Wedstrijdvoeding berekenen
Mik bij wedstrijden van meer dan 2 uur op 60 tot 90 g koolhydraten per uur, en tot 120 g als je darmen getraind zijn. Drink om het meeste van je zweet aan te vullen, niet alles, en stem je natrium af op hoe zout je zweet. Vul hieronder je wedstrijd in en je krijgt koolhydraten, vocht en natrium per uur, totalen en een ritme per 20 minuten.
Uren:minuten
Zet dit aan als je op lange ritten regelmatig 80 g/h of meer eet zonder maagklachten.
Voor 4:30: 338 g koolhydraten · 2.5 L vocht · 2,250 mg natrium
Elke 20 minuten: ongeveer 25 g koolhydraten en 180 mL drinken.
Per uur: 1.1 bidons (500 mL) sportdrank met elk 40 g koolhydraten, plus 1 gel (25 g).
| Inname | Totaal voor de wedstrijd | Omgerekend in gels |
|---|---|---|
| 75 g/h | 338 g | ongeveer 14 gels |
| 90 g/h (aanbevolen voor jou) | 405 g | ongeveer 16 gels |
Koolhydraten: 30–60 g/h (1–2 uur), 60–90 g/h (2–4 uur), tot 90–120 g/h boven 4 uur als je darmen getraind zijn. Vocht: ongeveer 75 % van je zweetverlies, 400–1,000 mL/h. Natrium: vocht × natrium in je zweet.
Zo werkt de calculator voor wedstrijdvoeding
Wedstrijdvoeding draait om drie getallen per uur: koolhydraten, vocht en natrium. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoe lang je wedstrijd duurt, hoeveel en hoe zout je zweet, en hoeveel koolhydraten je darmen hebben leren verwerken. De calculator maakt daar een plan van dat je in je bidons en achterzakken kwijt kunt. Hij hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach en gebruikt dezelfde richtlijnen als onze gids over wedstrijdvoeding voor wielrenners.
Koolhydraten per uur, per wedstrijdduur:
| Wedstrijdduur | Koolhydraten per uur | Toelichting |
|---|---|---|
| Korter dan 1 uur | 0–30 g | Optioneel. Een koolhydraatdrank of mondspoeling kan aan het eind van de wedstrijd helpen. |
| 1 tot 2 uur | 30–60 g | Eén bron, zoals glucose of maltodextrine, is prima |
| 2 tot 4 uur | 60–90 g | Gebruik een mix van glucose en fructose (ongeveer 1:0.8) |
| Langer dan 4 uur | 60–90 g, of 90–120 g met getrainde darmen | Hoge hoeveelheden alleen als je ze hebt geoefend |
De calculator neemt het midden van het bereik, of de bovenkant als je aangeeft dat je darmen getraind zijn.
Vocht. Je hoeft niet elke druppel zweet aan te vullen. De calculator mikt op ongeveer 75 % van je zweetverlies, tussen 400 en 1,000 mL per uur (de meeste magen kunnen niet veel meer verwerken), en nooit meer dan je zweet. Hij laat ook zien hoeveel lichaamsgewicht je bij die inname zou verliezen; blijf je onder ongeveer 2 %, dan beschermt dat je prestaties.
Natrium. Met je zweet verlies je natrium, van ongeveer 500 mg per liter bij mensen die weinig zout zweten tot ruim boven 1,000 mg per liter bij zoute zweters. De calculator vermenigvuldigt wat je drinkt met hoe zout je zweet, zodat het natrium bij het vocht past.
- Koolhydraten: 75 g per uur, 338 g in totaal
- Vocht: 550 mL per uur, ongeveer 2.5 L in totaal
- Natrium: 500 mg per uur, 2,250 mg in totaal
- Ritme: elke 20 minuten ongeveer 25 g koolhydraten en 180 mL drinken
Van grammen naar eten
Lees het etiket van wat je gebruikt. Als richtlijn:
| Product | Gebruikelijke koolhydraten |
|---|---|
| Energiegel | 20–40 g (25 g komt veel voor) |
| Bidon van 500 mL sportdrank | 30–80 g, afhankelijk van de mix |
| Energiereep | 25–45 g |
| Banaan | ongeveer 25 g |
| Rijstcake (zelfgemaakt, 100 g) | ongeveer 35 g |
| Handje snoepjes of chews | 20–30 g |
Een eenvoudige aanpak voor lange wedstrijden: haal een basis aan koolhydraten uit je bidons en vul aan met gels of vast voedsel op vaste momenten. Eet vast voedsel vroeg in de wedstrijd en stap later over op gels en drinken, als de intensiteit stijgt en kauwen lastiger wordt.
Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.
Probeer LeCoach gratisJe darmen trainen
Het meest effectieve wat je voor je wedstrijdvoeding kunt doen, is oefenen. Je darmen wennen in een paar weken aan koolhydraten: de opname verbetert en maagklachten nemen af. Begin op lange ritten rond 40 tot 60 g per uur en tel er elke week ongeveer 10 g per uur bij op tot je je wedstrijddoel haalt. Oefen met precies de producten en het ritme die je op de wedstrijddag gebruikt. Onze gids over darmtraining voor wielrenners legt uit hoe dat gaat.
Veelgemaakte fouten
- Iets nieuws proberen op de wedstrijddag. Nieuwe gels, nieuwe sportdrank, nieuw ontbijt: allemaal riskant. Gebruik alleen wat je hebt getest.
- Wachten tot je honger hebt. Dan is het te laat om nog genoeg op te nemen. Begin in de eerste 20 tot 30 minuten en eet volgens schema.
