Hardlooptempo berekenen

Zo bereken je je hardlooptempo

Je hardlooptempo is de tijd die je nodig hebt voor één eenheid afstand, meestal een kilometer of een mijl:

Tempo = tijd ÷ afstand

Een 10 km in 50 minuten is 50 ÷ 10 = 5:00 per kilometer. Dezelfde loop is 8:03 per mijl, 12.0 km/h of 7.5 mph. De calculator werkt in alle drie de richtingen:

• Tempo berekenen uit een afstand en een tijd
• Tijd berekenen uit een afstand en een tempo, bijvoorbeeld een doeltijd voor een wedstrijd
• Afstand berekenen uit een tijd en een tempo, bijvoorbeeld hoe ver je komt in een loop van 45 minuten

Elke uitkomst wordt omgerekend naar min/km, min/mijl, km/h en mph, met tussentijden op de gebruikelijke punten. Hij hoort bij de gratis hardloopcalculators van LeCoach.

Tempo omrekenen

Zo reken je om tussen eenheden:

• Min/km naar min/mijl: vermenigvuldig met 1.609. 5:00/km × 1.609 = 8:03/mijl.
• Min/mijl naar min/km: deel door 1.609. 8:00/mijl ÷ 1.609 = 4:58/km.
• Tempo naar snelheid: 60 ÷ tempo in minuten. 5:00/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h.
• Km/h naar mph: deel door 1.609.

Gangbare wedstrijdtempo's

Lees elke rij als doeltijden voor de vier afstanden: bijvoorbeeld onder 20 minuten op de 5 km, onder 40 op de 10 km, onder 1:30 op de halve en onder 3:00 op de marathon. Een marathon onder 3 uur en een halve onder 1:30 vragen hetzelfde tempo, alleen moet je het op de marathon twee keer zo lang volhouden. Onze tool wedstrijdtijd voorspellen laat zien wat realistisch is op een langere afstand, op basis van een wedstrijd die je al hebt gelopen.

Tempo gebruiken in je training

Je tempo vertelt hoe snel je liep. Het vertelt niet hoe zwaar het was. Dezelfde 5:00/km kan rustig zijn op een koele, vlakke dag en zwaar op een warme, heuvelachtige. Daarom combineert goede training tempo met gevoel of hartslag:

• Rustige lopen moeten voelen alsof je een gesprek kunt voeren. Loop je je rustige lopen dicht bij wedstrijdtempo, ga dan langzamer; het meeste van je hardlopen hoort rustig te zijn.
• Drempellopen zijn "comfortabel zwaar", een tempo dat je in een wedstrijd ongeveer een uur kunt volhouden.
• Intervallen loop je rond je 5 km-tempo of sneller, met herstel tussen de herhalingen.

De VDOT-calculator geeft je alle vijf de trainingstempo's uit een recente wedstrijduitslag.

Veelgemaakte fouten

• Tussentijden plannen op gemiddeld tempo op een heuvelachtig parcours. Reken erop dat je bergop langzamer en bergaf sneller loopt. Loop heuvels op gevoel en laat het gemiddelde vanzelf komen.
• Te snel starten. De meest voorkomende manier om een doeltijd te missen. Een start die 5 tot 10 seconden per kilometer langzamer is dan je doeltempo kost heel weinig en beschermt je tweede helft.
• GPS-tempo vertrouwen in steden en bossen. GPS verloopt bij hoge gebouwen en onder bomen. Gebruik in wedstrijden de rondetijden bij de bekende afstandsmarkeringen.
• De echte wedstrijdafstand vergeten. Parcoursen worden opgemeten over de ideale lijn en zijn op je horloge vaak 100 tot 300 m langer. Mik op een paar seconden per kilometer sneller dan je exacte doeltempo.

Wanneer je tempo verandert

• Hitte: marathontijden lopen gestaag op zodra het warmer wordt dan ongeveer 10 tot 15 °C, en sneller als het vochtig is. Pas je doeltempo aan op warme dagen in plaats van ertegen te vechten.
• Heuvels: een veelgebruikte vuistregel is dat elke 1 % stijging ongeveer 8 tot 10 seconden per kilometer kost (12 tot 15 seconden per mijl).
• Hoogte: boven 1,500 m wordt je aerobe tempo merkbaar langzamer.
• Wind: tegenwind kost meer dan rugwind teruggeeft.
• Trails: je tempo is helemaal niet te vergelijken met de weg. Gebruik tijd en gevoel.

LeCoach maakt hardloopschema's met tempo's op basis van je eigen drempeltempo in Intervals.icu, en stelt wijzigingen voor als je herstelwaarden zeggen dat een zware training beter kan wachten.