Wedstrijdtijd voorspellen

Zo werkt het voorspellen van je wedstrijdtijd

Een wedstrijdtijdvoorspeller neemt één wedstrijd die je hebt gelopen en schat wat je op een andere afstand zou kunnen lopen. Dat werkt omdat de manier waarop je snelheid afneemt met de afstand bij getrainde lopers vrij voorspelbaar is. Deze calculator zet twee gangbare methodes naast elkaar, zodat je ziet waar ze overeenkomen en waar niet. Hij hoort bij de gratis hardloopcalculators van LeCoach.

Methode 1: Riegel. Peter Riegel, een ingenieur, beschreef wedstrijdtijden over verschillende afstanden met één formule, eerst in Runner's World in 1977 en later in American Scientist in 1981:

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T1 en D1 zijn je bekende tijd en afstand; D2 is de doelafstand. De exponent 1.06 betekent dat je bij elke verdubbeling van de afstand ongeveer 4 % langzamer per kilometer wordt.

Methode 2: VDOT. Jack Daniels en Jimmy Gilbert bouwden een model uit de zuurstofkosten van een loopsnelheid en het deel van je VO2max dat je een bepaalde tijd kunt volhouden. Je wedstrijd levert een VDOT-score op, en het model zoekt voor elke andere afstand de tijd die bij diezelfde score past. De VDOT-calculator maakt van diezelfde score trainingstempo's.

Rekenvoorbeeld

Een loper finisht een 10 km in 50:00. De voorspellingen:

Op de meeste afstanden liggen de twee binnen een minuut van elkaar. Grotere verschillen betekenen dat de voorspelling minder zeker is.

Welke voorspelling kun je vertrouwen?

Beide methodes gaan ervan uit dat je voor beide afstanden even goed getraind bent. Die aanname is de belangrijkste reden dat voorspellingen niet kloppen.

• Korter dan je wedstrijd: beide methodes zijn meestal betrouwbaar. Kun je een goede 10 km lopen, dan heb je de aerobe conditie voor een goede 5 km, al vraagt een mijl ook snelheid die je misschien niet hebt getraind.
• Tot ongeveer twee keer je wedstrijdafstand: redelijk, als je een paar langere duurlopen hebt gedaan.
• Veel langer dan je wedstrijd, vooral de marathon: zie de voorspelling als het beste scenario. Een marathon vraagt om uithoudingsvermogen, voeding en tempo-indeling die een 10 km niet test. Veel lopers met een bescheiden aantal kilometers per week lopen hun eerste marathon 5 tot 10 % langzamer dan voorspeld uit een 10 km of halve marathon.

Een praktische aanpak: voorspel een marathon uit een recente halve marathon in plaats van uit een 5 km, en neem de langzaamste van de twee voorspellingen als doel als de afstand nieuw voor je is. Loop je weinig kilometers per week, zet de Riegel-exponent dan in de geavanceerde instellingen op 1.08 voor een voorzichtigere schatting.

Zo krijg je een goede voorspelling

• Gebruik een recente wedstrijd, het liefst uit de laatste 6 tot 8 weken, voluit gelopen op een vlak parcours onder goede omstandigheden.
• Gebruik een wedstrijd, geen training. Een zware training is zelden een echte maximale inspanning.
• Gebruik de dichtstbijzijnde afstand. Hoe verder je doorrekent, hoe minder betrouwbaar het getal.
• Check je training. Is je doel een marathon, dan heb je duurlopen van 28 tot 35 km nodig en genoeg volume per week. De planner voor je wekelijkse trainingsvolume helpt je dat op te bouwen.

Veelgemaakte fouten

• Een parcours gebruiken dat bergaf loopt of te kort is opgemeten. Dat maakt elke voorspelling te rooskleurig.
• De omstandigheden op de wedstrijddag negeren. Hitte, wind en heuvels maken ook je doelwedstrijd langzamer. Een voorspelde tijd gaat uit van vergelijkbare omstandigheden.
• Vanaf het startschot op de voorspelling lopen. Begin iets langzamer dan het voorspelde tempo en bouw op. Plan je tussentijden met de hardlooptempo-calculator.
• Je voeding vergeten. Bij wedstrijden van meer dan 90 minuten hoort een voedingsplan erbij om je tijd te halen. De calculator voor wedstrijdvoeding geeft je koolhydraten en vocht per uur.

Wanneer voorspellingen verschuiven

• Na een trainingsblok gericht op snelheid worden voorspellingen uit een recente 5 km betrouwbaarder voor korte wedstrijden en minder voor lange.
• Als je ouder wordt, blijft de vorm van je snelheidscurve vergelijkbaar, dus voorspellingen blijven bruikbaar.
• Voor trail- en ultrawedstrijden gelden deze wegmodellen niet. Terrein en hoogtemeters tellen daar zwaarder dan afstand.

LeCoach plant je hardloop- of fietstraining richting je wedstrijddatum en legt in gewone taal uit hoe je conditie zich ontwikkelt. Zo wordt een doeltijd iets wat je naast je training legt, geen gok.