Plans d'entraînement course à pied
Des plans d'entraînement course à pied gratuits, avec chaque semaine détaillée et trois niveaux par distance. Choisis ta course, vérifie que tu as le niveau pour commencer et suis le tableau. Si tu préfères un plan qui bouge quand ta semaine bouge, LeCoach en construit un autour de ton emploi du temps, de tes données de récupération et de ton objectif.
Choisis ton plan d'entraînement
| Plan d'entraînement | Durée | Sorties par semaine | Temps par semaine | Sortie la plus longue | Tu cours déjà |
|---|---|---|---|---|---|
| Semi-marathon | 12 semaines | 4 à 5 | 3 à 5.5 h | 18 à 20 km | 10 km |
| Marathon | 16 semaines | 4 à 6 | 3.5 à 7.5 h | 30 à 32 km | 14 km |
Les plans d'entraînement 5 km et 10 km arrivent bientôt. Chaque plan d'entraînement existe en version débutant, intermédiaire et confirmé.
Ce qui fait un bon plan d'entraînement course à pied
Quelle que soit la distance, les plans qui marchent ont les mêmes points communs :
- Surtout des sorties tranquilles. Environ 80% de ton volume doit se courir en souplesse. Les jours tranquilles développent ton endurance et te laissent récupérer pour les séances qui comptent.
- Une ou deux séances plus dures par semaine. Le tempo, le seuil et l'allure de course font le reste. Au-delà, c'est rarement utile pour les coureurs amateurs.
- Une sortie longue qui progresse lentement. Environ 10% de plus par semaine au maximum.
- Des semaines plus légères. Toutes les trois ou quatre semaines, pour laisser ton corps assimiler.
- Un affûtage. Moins de volume sur les deux ou trois dernières semaines, pour arriver au départ avec de la fraîcheur.
Trouve tes allures
Un plan d'entraînement ne vaut que si tu le cours aux bonnes allures. Ces calculateurs te donnent les tiennes :
- Calculateur d'allure course à pied : allure, temps et distance.
- Calculateur VDOT : tes allures d'entraînement à partir d'une course récente.
- Prédicteur de temps de course : ce qu'une course récente dit de la prochaine.
- Calculateur d'allure marathon : ton allure marathon et tes temps de passage.
Un plan fixe ou un plan qui s'adapte ?
Un plan d'entraînement écrit, c'est un bon début, et c'est gratuit. Mais il ne peut pas savoir que tu as mal dormi, que tu as eu une grosse semaine au travail ou que ton genou se plaint. Pour ça, c'est à toi de l'ajuster, avec les règles données sur chaque page de plan.
LeCoach fait cette partie avec toi. Il lit tes sorties réalisées, ta VFC (HRV), ton sommeil et ta fréquence cardiaque au repos, propose un changement quand c'est utile et t'explique pourquoi. Découvre comment fonctionne notre coach IA course à pied, ou compare les applis dans notre sélection du meilleur coach IA course à pied.
Plans d'entraînement course à pied : FAQ
Pars de ta course et de ce que tu peux faire aujourd'hui. Si tu tiens 10 km, le plan semi-marathon sur 12 semaines te convient. Si tu tiens environ 14 km et que tu cours 3 à 4 fois par semaine, tu peux commencer le plan marathon sur 16 semaines. En cas de doute, choisis le niveau inférieur.
Oui. Pas besoin de compte : lis-les ici ou imprime-les. LeCoach est une appli payante, avec 14 jours d'essai gratuit, pour les coureurs qui veulent un plan qui s'adapte à eux.
Un plan écrit reste le même quoi qu'il arrive. Un coach IA course à pied suit tes sorties et ta récupération, modifie le plan quand il le faut et répond à tes questions. Si tes semaines sont prévisibles et que tu aimes planifier, un plan écrit peut te suffire.
Oui, mais tiens compte de la charge. Une sortie vélo difficile fatigue aussi les jambes, alors fais-la à la place d'un footing ou d'un jour de repos plutôt qu'en plus. LeCoach peut combiner vélo et course à pied dans un seul plan d'entraînement.
Envie d'un plan d'entraînement construit autour de ta semaine ?
LeCoach construit ton plan d'entraînement course à pied autour de ton objectif et de tes jours disponibles, puis l'adapte à ton sommeil, à ta VFC (HRV) et à tes sorties manquées.
Essayer LeCoach gratuitement 14 jours