Calculateur de puissance critique

Comment fonctionne le calculateur de puissance critique

La puissance critique (CP) est la puissance la plus élevée que tu peux tenir sans vider peu à peu ta réserve. W′ (prononcé « W prime ») est la taille de cette réserve : une quantité fixe de travail que tu peux fournir au-dessus de la CP avant de devoir ralentir. À elles deux, ces valeurs indiquent combien de temps tu peux tenir n'importe quelle puissance au-dessus de la CP. Ce calculateur fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Le calculateur utilise le modèle classique à deux paramètres :

Travail fourni = CP × temps + W′

Chaque effort à bloc donne un point : sa durée et le travail total fourni (puissance moyenne × secondes). Place deux ou trois de ces points sur un graphique : ils s'alignent sur une droite. La pente de cette droite est ta CP ; sa valeur au temps zéro est ton W′. Avec trois efforts, le calculateur trace la droite qui passe au plus près des trois points.

Exemple chiffré. Tu roules 3:00 à bloc à 400 W, soit 72 kJ de travail, et un autre jour 12:00 à bloc à 300 W, soit 216 kJ. Les 144 kJ supplémentaires t'ont demandé 540 secondes de plus, donc CP = 144000 ÷ 540 = 266.7 W, affichée 267 W. W′ = 72000 − 266.7 × 180 = 24000 J, soit 24.0 kJ. À 320 W, tu consommes ton W′ à raison de 320 − 266.7 = 53.3 W : il dure donc 24000 ÷ 53.3 = 450 secondes, environ 7:30.

Combien de temps peux-tu la tenir ?

Une fois ta CP et ton W′ connus, le temps jusqu'à l'épuisement à n'importe quelle puissance au-dessus de la CP vaut W′ ÷ (puissance − CP). Pour le cycliste de l'exemple :

Près de la CP, la courbe devient très raide : avec 10 W de moins, on passe de 12 à 17 minutes. Les prédictions sont les plus fiables dans la plage testée, environ 2 à 20 minutes : prends donc les prédictions longues comme des ordres de grandeur.

À la CP ou en dessous, le modèle dit que tu pourrais continuer longtemps. En pratique, la plupart des cyclistes tiennent la CP environ 30 à 60 minutes.

W′ expliqué simplement

Vois le W′ comme une batterie. Au-dessus de la CP, tu la vides, et plus tu appuies, plus elle se vide vite. En dessous de la CP, elle se recharge lentement, d'autant plus vite que tu es loin sous la CP.

Les mêmes 24 kJ peuvent se dépenser de bien des façons. Tu peux tout utiliser en un seul effort de 3 minutes à 400 W. Tu peux en dépenser une partie sur une relance de 10 secondes à 600 W, qui coûte environ 3.3 kJ, soit à peu près 14 % de la batterie. Ou encore les répartir sur une série d'attaques entrecoupées de courtes récupérations. Une fois la batterie vide, tu retombes à la CP ou en dessous, quels que soient tes efforts.

C'est pour cela que deux cyclistes avec la même CP peuvent courir de façon très différente. Un gros W′ te donne plus de cartouches à brûler en attaques et en sprints ; une CP élevée avec un petit W′ convient aux efforts réguliers comme les contre-la-montre.

Puissance critique ou FTP

Les deux décrivent la limite entre les efforts que tu peux tenir et ceux que tu ne peux pas tenir. Ce qui change, c'est la façon de les obtenir.

• La FTP correspond à la puissance tenue pendant environ une heure, généralement estimée à partir d'un seul test, par exemple 95 % d'un effort de 20 minutes. Le calculateur de FTP couvre les tests courants.
• La CP se calcule avec un modèle à partir de deux ou trois efforts maximaux de durées différentes, et elle te donne aussi le W′.

La CP se situe généralement quelques pour cent au-dessus de la FTP. Pour définir tes zones d'entraînement, la différence compte peu, tant que tu utilises toujours la même méthode. La CP et le W′ apportent ce que la FTP ne peut pas donner : une prédiction du temps que tu peux tenir à n'importe quelle puissance au-dessus du seuil. C'est utile pour gérer ton effort en montée, en contre-la-montre et sur les longs intervalles des séances de VO2max.

