Trainingsschema voor een gran fondo

Basisfase (4-6 weken)

Bouw je aerobe basis. Je traint vooral duur in zone 2, met een geleidelijk groeiend volume. Lange ritten beginnen bij 2 uur en worden elke week 15-20 minuten langer. Doordeweeks rijd je gematigde duurritten van 60 tot 90 minuten. In deze fase ontwikkel je de aerobe motor, de vetverbranding en het spieruithoudingsvermogen die je door het evenement dragen.

Duuropbouw (4-5 weken)

Het volume blijft groeien en je voegt gerichte intensiteit toe. Lange ritten komen op 3 tot 4 uur, met blokken tempo en sweet spot erin. Doordeweeks doe je drempelintervallen en lange kliminspanningen op 85-95% FTP. Het doel: lang een stevig vermogen kunnen leveren, precies de conditie die een gran fondo vraagt.

Klimwerk en gerichte voorbereiding (2-3 weken)

Heeft je evenement flink wat klimwerk, dan richt deze fase zich op je klimconditie. Je doet lange inspanningen op klimintensiteit (meestal 10 tot 20 minuten op 90-100% FTP) en lange ritten die het parcours zo goed mogelijk nabootsen. Ook in een vlak gebied kun je klimmen nabootsen met werk in een zware versnelling, lange drempelinspanningen en trainingen op de fietstrainer met lage cadans en hoge weerstand.

De lange rit opbouwen

De hoeksteen van je voorbereiding op een gran fondo: lange ritten die steeds langer worden. Ze groeien van 2 uur in de basisfase naar 4-5 uur in de opbouwfase, met als hoogtepunt 70-80% van de duur van het evenement, twee tot drie weken voor de grote dag. Oefen bij elke lange rit ook je voeding: koolhydraten eten en opnemen in het tempo dat je op de dag zelf wilt aanhouden.

Taperfase (7-10 dagen)

In de laatste week tot tien dagen gaat het volume 40-60% omlaag. Je houdt wat intensiteit vast met korte, scherpe inspanningen (openers van 3 tot 5 minuten op of boven je drempel) om je benen scherp te houden zonder vermoeidheid op te bouwen. Je langste rit in de taperweek duurt niet meer dan 60-90 minuten. Vertrouw op de training die je hebt gedaan en sta fris aan de start.

Je darmen trainen

Je voedingsstrategie is net zo belangrijk als je trainingsstrategie. Bij evenementen van 5+ uur heb je 60 tot 90 gram koolhydraten per uur nodig, een hoeveelheid die je spijsvertering moet leren verwerken. Oefen vanaf week één bij elke lange rit met je voeding. Begin bij 40-50 gram per uur en bouw geleidelijk op. Tegen de tijd dat je je langste trainingsritten rijdt, moet je de hoeveelheid die je op de dag zelf wilt binnenkrijgen zonder moeite op wedstrijdtempo kunnen eten.

Doseren over de hele afstand

Doseren tijdens een gran fondo is wezenlijk anders dan bij een kort evenement. Je kunt geen 6 uur op je drempel rijden. De meeste renners mikken het grootste deel van de tocht het best op 65-75% van hun FTP, met korte versnellingen op klimmen tot 80-90% FTP. Het schema hoort trainingen te bevatten waarin je die zelfbeheersing oefent: lange ritten waarin je je in de eerste helft bewust inhoudt om in de tweede helft beter te presteren.

Sterk in de finale

De belangrijkste conditionele eigenschap voor een gran fondo is vermoeidheidsresistentie: je vermogen vasthouden na 4+ uur fietsen. Die train je met steeds langere ritten, opeenvolgende trainingsdagen die opgestapelde vermoeidheid nabootsen, en lange inspanningen aan het eind van lange ritten, als je al moe bent. Je schema hoort “drempelwerk op vermoeide benen” te bevatten: drempelintervallen in de laatste 30-60 minuten van een lange rit, niet als je fris bent.