mg per dag, en losse doses tot 200 mg, als veilig. Tijdens de zwangerschap ligt de grens lager, op 200 mg per dag, en cafeïnesupplementen worden afgeraden voor mensen onder de 18 of met een hartaandoening. Gebruik je medicijnen of twijfel je, vraag het dan aan je arts.

Moet ik stoppen met koffie voor een wedstrijd?

Dat hoeft niet. Onderzoek heeft nog niet uitgemaakt of dagelijkse koffiedrinkers minder effect krijgen, en abrupt stoppen kan hoofdpijn en vermoeidheid geven. Houd je normale routine aan, tel je gewone koffie mee in je dagtotaal en test je wedstrijddosis in training. Zo voorkom je verrassingen op wedstrijddag.

Hoeveel espresso's is een wedstrijddosis?

Een enkele espresso bevat ongeveer 63 mg cafeïne, dus de dosis van 230 mg voor een sporter van 75 kg is ongeveer drie en een halve espresso. Koffie verschilt sterk van kop tot kop, dus een gel of tablet met een vermelde dosis is makkelijker te doseren. Tel alles mee voor de daglimiet van 400 mg.