Check-list du jour de course

Comment utiliser la checklist du jour de course

Oublier un seul élément (un dossard, une puce de chronométrage, une paire de chaussures) peut mettre fin à une course avant même le départ. La checklist ci-dessus crée une liste complète des affaires à emporter pour ton épreuve : choisis le type de course, active les conditions qui s'appliquent et coche les éléments au fur et à mesure que tu les mets dans le sac. Tes coches sont enregistrées dans ce navigateur, tu peux donc préparer ton sac sur plusieurs soirées. Quand c'est fini, imprime-la ou copie-la sur ton téléphone. Elle fait partie des calculateurs vélo LeCoach gratuits.

La liste couvre huit types d'épreuves : courses sur route et critériums, cyclosportives, contre-la-montre, courses gravel, courses VTT, courses indoor (virtuelles), courses à pied et triathlons. Les options météo ajoutent la tenue pour le froid et la pluie ou les affaires pour la chaleur, et l'option voyage ajoute des rappels pour l'hébergement, le transport du vélo, les chargeurs et le bagage cabine pour un déplacement avec nuitée.

La semaine avant la course

Une bonne journée de course commence plusieurs jours avant.

• Sept jours avant : vérifie ton vélo en détail ou fais-le réviser. Remplace dès maintenant les pneus, chaînes et plaquettes usés, pas la veille, pour pouvoir rouler avec avant la course.
• Cinq jours avant : confirme ton inscription, ton heure de départ, le parking et les détails du parcours. Télécharge le parcours sur ton compteur GPS.
• Trois ou quatre jours avant : réduis le volume d'entraînement mais garde quelques efforts courts à intensité course. Notre article sur les meilleures séances de déblocage avant une course te propose plusieurs options.
• Deux jours avant : pour les épreuves de plus de 90 minutes, augmente ton apport en glucides. Beaucoup de cyclistes visent 8 à 12 g par kg de poids corporel par jour pendant les 36 à 48 dernières heures avant une longue épreuve.
• La veille : sortie courte avec quelques accélérations de déblocage, prépare ton sac avec cette checklist et mange au dîner un repas riche en glucides que tu sais bien digérer.

Pour savoir comment réduire l'entraînement avant une épreuve, consulte l'affûtage avant une épreuve vélo.

Le matin de la course

1. Prends ton petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ : environ 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel, pauvre en graisses et en fibres, avec des aliments que tu as déjà mangés avant une longue sortie.
2. Arrive tôt. Au moins 60 à 90 minutes avant le départ pour la plupart des épreuves, davantage pour les triathlons, où la zone de transition ferme bien avant le coup de pistolet.
3. Récupère d'abord ton dossard et ta puce, puis prépare le vélo.
4. Vérifie la pression des pneus avec une pompe à pied.
5. Échauffe-toi. Plus la course est courte et intense, plus l'échauffement est long et soutenu : 20 à 30 minutes avec quelques efforts à intensité course pour un contre-la-montre ou un critérium, 10 à 15 minutes en souplesse pour une cyclosportive.
6. Une petite collation et de l'eau dans les 30 dernières minutes si ton estomac le permet.

Calcule ta nutrition avant de préparer ton sac

La checklist te rappelle d'emporter gels, barres et bidons. Leur nombre dépend de la durée de ta course, de ton taux de sudation et de ton entraînement digestif. Le calculateur de nutrition en course te donne les glucides, les liquides et le sodium par heure et par 20 minutes, et le calculateur de taux de sudation t'indique combien tu perds réellement. Compte ensuite tes gels et tes bidons à partir de ces chiffres.

