Hoe lang moet ik trainen voor een marathon (of 5 km, 10 km, halve)?

Zo werkt de calculator

Hoe lang je moet trainen, hangt minder af van het evenement dan van waar je begint. De calculator kijkt naar je langste loop van de afgelopen maand en rekent uit hoeveel weken je nodig hebt om die veilig op te bouwen naar wat het evenement vraagt, met herstelweken en een taperfase. Het is een van de gratis hardloopcalculators van LeCoach.

De regels zijn simpel:

• Je lange duurloop groeit met 10 % per week, of met minstens 1 km, wat het meest is.
• Elke 4e week is lichter, zodat je het werk verwerkt. In de praktijk is dat één herstelweek op elke drie weken opbouw.
• Een taperfase van 1 week voor kortere evenementen, of 2 weken voor evenementen met een minimale opbouw van 12 weken of meer.
• Nooit onder de minimale opbouw voor het evenement, ook niet als je de afstand al aankunt. Conditie is meer dan één lange duurloop.

Hoe lang moet ik trainen voor 5 km?

De meeste hardlopers hebben 6 tot 10 weken nodig om zich voor te bereiden op 5 km. Is je langste recente loop kort, zeg 3 tot 5 km, plan dan aan de lange kant van dat bereik, zodat je lange duurloop zonder haast kan groeien naar ongeveer 8 km. Loop je al comfortabel 8 km of meer, dan kun je de afstand al aan: een blok van 6 weken met snellere intervallen en tempolopen is genoeg om je tijd omlaag te krijgen.

Hoe lang duurt het om te trainen voor 10 km?

Meestal 8 tot 12 weken. Je lange duurloop moet naar ongeveer 14 km. Vanaf een langste recente loop van 8 tot 10 km kost dat maar een paar weken opbouw, dus meestal geldt het minimum van 8 weken. Begin je bij 5 km of minder, reken dan op de volle 12 weken om veilig op te bouwen. Loop je al geregeld 14 km of meer, dan kun je de afstand al aan, en heb je meer aan een opbouw van 6 weken gericht op tempo dan aan nog meer afstand.

Hoe lang moet ik trainen voor een halve marathon?

Meestal 10 tot 14 weken. Je lange duurloop moet naar ongeveer 18 km. Vanaf een langste recente loop van 15 km kost dat maar een paar weken opbouw, dus geldt het minimum van 10 weken. Ligt je langste loop dichter bij 8 of 10 km, ga dan richting 14 weken, zodat je lange duurloop geleidelijk kan groeien zonder een piek in je blessurerisico. Lopers die al 18 km of meer lopen, hebben het uithoudingsvermogen al; de resterende weken draaien om sneller worden op die afstand.

Hoeveel weken heb je nodig om te trainen voor een marathon?

De meeste hardlopers hebben 16 tot 20 weken nodig. De calculator gaat nooit onder 16, omdat een marathon een lange duurloop van ongeveer 30 km vraagt en genoeg weken eromheen om je aan te passen. Vanaf een langste recente loop van 15 km is 16 weken genoeg; vanaf 10 km kost het 18 weken, en vanaf 5 km ongeveer 24. Haalt je langste loop al 30 km of meer, dan kun je de afstand al aan, en levert een gerichte opbouw van 6 weken met de focus op marathontempo en voeding meer op voor je tijd dan extra lange duurlopen.

Als je de afstand al aankunt

Komt je langste recente loop al op of boven wat het evenement vraagt, dan raadt de calculator toch een minimale opbouw aan, omdat een goede wedstrijd meer vraagt dan één lange duurloop: je hebt ook tempotraining, herstel en een taperfase nodig. In dat geval staat er: "Je hebt de afstand al gedaan. Om sneller te worden raden we minstens 6 weken opbouw aan." Is je evenement eerder dan dat, dan zie je een mildere opmerking in plaats van een waarschuwing, omdat finishen goed haalbaar is, ook als een volledige opbouw dat niet is.

Waarom de lange duurloop je hardloopschema bepaalt

Bij duurevenementen bepaalt hoe lang je het volhoudt de grens, dus de lange duurloop is de duidelijkste maat voor hoe klaar je bent. Het is ook waar de meeste mensen de fout in gaan: in twee weken van 15 naar 25 km springen is de klassieke manier om voor de wedstrijd geblesseerd of opgebrand te raken. Groeit hij in kleine stappen, dan passen je spieren, pezen en energiesystemen zich samen aan.

De rest van de week telt ook. Je totale volume moet meegroeien met de lange duurloop, en de weekvolumeplanner laat zien hoe je dat week na week opbouwt met hetzelfde ritme van herstelweken. De fases van een volledig schema, van basis tot taper, staan uitgelegd in basis, opbouw, piek, taper.

En als je minder tijd hebt?

Is je evenement dichterbij dan de calculator zegt, en kun je de afstand nog niet aan, dan heb je drie eerlijke opties:

• Kies een later evenement. De beste keuze als je wilt racen in plaats van alleen finishen.
• Ga voor finishen in plaats van racen. Bouw op wat je kunt in hetzelfde veilige tempo, houd de taperfase aan en deel de dag voorzichtig in.
• Kies een kortere afstand. Een halve marathon in plaats van een marathon, of 10 km in plaats van een halve.

Wat je niet moet doen, is herstelweken of de taperfase overslaan om er meer opbouw in te proppen. Dan ruil je een kleine winst in afstand in voor een groot risico dat je moe of geblesseerd aan de start staat.

Veelgemaakte fouten

• Je langste loop ooit invullen in plaats van die van de afgelopen maand. Wat je vorig jaar deed, telt nu niet.
• De afstand van het evenement als doel zien. Je hoeft in training niet de volle afstand te lopen.
• Wel de lange duurloop opbouwen maar niet de rest van de week. Eén lange duurloop per week bovenop heel weinig anders is een kwetsbare basis.
• De taperfase overslaan. In de laatste een tot twee weken komt je conditie naar boven.

Wanneer de cijfers veranderen

• Beginnen vanaf nul: loop je nog helemaal niet, begin dan met een paar weken rustig en regelmatig lopen voordat de opbouw telt.
• Terugkomen na ziekte of een pauze: bouw eerst weer op. Onze gids over trainen na ziekte of een pauze laat zien hoe.
• Ervaren lopers met jaren training hebben misschien minder weken opbouw nodig, maar het minimum voor het evenement blijft gelden.
• Een blessure of pijntjes tijdens de opbouw betekenen een week niet groeien, en dat voegt een week toe aan je schema.

Vertel LeCoach de datum van je evenement en het bouwt je hele hardloopschema daarvanaf terug op: basis, opbouw, piek en taper, met elke loop uitgeschreven.