Conditieverlies berekenen: hoeveel conditie verlies ik?

In de eerste twee weken verlies je minder conditie dan je vreest: getrainde sporters verliezen ongeveer 7 % van hun VO2max na drie weken volledige rust en ongeveer 16 % na acht weken, daarna vlakt het af. Houd je een paar kortere, zwaardere trainingen in je week, dan gaat het verlies veel langzamer. Vul je pauze in voor de schatting en de tijd om terug te komen.

Calculator

Mijn fitheid

CTL

Dagen vrij of minder getraind

dagen

Tijdens de pauze

Verloren aerobe conditie

ongeveer 5 %

Schatting van VO2max voor getrainde sporters

Fitheid (CTL) na de pauze

van 60, −28 %

CTL daalt sneller dan je echte conditie, omdat het je recente trainingsbelasting meet en niet je motor.

Na ongeveer 73 dagen normaal trainen zit je weer op 95 % van je CTL.

VO2max: ongeveer −7 % na 21 dagen en −16 % na 56 dagen rust, daarna stabiel (Coyle et al., 1984). CTL: exponentieel gemiddelde over 42 dagen van de dagelijkse TSS.

Zo bereken je je conditieverlies

Detraining is de conditie die je verliest als je stopt met trainen of minder traint, na een blessure, een ziekte, een vakantie of een drukke periode op je werk. De calculator geeft je twee schattingen: hoeveel aerobe conditie je verliest, en hoeveel je trainingsbelasting (CTL) daalt. Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

Aerobe conditie is gebaseerd op een klassieke studie van Coyle en collega's (1984). Getrainde duursporters verloren in de eerste 21 dagen van volledige inactiviteit ongeveer 7 % van hun VO2max, en het verlies vlakte na ongeveer 56 dagen af op ongeveer 16 % onder hun getrainde waarde. De calculator trekt een rechte lijn tussen die punten.
Fitheid (CTL) is het exponentieel gewogen gemiddelde over 42 dagen van je dagelijkse training stress score (TSS), de fitheidslijn die de meeste trainingsplatforms laten zien.
Je startpunt kan je CTL zijn, je TSS per week (gedeeld door 7) of je uren per week (tegen 50 TSS per uur, wat uitgaat van vooral duurritten).

Rekenvoorbeeld. Je CTL is 60 en je neemt 14 dagen volledige rust. De calculator schat dat je ongeveer 5 % van je aerobe conditie verliest. Je CTL zakt naar 43, en dat is 28 % lager. Train je daarna weer normaal, dan duurt het ongeveer 73 dagen voordat je weer op 95 % van je oude CTL zit. Een TSS van 420 per week geeft ook een CTL van 60; 8 uur per week geeft ongeveer 57.

Hoeveel conditie je verliest

Dagen vrij	Aerobe conditie kwijt, volledige rust	Aerobe conditie kwijt, de helft van je normale training	CTL na volledige rust (vanaf 60)	CTL na de helft van je training (vanaf 60)
7	ongeveer 2 %	ongeveer 1 %	51	55
14	ongeveer 5 %	ongeveer 2 %	43	51
21	ongeveer 7 %	ongeveer 4 %	36	48
28	ongeveer 9 %	ongeveer 4 %	31	45
42	ongeveer 12 %	ongeveer 6 %	22	41
56	ongeveer 16 %	ongeveer 8 %	16	38

De kolom met volledige rust volgt de studie van Coyle. De kolommen met minder training zijn een vereenvoudiging van de calculator: hij schaalt het verlies naar hoeveel training je overhoudt, dus de helft van je normale training halveert het verlies. De sporters van Coyle stopten volledig, dus zie dit als grove schattingen. Een paar kortere, harde trainingen in een lichtere week beschermen je conditie meestal beter dan alleen rustig fietsen.

Waarom CTL sneller daalt dan je echte conditie

Kijk naar de twee helften van de tabel. Na twee weken vrij is je CTL 28 % lager, maar de schatting van je aerobe conditie maar ongeveer 5 %. Ze meten verschillende dingen.

