Hardloopcalculators

Waar deze calculators voor zijn

Een doeltijd zegt weinig tot het een tempo wordt. Een tempo zegt weinig tot je weet of je het kunt volhouden, en wat je in training moet lopen om er te komen. Elke calculator op deze pagina maakt van één hardloopvraag een getal waar je iets mee kunt: een tempo per kilometer of mijl, een voorspelde eindtijd, een set trainingstempo's, een hartslagzone of een koolhydraatdoel voor de wedstrijdweek.

Elke tool laat de formule zien die hij gebruikt, een rekenvoorbeeld en wat de uitkomst betekent voor je training, zodat je de logica kunt controleren in plaats van een black box te vertrouwen. Je hebt geen account nodig, en de getallen die je invult, worden nooit naar ons verstuurd.

Vijf tools hier zijn alleen voor hardlopers gemaakt: tempo, marathontempo, wedstrijdtijd voorspellen, VDOT en hardloopschoenen. De andere, zoals de tools voor hartslag, herstel en voeding, delen we met de fietscalculators van LeCoach, omdat de fysiologie erachter in beide sporten hetzelfde is.

Welke calculator beantwoordt welke vraag

Tempo en wedstrijdtijden

Plan je training

Hartslag en herstel

Voeding, wedstrijddag en schoenen

Hoe de calculators samenhangen

De meeste van deze getallen hangen van elkaar af, dus de volgorde waarin je ze gebruikt, maakt uit.

1. Begin bij een recente wedstrijd. Een echte uitslag zegt meer dan welke formule ook. Vul hem in bij de VDOT-calculator voor je VDOT en vijf trainingstempo's, of bij wedstrijdtijd voorspellen om te zien wat hij betekent op andere afstanden.

2. Kies een doel waarvoor je kunt trainen. De marathontempo-calculator zet een doeltijd om in een tempo en tussentijden. Liggen je voorspelde tijd en je doeltijd ver uit elkaar, dan laat hoe lang trainen zien hoeveel weken je nodig hebt vanaf je huidige lange duurloop.

3. Houd de rustige lopen rustig. Het meeste van je hardlopen per week hoort rustig te zijn. De Zone 2-hartslagcalculator en de RPE-schaal vertellen je wat rustig betekent, in slagen per minuut en in gevoel. Weet je je maximale hartslag niet, begin dan met de calculator voor maximale hartslag.

4. Laat de kilometers landen. Conditie bouw je op in de dagen na de loop, niet tijdens de loop. Een rusthartslag een paar slagen boven je normale waarde, of een HRV ruim eronder, is een vroeg signaal om gas terug te nemen: vergelijk die van jou met de checks voor rusthartslag en HRV, en laat de rustdagcheck beslissen als je twijfelt. Een pijntje waarvoor je een week rust nodig hebt, kost minder dan je denkt; de calculator voor conditieverlies laat zien hoeveel.

5. Bereid je wedstrijdweek voor. Plan je koolhydraten met koolhydraten stapelen, je koffie voor de start met de cafeïnecalculator en je drinken met zweetverlies berekenen. Pak daarna in met de checklist voor de wedstrijddag en print je tussentijden uit de hardlooptempo-calculator.

6. Zorg voor je schoenen. Versleten demping zie je makkelijk over het hoofd. De check voor hardloopschoenen geeft de regel, de signalen om op te letten en een schatting van de kilometers die er nog in je paar zitten.

Calculators of een coach

Een tempocalculator vertelt je wat 3:30 op een marathon per kilometer betekent. Hij kan je niet vertellen of je op koers ligt. Je drempeltempo verandert terwijl je traint, een warme week verandert hoe rustig voelt, en twee zware lopen kunnen er na een slechte nacht één te veel zijn.

Dat gat vult LeCoach. Het leest je lopen en je herstelwaarden (HRV, slaap en rusthartslag) uit Intervals.icu, maakt je hardloopschema met tempo's op basis van je eigen drempeltempo en legt elke voorgestelde wijziging uit, in plaats van je week op de achtergrond om te gooien. Je kunt het ook dezelfde vragen stellen die deze calculators beantwoorden, en je krijgt antwoord op basis van je eigen data.

Hoe nauwkeurig zijn deze getallen?

De hardlooptools gebruiken goed geteste modellen, zoals de VDOT-tabellen van Daniels en de formule van Riegel, en elke pagina noemt zijn bron. Ze zijn consistent, maar ze beschrijven een gemiddelde loper op een goede dag. Drie dingen bepalen hoe dicht ze bij jouw waarde komen:

• De kwaliteit van wat je invult. Een recente, goed ingedeelde wedstrijd geeft veel betere voorspellingen en trainingstempo's dan een oude uitslag of een training.
• Het verschil tussen afstanden. Voorspellingen zijn het best tussen afstanden die dicht bij elkaar liggen. Van een 5 km naar een marathon groeit de fout, en het meest als je lange duurlopen kort zijn.
• De omstandigheden. Hitte, heuvels, wind en hoogte maken je allemaal langzamer. De calculators gaan uit van een vlak parcours bij goed weer.

Zie een voorspelling dus als een doel om te testen, geen belofte: loop om de paar maanden een wedstrijd of tijdrit en werk je tempo's bij met de nieuwe uitslag.