Bibliothèque d'entraînement vélo

Tous nos guides sur l'entraînement vélo, les zones, la récupération, la nutrition, le renforcement musculaire et le coach IA, classés par thème. Parcours les catégories ou va droit à ce qu'il te faut.

Vision et fonctionnalités de LeCoach Coach IA vélo Plans d'entraînement Zones d'entraînement et puissance Calculateurs et outils Structure de l'entraînement Récupération et fatigue Alimentation et hydratation Renforcement musculaire et corps S'entraîner selon ses objectifs

Vision et fonctionnalités de LeCoach

Les idées et fonctionnalités qui définissent la façon dont LeCoach entraîne.

Score du plan

L'indicateur LeCoach qui montre si ton plan fonctionne vraiment.

Entraînement structuré et adaptatif

Pourquoi un bon plan doit être à la fois structuré et adaptatif.

Comment LeCoach te coache

Des situations d'entraînement réelles, et ce que LeCoach fait dans chacune.

Vue du jour

Récupération, séances et charge d'entraînement dans un seul tableau de bord quotidien.

Coach IA vélo

Comment fonctionne un coach IA vélo et comment il se compare à un coaching traditionnel.

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Coach IA vélo

Tout sur le coaching vélo par IA avec LeCoach.

Meilleur coach IA vélo

Les critères à regarder pour choisir un coach IA vélo.

Coach IA course à pied

Des plans course à pied adaptatifs, basés sur l'allure, dont tu peux parler avec ton coach.

Meilleur coach IA course à pied

Neuf applis de coaching course à pied comparées : prix, données de récupération et chat.

Meilleures applis d'entraînement vélo

Coachs IA, plateformes indoor, outils d'analyse et options gratuites.

Coach IA pour cyclistes avec peu de temps

Comment fonctionne le coaching IA quand ton temps d'entraînement est limité.

Coach IA ou coach humain

Points forts, compromis et quand choisir l'un ou l'autre.

Plans d'entraînement

Des plans structurés pour chaque objectif, événement et contrainte.

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Plans d'entraînement course à pied

Des plans d'entraînement course à pied gratuits, détaillés semaine par semaine.

Plan d'entraînement semi-marathon

Un plan gratuit de 12 semaines, en trois niveaux.

Plan d'entraînement marathon

Un plan gratuit de 16 semaines, en trois niveaux.

Plans d'entraînement vélo

Tour d'horizon des plans structurés, de la périodisation et de la planification adaptative.

Plan d'entraînement vélo adaptatif

Des plans qui s'adaptent à ta condition physique, ta récupération et ta vie.

Plan d'entraînement vélo personnalisé

Des plans adaptés à ton profil d'athlète et à tes contraintes.

Plan pour augmenter ta FTP

Une phase ciblée pour faire progresser ta puissance au seuil (FTP).

Plan d'entraînement avec peu de temps

Progresse avec peu d'heures par semaine.

Plan d'entraînement cyclosportive

Développe l'endurance et la gestion de l'effort pour une longue cyclosportive.

Plan d'entraînement pour grimper

Prépare-toi aux épreuves vallonnées et aux longues ascensions.

Plan d'entraînement 160 km

Prépare ta première sortie de 160 km, ou ta plus rapide.

Plan d'entraînement VTT

Condition physique, technique et préparation aux épreuves, spécial VTT.

Plan d'entraînement cyclo-cross

Prépare ta saison de cyclo-cross : puissance, répétition des efforts, technique.

Plan d'entraînement vélo débutant

Un premier plan structuré pour gagner en condition physique et en confiance.

Plan d'entraînement vélo masters

Un entraînement intelligent pour les cyclistes de 40 ans et plus, pensé pour durer.

Zones d'entraînement et puissance

Zones de puissance, FTP et les intensités de séance qui développent ta condition physique.

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Zones d'entraînement vélo

Le modèle de zones complet et ce que chaque zone développe.

Zone 2 à vélo

L'endurance fondamentale, le moteur de ta capacité aérobie.

Entraînement tempo

Des efforts modérés et prolongés qui renforcent la résistance à la fatigue.

Entraînement sweet spot

Un travail très rentable juste sous le seuil.

Entraînement au seuil

Augmente ta FTP avec des efforts prolongés au seuil.

Entraînement VO2max

Des intervalles intenses pour repousser ton plafond aérobie.

La FTP pour les cyclistes

Ce qu'est la puissance au seuil fonctionnel et pourquoi elle compte.

Tests FTP pour cyclistes

Les différentes façons d'estimer ta FTP et quand faire un test.

Rapport poids/puissance

Pourquoi les W/kg comptent et comment les améliorer.

S'entraîner avec un capteur de puissance

Utilise tes données de puissance pour mieux t'entraîner et mesurer tes progrès.

