Marathontempo berekenen

Marathontempo is je doeltijd gedeeld door 42.195 km. Een marathon in 3:30 is 4:59 per km (8:01 per mijl), een marathon in 4:00 is 5:41 per km. Vul je doel in voor de hele of halve marathon en krijg je tempo, tussentijden per 5 km en een plan met negatieve split dat iets rustiger begint en iets sneller eindigt.

Calculator

Wedstrijd

Doeltijd

Uren:minuten:seconden

Strategie

Tempo

4:59/km

8:01 /mi

Afstand	Verstreken
5 km	24:53
10 km	49:46
15 km	1:14:39
20 km	1:39:32
Halverwege 21.1 km	1:45:00
25 km	2:04:25
30 km	2:29:18
35 km	2:54:11
40 km	3:19:05
Finish	3:30:00

Gelijkmatig tempo = doeltijd ÷ afstand. Negatieve split: eerste helft 1 % langzamer, tweede helft evenveel tijd sneller.

Zo bereken je je marathontempo

Je marathontempo is je doeltijd gedeeld door de afstand: 42.195 km voor de hele marathon, 21.0975 km voor de halve. Vul je doel in en de calculator geeft je het tempo per kilometer en per mijl, een tussentijd per 5 km en, als je wilt, een plan met een negatieve split. Hij hoort bij de gratis hardloopcalculators van LeCoach.

Rekenvoorbeeld. Je doel is 3:30:00. Dat is 12,600 seconden ÷ 42.195 km = 298.6 seconden per km, of 4:59 per km. Per mijl is dat 8:01. In een gelijkmatig tempo kom je zo langs de tussentijden:

Afstand	Verstreken tijd
5 km	24:53
10 km	49:46
15 km	1:14:39
20 km	1:39:32
Halverwege, 21.1 km	1:45:00
25 km	2:04:25
30 km	2:29:18
35 km	2:54:11
40 km	3:19:05
Finish	3:30:00

Print de tussentijden of schrijf de belangrijkste op je arm. Ze elke 5 km checken is makkelijker en rustiger dan op elke kilometer reageren.

Tabel marathontempo

Doeltijd	Tempo per km	Tempo per mijl	Tussentijd 5 km	Halverwege
3:00:00	4:16	6:52	21:20	1:30:00
3:15:00	4:37	7:26	23:06	1:37:30
3:30:00	4:59	8:01	24:53	1:45:00
3:45:00	5:20	8:35	26:40	1:52:30
4:00:00	5:41	9:09	28:26	2:00:00
4:15:00	6:03	9:44	30:13	2:07:30
4:30:00	6:24	10:18	32:00	2:15:00
4:45:00	6:45	10:52	33:46	2:22:30
5:00:00	7:07	11:27	35:33	2:30:00

De tempo's zijn afgerond op de seconde. Voor een marathon onder de 3 uur is het exacte tempo 4:15.9 per km, dus met 4:16 per km over de hele afstand finish je net boven 3:00. Mik op 4:15 of iets sneller als de tijd belangrijk voor je is.

Tabel tempo halve marathon

Doeltijd	Tempo per km	Tempo per mijl	Tussentijd 5 km	Tussentijd 10 km
1:30:00	4:16	6:52	21:20	42:40
1:45:00	4:59	8:01	24:53	49:46
2:00:00	5:41	9:09	28:26	56:53
2:15:00	6:24	10:18	32:00	1:03:59
2:30:00	7:07	11:27	35:33	1:11:06

Een halve marathon in een bepaalde tijd is hetzelfde tempo als een hele marathon in twee keer die tijd: een halve in 1:45 en een marathon in 3:30 vragen allebei 4:59 per km. Het verschil is dat de tweede helft van een marathon veel zwaarder vol te houden is.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Gelijkmatig tempo of een negatieve split?

Gelijkmatig tempo betekent dezelfde snelheid van start tot finish. Het is het eenvoudigste plan en komt dicht bij de efficiëntste manier om een vaste afstand te lopen.

Een negatieve split betekent dat je de tweede helft iets sneller loopt dan de eerste. De calculator maakt de eerste helft 1 % langzamer dan een gelijkmatig tempo en de tweede helft evenveel tijd sneller. Voor een doel van 3:30:

Eerste helft: 5:02 per km (8:05 per mijl), halverwege in 1:46:03.
Tweede helft: 4:56 per km (7:56 per mijl), afgelegd in 1:43:57.

Het idee is dat je jezelf beschermt tegen de meest gemaakte fout in een marathon: te snel starten op frisse benen en adrenaline van de wedstrijddag, en dan in de laatste 10 km flink inzakken. Een kleine negatieve split bouwt marge in. Een grote betekent meestal dat je te langzaam bent gestart. Voor een halve marathon in 1:45 is hetzelfde plan 5:02 per km voor de eerste helft en 4:56 voor de tweede.