CTL is een voortschrijdend gemiddelde van je recente trainingsbelasting. Stop je met trainen, dan daalt hij meteen, omdat hij beschrijft wat je hebt gedaan, niet wat je lichaam nog kan. Je hart, je bloedvolume en je spieren verliezen hun aanpassingen veel langzamer. Een steile daling in je fitheidsgrafiek na een vakantie betekent dus niet dat je een kwart van je motor kwijt bent. Onze TSS-calculator legt uit hoe TSS en CTL worden berekend.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Het weer terugwinnen

De schatting voor het opbouwen gaat ervan uit dat je meteen terugkeert naar je oude dagelijkse belasting. Het is de tijd die je trainingsbelasting nodig heeft om terug te klimmen naar 95 % van waar hij was, niet per se de tijd waarin je conditie terugkomt. In de praktijk:

Begin met rustig fietsen. Na meer dan een week of twee vrij geef je jezelf een paar dagen tot een week rustige duurtraining voordat je intensiteit toevoegt.
Bouw volume op voor intensiteit. Kom eerst terug op je normale uren, en voeg daarna drempel- en VO2max-werk toe.
Test je FTP opnieuw na twee à drie weken fietsen, niet op je eerste dag terug.
Wees geduldig na ziekte. Herstel na ziekte gaat meestal langzamer dan na een geplande pauze. Lees trainen na ziekte of een pauze, en voel je je nog niet goed, begin dan bij kan ik trainen met een verkoudheid?.

Voor een langere comeback geeft onze gids over weer beginnen met fietsen een plan in stappen.

Veelgemaakte fouten

In paniek raken van de CTL-lijn. Die daalt snel en stijgt snel. Het is geen maat voor je motor.
Meteen terug naar je oude intensiteiten. Je zones liggen de eerste trainingen misschien wat te hoog. Rijd op gevoel en hartslag.
Gemiste TSS willen inhalen. Grote inhaalweken na een pauze zijn een bekende route naar ziekte of blessures.
Denken dat een paar rustige dagen conditie kosten. Een week rust kost volgens de schatting maar ongeveer 2 %, en vaak ben je daarna frisser.

Wanneer de cijfers veranderen

Korte pauzes van minder dan een week werken meer als een taper: je voelt je misschien frisser, niet langzamer.
Minder trainen met wat intensiteit kost veel minder dan volledige rust.
Minder getrainde renners verliezen hun conditie misschien in een ander tempo: de cijfers van Coyle komen van goed getrainde sporters.
Een blessure of ziekte voegt zijn eigen hersteltijd toe bovenop de detraining. Lees vermoeidheid managen voor fietsers over hoe je op weg terug belasting en herstel in balans houdt.

Vraag LeCoach na een pauze om je plan aan te passen: het werkt vanuit je recente training en herstelwaarden, niet vanuit de conditie die je eerst had.

Bronnen

Coyle EF et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 1984;57(6):1857-1864.
Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3e editie. VeloPress, 2019.

Veelgestelde vragen

Hoe snel verlies je je fietsconditie?

Langzamer dan de meeste renners vrezen. Bij getrainde duursporters daalde de VO2max ongeveer 7 % na 21 dagen volledige rust en vlakte het verlies af op ongeveer 16 % na ongeveer 56 dagen. De eerste week kost heel weinig. Je CTL daalt veel sneller, omdat die je recente trainingsbelasting meet in plaats van de conditie die je hebt opgebouwd.

Verlies ik conditie in één week vrij?

Heel weinig. De calculator schat voor een getrainde sporter ongeveer 2 % van de VO2max na 7 dagen volledige rust, en veel renners voelen zich na een week vrij juist frisser. Je CTL daalt wel, van 60 naar 51 in het voorbeeld, maar dat laat de training zien die je niet deed, niet een even groot verlies aan conditie.

Hoe lang duurt het om je conditie terug te krijgen?

Dat hangt af van hoe lang je vrij was. Na 14 dagen volledige rust schat de calculator ongeveer 73 dagen normaal trainen om je CTL weer op 95 % van waar hij was te krijgen. Dat is de tijd die je trainingsbelasting nodig heeft om bij te trekken. Omdat je aerobe conditie veel minder daalt dan je CTL, is de CTL-lijn een voorzichtige maat voor het gat.

Waarom daalde mijn CTL zo veel na een pauze?

CTL is een exponentieel gewogen gemiddelde over 42 dagen van je dagelijkse TSS. Stop je met trainen, dan is je dagelijkse TSS nul, dus het gemiddelde daalt snel: van 60 naar 43 in twee weken. Het beschrijft je recente trainingsbelasting, niet je motor, dus een grote daling van je CTL betekent geen groot conditieverlies.

Stopt minder trainen het conditieverlies?

Het remt het flink af. De calculator gaat ervan uit dat de helft van je normale training aanhouden het verlies halveert, dus 14 dagen op halve training kost ongeveer 2 % in plaats van ongeveer 5 %. Een paar korte, harde trainingen aanhouden, in plaats van alleen rustig fietsen, is de meest praktische manier om je conditie te beschermen in een drukke periode.

Moet ik mijn FTP opnieuw testen na een pauze?

Ja, maar niet meteen. Geef jezelf eerst twee à drie weken normaal fietsen, zodat je je conditie test en niet je roestigheid. Rijd tot dan op gevoel en hartslag, en reken erop dat je oude zones de eerste trainingen wat zwaarder voelen dan normaal.