Comment tester ta puissance critique

1. Choisis deux ou trois durées entre 2 et 20 minutes, bien espacées, par exemple 3 et 12 minutes. Un troisième effort autour de 6 à 8 minutes améliore l'ajustement.
2. Fais chaque effort sans aucune fatigue, sur des jours différents ou avec une récupération complète entre les deux. Un deuxième effort fait dans la fatigue donne une CP trop basse.
3. Échauffe-toi bien, de la même façon à chaque fois.
4. Gère chaque effort de façon régulière et va à bloc. Le modèle suppose que tu n'aurais pas pu aller plus fort. Un effort fait à moitié fausse le résultat.
5. Utilise la puissance moyenne du même capteur de puissance, dans des conditions similaires.
6. Renseigne les valeurs. L'effort le plus long doit avoir la puissance moyenne la plus basse.

Pour en savoir plus sur les tests, lis notre guide des tests FTP pour cyclistes.

Erreurs fréquentes

• Des efforts de durées trop proches, comme 4 et 5 minutes. La moindre erreur fait alors beaucoup varier la CP et le W′.
• Des efforts qui n'étaient pas maximaux. Si tu en as gardé sous la pédale sur l'un d'eux, les deux valeurs sont fausses.
• Des efforts réalisés sur des jours et dans des conditions différents, sans récupération complète, par forte chaleur ou avec un autre vélo.
• Considérer le W′ comme fixe pour la journée. Après des efforts intenses, il ne se recharge pas complètement tant que tu n'as pas récupéré.

Quand les valeurs changent

• Avec l'entraînement, la CP augmente quand ta capacité aérobie progresse ; le W′ réagit davantage au travail à haute intensité.
• Par forte chaleur, en altitude et en fin de longue sortie, tu tiens moins que ce que suggèrent tes valeurs mesurées sans fatigue : les efforts au-dessus de la CP s'arrêtent donc plus tôt.
• Pour comparer des cyclistes, divise par le poids. Le calculateur de watts par kilo te montre où tu te situes.

LeCoach suit ton profil de puissance à partir de chaque sortie synchronisée : tu vois ainsi comment tes efforts courts et longs évoluent au fil de la saison.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la puissance critique en vélo ?

La puissance critique est la puissance la plus élevée que tu peux tenir sans puiser peu à peu dans ta réserve anaérobie. Au-dessus, tu ne peux continuer que pendant un temps limité ; à ce niveau ou en dessous, tu peux rouler bien plus longtemps, en pratique environ 30 à 60 minutes à la CP elle-même. Elle se calcule à partir de deux ou trois efforts à bloc de durées différentes.

Qu'est-ce que le W′ (W prime) ?

Le W′ est la quantité fixe de travail que tu peux fournir au-dessus de la puissance critique, mesurée en kilojoules. Vois-le comme une batterie : rouler au-dessus de la CP la vide, rouler en dessous la recharge. Avec une CP de 267 W et un W′ de 24 kJ, tu peux tenir 320 W environ 7:30 avant que la batterie soit vide.

La puissance critique, est-ce la même chose que la FTP ?

Non, mais elles sont proches. La FTP correspond à la puissance tenue pendant environ une heure, mesurée par un seul test, alors que la CP vient d'un modèle ajusté sur deux ou trois efforts maximaux. La CP est généralement quelques pour cent plus élevée que la FTP. Les deux conviennent pour tes zones d'entraînement, tant que tu gardes la même méthode.

Comment tester ma puissance critique ?

Fais deux ou trois efforts maximaux de 2 à 20 minutes, par exemple 3 et 12 minutes, sans aucune fatigue à chaque fois et idéalement sur des jours différents. Gère-les de façon régulière et note la puissance moyenne. Renseigne les durées et les puissances dans le calculateur, qui ajuste la CP et le W′ par la méthode des moindres carrés.

Combien de temps puis-je tenir une puissance au-dessus de la puissance critique ?

Divise le W′ par l'écart entre ta puissance et la CP. Avec une CP de 267 W et un W′ de 24 kJ, tu tiens 300 W pendant 24000 ÷ 33.3 = 720 secondes, soit 12 minutes, et 350 W environ 4:48. Près de la CP, la prédiction devient moins fiable : prends donc les temps longs comme des ordres de grandeur.

Puis-je utiliser la puissance critique pour définir mes zones d'entraînement ?

Oui. Beaucoup de cyclistes définissent leurs zones à partir de la CP comme ils le feraient à partir de la FTP. Comme la CP se situe généralement quelques pour cent plus haut, les zones basées sur la CP sont un peu plus dures. Choisis une méthode, tiens-t'y, et refais le test des deux valeurs tous les deux ou trois mois.