VDOT-calculator

Wat VDOT is

VDOT is een conditiescore voor hardlopers, ontwikkeld door coach Jack Daniels en wiskundige Jimmy Gilbert. Je berekent hem uit een wedstrijduitslag, niet uit een labtest, en hij combineert je aerobe capaciteit met hoe zuinig je loopt. Twee lopers met dezelfde VDOT kunnen op elke afstand vergelijkbare wedstrijdtijden verwachten, wat hun VO2max in het lab ook is.

De kracht van VDOT is dat één getal je zowel voorspelde wedstrijdtijden geeft als de tempo's waarop je traint. Daardoor is het een van de praktischste hulpmiddelen in het hardlopen. Deze calculator hoort bij de gratis hardloopcalculators van LeCoach.

Zo wordt VDOT berekend

Het model bestaat uit twee delen. Eerst de zuurstofkosten van lopen op een bepaalde snelheid:

VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v² (v in meter per minuut)

Daarna het deel van je maximum dat je de duur van de wedstrijd kunt volhouden:

% max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t) (t in minuten)

VDOT = VO2 ÷ % max

Je trainingstempo's

Uit je VDOT leidt de calculator vijf trainingsintensiteiten af. Dit zijn de tempo's bij een VDOT van 40 (10 km in 50:00) en 50 (5 km in 19:57):

Zo gebruik je ze in een week:

• Rustig tempo voor het grootste deel van je hardlopen, meestal 75 tot 80 % van je weekvolume.
• Drempel één keer per week: bijvoorbeeld 4 × 1 mijl op T-tempo met 1 minuut rust, of 20 minuten aan één stuk.
• Intervallen één keer per week in een opbouwfase: bijvoorbeeld 5 × 1,000 m op I-tempo met ongeveer even lang dribbelen als herstel.
• Herhalingen als korte, snelle inspanningen met volledig herstel: bijvoorbeeld 8 × 200 m op R-tempo met 200 m dribbelen.
• Marathontempo in lange duurlopen als je je voorbereidt op een marathon.

Vergelijkbare wedstrijdtijden

Je VDOT voorspelt ook wedstrijdtijden op andere afstanden. Een VDOT van 50 komt overeen met ongeveer 19:56 op de 5 km, 41:20 op de 10 km, 1:31:31 op de halve marathon en 3:10:40 op de marathon. Die voorspellingen gaan ervan uit dat je voor elke afstand hebt getraind; wedstrijdtijd voorspellen vergelijkt ze met de formule van Riegel.

Veelgemaakte fouten

• Een doeltijd gebruiken in plaats van een echte uitslag. Train op de tempo's van je huidige conditie, niet van de conditie die je hoopt te hebben. Train je op je doeltempo's, dan zit je binnen een paar weken in de overbelasting.
• Rustige lopen te snel lopen. Het rustige bereik bestaat niet voor niets: het bouwt aerobe conditie op en laat energie over voor kwaliteitstrainingen. De meeste lopers lopen hun rustige dagen te hard.
• Je VDOT elke week bijwerken. Werk hem bij na een wedstrijd of een goede tijdrit, ongeveer om de 4 tot 8 weken.
• Wegtempo's gebruiken op trails of in de heuvels. Gebruik daar gevoel en hartslag. Stel je hartslagzones in met de calculator voor hartslagzones; de LTHR-methode werkt ook voor hardlopen als je de test lopend doet.
• Een wedstrijd gebruiken die je in hitte of wind liep. Die onderschat je VDOT. Gebruik je beste recente uitslag onder goede omstandigheden.

Wanneer je je tempo's aanpast

• Hitte en luchtvochtigheid: ga op elk tempo langzamer, vooral bij drempel en intervallen. Loop op gevoel.
• Hoogte: boven 1,500 m ga je langzamer op I- en T-tempo; R-tempo heeft er minder last van.
• Na ziekte of een pauze: verlaag je VDOT met een paar punten en bouw weer op.
• Laat in een lange duurloop: marathontempo voelt aan het eind zwaarder. Dat is precies de bedoeling, zolang je loophouding goed blijft.

LeCoach schrijft je looptrainingen uit met tempo's op basis van je eigen drempeltempo, en je kunt de coach vragen een training aan te passen als het weer of je herstel daarom vraagt.