Bibliothèque de séances vélo

Une bibliothèque de séances structurées par zone et par objectif.

Calculateurs et outils

Calculateurs gratuits pour la puissance, les zones, l'allure, la pression des pneus, l'alimentation, la récupération et l'entretien du vélo.

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Tous les calculateurs vélo

Tous les calculateurs vélo gratuits de LeCoach au même endroit.

Tous les calculateurs course à pied

Tous les calculateurs course à pied gratuits de LeCoach au même endroit.

FTP calculator

Estimate FTP from a 20-minute, 2 × 8-minute, ramp or 60-minute test and get your 7 power zones in watts.

Watts per kg (W/kg)

Your power-to-weight ratio for sprint, punch, climbing and FTP efforts, placed on LeCoach’s eight power levels.

VO2 max calculator

Estimate VO2max from a 5-minute power test or your heart rate, and see how it compares for your age.

Åstrand-Ryhming test

Estimate VO2max from one 6-minute submaximal ride at a fixed wattage and your steady heart rate.

Heart rate zones

Cycling heart rate zones from lactate threshold heart rate, max heart rate or heart rate reserve.

TSS calculator

Training Stress Score and Intensity Factor from power, heart rate or run pace.

Weekly volume planner

A periodized week-by-week hours plan to your event: base, build, peak, taper and recovery weeks.

1RM and strength loads

Estimate your one-rep max from any set and get gym loads for each phase of a cyclist strength plan.

Cycling speed and power

How fast you ride at a given power, or the watts you need for a target speed, on any gradient.

Running pace calculator

Pace, time or distance for any run, converted between min/km, min/mile, km/h and mph.

Race time predictor

Predict 5K to marathon times from one recent race, with Riegel and VDOT side by side.

VDOT calculator

Your VDOT from a recent race, with easy, marathon, threshold, interval and repetition paces.

Triathlon pace and splits

Swim pace, bike speed, run pace and transitions turned into splits and a finish time, sprint to full distance.

Race nutrition

Carbs, fluid and sodium per hour for your event, with totals and a simple feeding rhythm.

Sweat rate

Weigh in before and after a ride to find your sweat rate per hour and how much to drink.

Ideal cycling weight

A healthy race weight range from your body composition, and what it does to your W/kg.

Race day checklist

A printable packing list for road, gran fondo, TT, gravel, MTB, running and triathlon races.

Tire pressure

Front and rear tyre pressure for road, gravel and MTB from your weight, tyre width and surface.

Road tire pressure

Road tyre pressure for 23 to 35 mm tyres, tubeless or tubes, with the hookless 72.5 psi limit built in.

Gravel tire pressure

Gravel tyre pressure for 35 to 50 mm tyres, from hardpack to rough, chunky gravel.

MTB tire pressure

MTB tyre pressure for 2.2 to 2.6 inch tyres by trail type, casing and inserts.

Gear ratios

Gear ratio, gear inches and speed at any cadence for every chainring and cog combination.

Bike size

Road, gravel and mountain bike frame size from your height and inseam.

Saddle height

Starting saddle height from your inseam with the LeMond and 109 % methods, plus the knee-angle check.

What to wear

The right layers for today’s ride from temperature, rain, wind and how hard you will ride.

Max heart rate

Your estimated maximum heart rate from five age formulas, and how to find your real one.

Zone 2

Your Zone 2 in heart rate and watts, from threshold heart rate, max heart rate or FTP.

Critical power and W′

Critical power and W′ from two or three all-out efforts, and how long you can hold any wattage.

RPE scale

Rate of perceived exertion from 1 to 10, matched to zones and the talk test, plus session load.

How long to train

Weeks you need for a 5K, 10K, half marathon or marathon, from where you are now.

Climb calculator

Gradient, difficulty score, time at your watts and VAM for any climb.

Ride time

How long a ride takes from distance, climbing, your level and stops, plus average speed benchmarks.

Marathon pace

Goal marathon or half marathon time into pace, 5 km splits and a negative-split plan.

Calories burned cycling

Calories burned on a ride from power (most accurate), heart rate or speed.

Protein

Daily protein and per-meal amounts from your weight, training load, goal and age.

Caffeine

A safe, effective pre-race caffeine dose from your weight, with timing and the sleep cut-off.

Carb loading

Grams of carbohydrate per day before a long race, split into meals with food examples.

Resting heart rate

Normal resting heart rate by age and sex, and whether today’s reading is normal for you.

HRV by age

Typical HRV (RMSSD) for your age and sex, and whether today’s HRV is normal for you.

Rest day check

A quick check of sleep, heart rate, legs and mood that says train, go easy or rest.

Fitness loss

How much fitness you lose during a break, and how long it takes to get it back.

Training with a cold

The neck check: when easy training is fine, when to rest and when to see a doctor.

