Calculateur VDOT

Ce qu'est le VDOT

Le VDOT est un score de condition physique en course à pied mis au point par l'entraîneur Jack Daniels et le mathématicien Jimmy Gilbert. Il se calcule à partir d'un résultat en course, et non d'un test en laboratoire, et combine ta capacité aérobie et l'économie de ta foulée. Deux coureurs avec le même VDOT peuvent s'attendre à des temps similaires sur toutes les distances, quelle que soit leur VO2max mesurée en laboratoire.

L'intérêt du VDOT, c'est qu'un seul chiffre te donne à la fois tes temps de course prévus et tes allures d'entraînement. C'est ce qui en fait l'un des outils les plus pratiques de la course à pied. Ce calculateur fait partie des calculateurs course à pied gratuits de LeCoach.

Comment le VDOT est calculé

Le modèle comporte deux parties. D'abord, le coût en oxygène de la course à une vitesse donnée :

VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v² (v en mètres par minute)

Ensuite, la part de ton maximum que tu peux tenir sur la durée de la course :

% max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t) (t en minutes)

VDOT = VO2 ÷ % max

Exemple chiffré. Un 10 km en 50:00 correspond à une vitesse de 200 m/min. Le coût en oxygène est de 36.0 mL/kg/min, et sur 50 minutes un coureur peut tenir environ 90 % de son maximum. VDOT = 36.0 ÷ 0.90 = 40.0. Un 5 km en 19:57 donne un VDOT de 50.

Tes allures d'entraînement

À partir de ton VDOT, le calculateur déduit cinq intensités d'entraînement. Voici les allures pour un VDOT de 40 (10 km en 50:00) et de 50 (5 km en 19:57) :

Comment les placer dans ta semaine :

• Allure footing pour la majorité de tes sorties, en général 75 à 80 % du volume hebdomadaire.
• Seuil une fois par semaine : par exemple 4 × 1 mile à allure T avec 1 minute de récupération, ou 20 minutes en continu.
• Intervalles une fois par semaine en phase spécifique : par exemple 5 × 1000 m à allure I, avec une récupération en trottinant d'à peu près la même durée.
• Répétitions sous forme d'efforts courts et rapides, avec récupération complète : par exemple 8 × 200 m à allure R avec 200 m en trottinant.
• Allure marathon dans les sorties longues quand tu prépares un marathon.

Temps de course équivalents

Ton VDOT prédit aussi tes temps sur d'autres distances. Un VDOT de 50 correspond à environ 19:56 sur 5 km, 41:20 sur 10 km, 1:31:31 sur semi-marathon et 3:10:40 sur marathon. Ces prédictions supposent un entraînement adapté à chaque distance ; le prédicteur de temps de course les compare avec la formule de Riegel.

Erreurs fréquentes

• Partir d'un temps visé plutôt que d'un vrai résultat. Entraîne-toi aux allures de ta condition physique actuelle, pas de celle que tu espères avoir. Si tu t'entraînes aux allures visées, tu seras en surmenage en quelques semaines.
• Courir les footings trop vite. La plage footing a une raison d'être : elle développe ton foncier tout en te laissant de l'énergie pour les séances de qualité. La plupart des coureurs vont trop vite les jours tranquilles.
• Mettre à jour son VDOT chaque semaine. Mets-le à jour après une course ou un contre-la-montre solide, environ toutes les 4 à 8 semaines.
• Appliquer les allures sur route en trail ou en côte. Là, cours aux sensations et à la fréquence cardiaque. Définis tes zones de fréquence cardiaque avec le calculateur de zones cardiaques ; la méthode LTHR fonctionne aussi pour la course à pied si tu fais le test en courant.
• Partir d'une course faite sous la chaleur ou dans le vent. Elle sous-estime ton VDOT. Prends ton meilleur résultat récent dans de bonnes conditions.

Quand ajuster tes allures

• Chaleur et humidité : ralentis toutes les allures, surtout seuil et intervalles. Cours aux sensations.
• Altitude : au-dessus de 1500 m, ralentis les allures I et T ; l'allure R est moins touchée.
• Après une maladie ou une coupure : retire quelques points à ton VDOT, puis remonte progressivement.
• En fin de sortie longue : l'allure marathon paraîtra plus dure à la fin. C'est le but, tant que ta foulée tient.

LeCoach écrit tes séances de course à pied avec des allures calculées à partir de ta propre allure seuil, et tu peux demander au coach d'ajuster une séance quand la météo ou ta récupération l'impose.

Questions fréquentes

Comment calculer mon VDOT ?

Renseigne la distance et le temps d'une course récente. L'outil calcule le coût en oxygène de ta vitesse de course et le divise par la part de VO2max que tu pouvais tenir sur cette durée. Un 10 km en 50:00 donne un VDOT de 40 ; un 5 km en 19:57 donne environ 50.

Le VDOT, c'est la même chose que la VO2max ?

Non. Le VDOT se calcule à partir d'une performance en course : il reflète donc aussi l'économie de course et ta capacité à tenir un effort. Un coureur avec une VO2max modeste en laboratoire mais une excellente économie peut avoir un VDOT plus élevé qu'un coureur doté d'un plus gros moteur mais d'une économie médiocre.

Qu'est-ce qu'un bon score VDOT ?

Les coureurs loisir se situent souvent entre 30 et 45. Un VDOT de 50 correspond à environ 20 minutes sur 5 km et 3:10 sur marathon. Chez les hommes, les coureurs de fond d'élite dépassent 75 à 80. Compare-le plutôt avec tes propres scores passés qu'avec ceux des autres.

À quelle fréquence mettre à jour mon VDOT ?

Après chaque course ou contre-la-montre, environ toutes les 4 à 8 semaines. N'augmente tes allures d'entraînement qu'une fois qu'un résultat montre que ton VDOT a progressé, pas parce que tu te sens en meilleure condition.

Qu'est-ce que l'allure seuil dans le VDOT ?

L'allure seuil (T) correspond à environ 88 % de ton VDOT, un effort que tu pourrais tenir environ une heure en course. Utilise-la pour des sorties tempo de 20 à 30 minutes ou des cruise intervals de 1 mile ou 2 km avec de courtes récupérations.

Puis-je utiliser le VDOT pour mes footings ?

Oui. La plage footing est la partie la plus importante de l'entraînement VDOT. Pour un VDOT de 40, les footings se situent entre environ 6:07 et 6:43 au kilomètre. Courir plus lentement que cette plage les jours de récupération ne pose aucun problème.