Zo kies je een realistisch doel

Je doel moet uit je recente wedstrijden en training komen, niet uit een rond getal.

Gebruik een recente wedstrijd. Een uitslag op 10 km of de halve marathon voorspelt je marathon beter dan wat dan ook. De wedstrijdtijdvoorspeller en de VDOT-calculator maken daar een schatting voor de marathon van.
Toets het aan je training. Stukken op doeltempo in je lange duurlopen moeten beheerst voelen. Voelen ze als een wedstrijd, dan is je doel misschien te ambitieus.
Geef het tijd. Een marathonopbouw duurt meestal 16 tot 20 weken; de calculator hoe lang moet ik trainen? laat zien hoeveel weken je nodig hebt vanaf waar je nu staat.

Gebruik voor je rustige tempo, tempoloop en intervallen de calculator voor hardlooptempo.

Veelgemaakte fouten

Te snel starten. De eerste 5 km op doeltempo voelen makkelijk. Dat is precies de bedoeling.
Blind vertrouwen op je gps-tempo. Horloges wijken af in steden en onder bomen, en in bochten loop je iets meer dan het opgemeten parcours. Gebruik de officiële kilometerborden voor je tussentijden.
Het weer negeren. Hitte en een hoge luchtvochtigheid maken marathontijden langzamer. Pas op een warme dag je doel aan voor de start, niet op 30 km.
Niet eten en drinken. Een marathon in welk tempo ook vraagt koolhydraten voor en tijdens de wedstrijd. De calculator voor koolhydraten stapelen helpt je de dagen ervoor te plannen.
Halverwege het plan omgooien omdat je je goed voelt. Voel je je halverwege geweldig, wacht dan tot 30 km voordat je versnelt.

Wanneer je tempo verandert

Warme of benauwde dagen: start langzamer en accepteer een langzamere eindtijd.
Heuvelachtige parcoursen: loop de heuvels op gevoel, niet op tempo, en laat de afdalingen naar je toe komen.
Wind: zoek beschutting in een groep bij tegenwind en spaar energie.
Een slechte opbouw: kostte ziekte of een blessure je weken, stel je doel dan bij in plaats van te hopen.

LeCoach bouwt je marathonschema terug vanaf de wedstrijddag, met elke loop uitgeschreven op tempo's uit je eigen drempeltempo.

Bronnen

World Athletics. Competition and Technical Rules, opmeting van wegparcoursen (marathon 42.195 km; 1 mijl = 1,609.344 m).
Ely MR et al. Impact of weather on marathon-running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(3):487-493.

Veelgestelde vragen

Welk tempo is een marathon in 3:30?

Een marathon in 3:30 is 4:59 per km of 8:01 per mijl. Je bent op 10 km in 49:46, halverwege in 1:45:00 en op 30 km in 2:29:18. Met een negatieve split loop je de eerste helft op ongeveer 5:02 per km en de tweede op ongeveer 4:56.

Welk tempo heb ik nodig voor een marathon in 4 uur?

Een marathon in 4:00 vraagt 5:41 per km of 9:09 per mijl. Je tussentijd op 5 km is 28:26 en je komt halverwege door in 2:00:00. De eerste helft een paar seconden per kilometer langzamer starten is een veilige manier om op tijd te finishen.

Welk tempo is een marathon onder de 3 uur?

Om onder de drie uur te blijven moet je gemiddeld sneller lopen dan 4:15.9 per km, of 6:52 per mijl. Met 4:16 per km over de hele afstand finish je net boven 3:00, dus mik op 4:15 per km of iets sneller. Je tussentijd op 5 km is 21:20 en halverwege is 1:30:00.

Welk tempo is een halve marathon in 2 uur?

Een halve marathon in 2:00 is 5:41 per km of 9:09 per mijl. Je komt door op 5 km in 28:26 en op 10 km in 56:53. Het is hetzelfde tempo als een marathon in 4 uur, maar dan over de halve afstand, dus het is een gebruikelijke tussenstap voor lopers die hun eerste marathon plannen.

Moet ik een gelijkmatig tempo lopen of een negatieve split?

Allebei werkt. Een gelijkmatig tempo is simpel en efficiënt. Een kleine negatieve split, ongeveer 1 % langzamer in de eerste helft, beschermt je tegen de bekende fout van te snel starten. Wat je ook kiest, bouw vroeg in de wedstrijd geen tijdbuffer op: dat kost je later bijna altijd meer.

Hoe reken ik tempo per km om naar tempo per mijl?

Vermenigvuldig het tempo per km met 1.609, omdat een mijl 1.609 km is. Een tempo van 4:59 per km is 299 seconden × 1.609 = 481 seconden, of 8:01 per mijl. De calculator toont beide eenheden, en de tabellen hierboven geven ze allebei voor gangbare doeltijden.