Running shoes

How long running shoes last, the signs they are done, and a kilometre estimate for your pair.

Bike chain

The 0.5 % and 0.75 % wear rules, how to measure, and a kilometre estimate for your chain.

Cassette and chainrings

How many chains a cassette and chainring last, the signs of wear and an estimate for yours.

Bike tires

How long road, gravel and MTB tyres last, the wear signs and a kilometre estimate.

Bike helmet

Replace after any crash and after about five years. Check yours in seconds.

Brake pads

Disc and rim pad wear limits, warning signs and an estimate for your pads.

Chain lube

How often to lube and clean your chain for your lube type, weather and weekly kilometres.

Maintenance schedule

Your personal maintenance schedule, from chain lube to brake bleeds, based on how much you ride.

Structure de l'entraînement

Périodisation, surcharge progressive et organisation d'une saison.

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Entraînement vélo

Le point de départ pour organiser ton entraînement vélo.

Comment structurer ton entraînement vélo

Transforme tes sorties au hasard en une semaine d'entraînement cohérente.

Foncier, spécifique, pic de forme, affûtage

Le modèle classique de saison en quatre phases, expliqué.

La périodisation pour les cyclistes

Comment planifier phases, semaines et récupération sur une année.

Surcharge progressive

Applique la surcharge progressive sans te cramer.

Entraînement polarisé

Surtout tranquille, parfois très intense : ce que veut dire ce modèle.

S'entraîner à vélo avec peu de temps

Un entraînement de qualité quand les heures manquent.

Entraînement indoor ou en extérieur

Quand rouler en intérieur ou dehors, et comment combiner les deux.

Récupération et fatigue

Sommeil, VFC (HRV), jours de repos et gestion de la fatigue au fil d'une phase d'entraînement.

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Récupération et fatigue à vélo

Le point de départ pour la récupération, la fatigue et la préparation à l'entraînement.

Récupération vélo

Des habitudes de récupération au quotidien qui font vraiment la différence.

VFC (HRV) pour les cyclistes

Utilise la variabilité de la fréquence cardiaque pour suivre ta préparation à l'entraînement.

Entraînement guidé par la VFC (HRV)

Comment ça marche, ce que montre la recherche et comment l'utiliser.

Gérer la fatigue

Repère la fatigue qui s'accumule avant qu'elle ne devienne du surentraînement.

Jour de repos ou sortie de récupération

Quand un jour de repos vaut mieux qu'une sortie en souplesse, et inversement.

Sommeil et récupération

Le sommeil est ton outil de récupération le plus efficace.

Reprendre après une maladie ou une pause

Comment reprendre progressivement et sans risque après une coupure.

Alimentation et hydratation

Nutrition au quotidien, alimentation pendant la sortie, hydratation et entraînement digestif.

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Nutrition et hydratation à vélo

Le point de départ pour la nutrition, l'alimentation à l'effort et l'hydratation.

Alimentation au quotidien

Une alimentation de tous les jours qui soutient l'entraînement et la récupération.

S'alimenter pour les séances de vélo

Comment et quoi manger avant, pendant et après tes sorties.

Nutrition en course

Glucides par heure, apports bien répartis et pas de fringale.

Hydratation et électrolytes

Besoins en eau et en sodium selon les conditions.

Entraînement digestif

Entraîne ton intestin à absorber plus de glucides sans troubles digestifs.

Renforcement musculaire et corps

Renforcement, mobilité et gainage au service de la performance à vélo.

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Renforcement musculaire pour cyclistes

Tout sur le renforcement musculaire qui te fait progresser à vélo.

Plan de renforcement musculaire pour cyclistes

Un plan de renforcement structuré à suivre en parallèle du vélo.

Gainage pour cyclistes

Du gainage qui se traduit par un coup de pédale stable et puissant.

Mobilité pour cyclistes

Un travail de mobilité pour plus de confort et de performance à vélo.

S'entraîner selon ses objectifs

Le vélo pour perdre du poids, pour débuter, chez les masters, avec peu de temps ou pour reprendre.

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S'entraîner selon ses objectifs

Tout sur les approches d'entraînement adaptées à chaque objectif.

Perdre du poids à vélo

T'entraîner pour perdre du poids sans perdre en performance.

Entraînement vélo pour débutants

Un premier guide de l'entraînement vélo structuré.

Entraînement vélo pour masters

Les principes d'entraînement pour les cyclistes de plus de 40 ans.

Entraînement vélo avec peu de temps

Progresser avec un emploi du temps chargé et imprévisible.

Reprendre le vélo

Revenir après une longue pause, en sécurité et progressivement.

Envie de passer de la théorie à la pratique ?

LeCoach fait de ces principes un plan structuré qui s'adapte, bâti autour de tes objectifs, de ton emploi du temps et de ta récupération.

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