- Alleen water drinken in een lange, warme wedstrijd. Veel water zonder natrium kan het natrium in je bloed verdunnen. Gebruik een sportdrank met elektrolyten.
- Te veel drinken. Meer is niet beter. Meer drinken dan je zweet kan hyponatriëmie veroorzaken, en dat is gevaarlijk.
- Alleen gels tellen. Je sportdrank levert waarschijnlijk een groot deel van je koolhydraten. Tel alles mee.
- De maaltijd voor de start vergeten. Eet 2 tot 3 uur voor de start 1 tot 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Wanneer je het plan aanpast
- Hitte: je zweetverlies stijgt flink. Meet het met de zweetverlies-calculator onder vergelijkbare omstandigheden en vul het hier in.
- Hoge intensiteit: op wedstrijdtempo verdragen je darmen minder. Leun meer op drinken en gels.
- Korte wedstrijden: duurt je wedstrijd korter dan een uur, let dan vooral op je ontbijt en een goede warming-up; tijdens de wedstrijd hoef je niet te eten.
- Hardloopwedstrijden: bij hardlopen worden je darmen meer door elkaar geschud, dus veel lopers verdragen minder koolhydraten dan op de fiets. Train het op dezelfde manier en leun op gels en drinken in plaats van vast voedsel.
- Triatlon: eet en drink het meeste op de fiets, daar gaat het het makkelijkst.
Wil je het stap voor stap aanpakken, lees dan een voedingsplan voor je wedstrijd maken en onze gids over hydratatie en elektrolyten. En als je inpakt, zorgt de checklist voor de wedstrijddag ervoor dat je bidons en gels ook echt aan de start komen.
Je kunt LeCoach vragen hoe je je voeding voor je wedstrijd aanpakt. Het antwoord is gebaseerd op je eigen ritten, je lichaamsgewicht en je wedstrijdafstand in plaats van een algemene tabel.
Bronnen
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(3):543-568.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128.
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):101-110.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur moet ik in een wedstrijd eten?
Bij wedstrijden van 1 tot 2 uur 30 tot 60 g per uur. Bij 2 tot 4 uur 60 tot 90 g per uur, met een mix van glucose en fructose. Bij wedstrijden van meer dan 4 uur kunnen sporters met getrainde darmen 90 tot 120 g per uur nemen. Duurt de wedstrijd korter dan een uur, dan hoef je onderweg niet te eten.
Hoeveel moet ik per uur drinken tijdens het fietsen?
De meeste renners doen het goed met 400 tot 1,000 mL per uur, afhankelijk van de hitte en hun zweetverlies. Een bruikbaar doel is ongeveer 75 % van je zweetverlies, zodat je tijdens de wedstrijd minder dan 2 % van je lichaamsgewicht verliest. Meet je zweetverlies om het persoonlijk te maken.
Hoeveel natrium heb ik per uur nodig?
Meestal 300 tot 600 mg per uur bij normale omstandigheden, en 600 tot 1,000 mg of meer in de hitte of als je zout zweet. De calculator vermenigvuldigt wat je drinkt met hoe zout je zweet, zodat natrium en vocht in verhouding blijven.
Wat is darmtraining?
Tijdens je training oefenen met veel koolhydraten, zodat je darmen wennen en meer opnemen met minder klachten. Begin op lange ritten rond 40 tot 60 g per uur en verhoog elke week met ongeveer 10 g per uur tot je je wedstrijddoel haalt.
Waarom glucose en fructose mengen?
Ze worden via verschillende transporters in je darmen opgenomen. Met alleen glucose zit je rond 60 g per uur aan je max; met fructose erbij neem je 90 g per uur of meer op. De meeste moderne gels en sportdranken gebruiken een verhouding van ongeveer 1:0.8.
Wat moet ik eten voor een wedstrijd?
Een ontbijt met veel koolhydraten en weinig vet en vezels, 2 tot 3 uur voor de start, ongeveer 1 tot 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Havermout, wit brood met jam, rijst of een banaan werken voor de meeste sporters. Eet wat je in training hebt getest.
Hoe weet ik of ik veel zout zweet?
Witte zoutranden op je kleding of helmbandjes na een rit, zweet dat in je ogen prikt en een zoute smaak op je huid zijn tekenen van veel natrium in je zweet. Een zweettest geeft een exact getal, maar die tekenen zijn genoeg om in de calculator "Zout" te kiezen.
Hoeveel gels per uur moet ik nemen?
Dat hangt af van je koolhydraatdoel en wat je verder eet of drinkt. De meeste gels bevatten 20 tot 40 g koolhydraten. Bij 60 tot 90 g per uur zijn dat meestal 2 tot 3 gels per uur als gels je enige bron zijn, of 1 tot 2 als je bidons een koolhydraatdrank bevatten. Neem ze met water en spreid ze, bijvoorbeeld elke 20 tot 30 minuten.
Voed je wedstrijd vanuit je eigen data
Een voedingsplan werkt het best als je lange trainingen naar de wedstrijddag toe werken. LeCoach plant die weken voor je, met elke training uitgeschreven.
Probeer LeCoach gratisMeer over dit onderwerp
Gerelateerde calculators
Weeg jezelf voor en na een rit om je zweetverlies per uur te vinden en te weten hoeveel je moet drinken.
Open calculator →Een paklijst om te printen voor weg, granfondo, tijdrit, gravel, MTB, hardlopen en triatlon.
Open calculator →Zwemtempo, fietssnelheid, looptempo en wissels omgezet in tussentijden en een eindtijd, van sprint tot hele afstand.
Open calculator →