Conseils par type d'épreuve

• Courses sur route et critériums : confie des roues de rechange à l'assistance neutre ou au stand si c'est autorisé. Épingle ton dossard du bon côté.
• Cyclosportives : sache où se trouvent les ravitaillements et ce qu'on y sert. Emporte assez à manger pour tenir de l'un à l'autre, avec un peu de marge. Un feu arrière est souvent obligatoire.
• Contre-la-montre : vérifie ton heure de départ et arrive tôt à la rampe de départ. S'il y a un contrôle des vélos, fais vérifier ta position aéro et ton matériel par rapport au règlement.
• Gravel et VTT : emporte une attache rapide de chaîne, des mèches de réparation et assez de préventif. Les réparations, c'est à toi de les faire.
• Courses indoor : mets à jour l'appli et le firmware du home trainer la veille, fais l'étalonnage et prévois une connexion internet de secours. Une serviette et deux ventilateurs font partie de ton équipement.
• Courses à pied : épingle ton dossard devant, vérifie l'heure de fermeture de la consigne et utilise une crème anti-frottements.
• Triathlons : installe ta zone de transition dans l'ordre où tu vas l'utiliser, repère l'entrée et la sortie vélo, et fais le trajet à pied depuis la sortie de l'eau.

Erreurs fréquentes

• Du matériel ou des aliments nouveaux le jour de la course. N'utilise que ce que tu as testé à l'entraînement.
• Préparer son sac le matin de la course. Prépare-le la veille, quand tu peux encore remplacer ce qui manque.
• Sauter l'échauffement avant une course courte et intense.
• Oublier le sac d'après-course. Des vêtements secs, un en-cas de récupération et une boisson t'aident à récupérer et à rentrer chez toi confortablement.
• Compter sur sa mémoire. Les coureurs expérimentés oublient aussi des choses. C'est à ça que sert une checklist.

LeCoach planifie ton affûtage et ta semaine de course autour de la date de ton épreuve, pour que tu arrives au départ en pleine fraîcheur, et tu peux poser au coach toutes tes questions sur tes habitudes pendant la semaine de course.

Questions fréquentes

Que faut-il emporter pour une course vélo ?

Ton vélo avec les pneus vérifiés, casque, chaussures, tenue de course, licence ou pièce d'identité, dossard et puce de chronométrage, bidons et nourriture selon ton plan de ravitaillement, une chambre à air de rechange, une pompe ou une cartouche CO2, des démonte-pneus, un multi-outil, de la crème solaire, de la crème pour peau de chamois, des vêtements d'échauffement et une couche sèche pour après. La checklist ajoute des éléments selon ton type d'épreuve et la météo.

Que faut-il emporter pour un triathlon ?

Pour la natation : combinaison néoprène, lunettes avec une paire de rechange et le bonnet fourni. Pour le vélo : vélo, casque, chaussures de vélo, bidons et nourriture, lunettes de soleil et pièces de rechange. Pour la course à pied : chaussures de running avec lacets élastiques, casquette ou visière et ceinture porte-dossard. Ajoute la trifonction, la puce de chronométrage, la crème anti-frottements et une serviette pour la transition.

Que manger le matin de la course ?

Un petit-déjeuner riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, 2 à 3 heures avant le départ, soit environ 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel. Flocons d'avoine, pain blanc avec du miel ou de la confiture, riz ou banane conviennent à la plupart des cyclistes. Mange ce que tu as déjà testé à l'entraînement.

Combien de temps à l'avance faut-il arriver sur une course ?

Au moins 60 à 90 minutes avant ton départ pour la plupart des courses vélo et à pied, pour récupérer ton dossard, t'installer et t'échauffer. Pour les triathlons, vérifie l'heure de fermeture de la zone de transition et arrive bien avant, souvent 90 minutes ou plus avant le départ.

Combien de temps faut-il s'échauffer avant une course ?

Plus la course est courte et intense, plus l'échauffement est long. Pour les contre-la-montre et les critériums, 20 à 30 minutes avec quelques efforts courts à intensité course. Pour les longues épreuves comme les cyclosportives, 10 à 15 minutes en souplesse suffisent ; tu peux t'échauffer pendant les premiers kilomètres.

Peut-on imprimer la checklist du jour de course ?

Oui. Utilise le bouton d'impression : seule la checklist s'imprime, sans le reste de la page. Tu peux aussi la copier en texte dans l'appli de notes de ton téléphone.