Calculateur de désentraînement : quelle part de ma condition physique vais-je perdre ?

Comment fonctionne le calculateur de désentraînement

Le désentraînement, c'est la condition physique que tu perds quand tu arrêtes ou réduis l'entraînement, après une blessure, une maladie, des vacances ou une période chargée au travail. Le calculateur te donne deux estimations : la part de capacité aérobie que tu perds, et la baisse de ta charge d'entraînement (CTL). C'est l'un des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

• La capacité aérobie repose sur une étude classique de Coyle et ses collègues (1984). Des athlètes d'endurance entraînés ont perdu environ 7 % de leur VO2max pendant les 21 premiers jours d'inactivité totale, puis la perte s'est stabilisée à environ 16 % sous leur valeur à l'entraînement, au bout d'environ 56 jours. Le calculateur trace une ligne droite entre ces points.
• La condition physique (CTL) est la moyenne pondérée exponentielle sur 42 jours de ton score de stress d'entraînement (TSS) quotidien : c'est la courbe de condition physique qu'affichent la plupart des plateformes d'entraînement.
• Ton point de départ peut être ta CTL, ton TSS hebdomadaire (divisé par 7) ou ton nombre d'heures par semaine (à 50 TSS par heure, ce qui suppose surtout des sorties d'endurance).

Exemple chiffré. Ta CTL est de 60 et tu prends 14 jours de repos complet. Le calculateur estime que tu perds environ 5 % de ta capacité aérobie. Ta CTL descend à 43, soit 28 % de moins. Une fois ton entraînement normal repris, il faut environ 73 jours pour revenir à 95 % de ton ancienne CTL. Un TSS hebdomadaire de 420 donne aussi une CTL de 60 ; 8 heures par semaine donnent environ 57.

Ce que tu perds en condition physique

La colonne repos complet suit l'étude de Coyle. Les colonnes d'entraînement réduit sont une simplification du calculateur : il ajuste la perte selon la part d'entraînement que tu conserves, donc s'entraîner deux fois moins divise la perte par deux. Les athlètes de Coyle avaient tout arrêté, alors prends ces chiffres comme des estimations approximatives. Dans une semaine allégée, garder quelques séances plus courtes et plus intenses protège en général mieux la condition physique que de rouler uniquement en souplesse.

Pourquoi la CTL baisse plus vite que ta vraie condition physique

Compare les deux moitiés du tableau. Après deux semaines d'arrêt, la CTL a perdu 28 %, alors que la capacité aérobie estimée n'a baissé que d'environ 5 %. Les deux ne mesurent pas la même chose.

La CTL est une moyenne glissante de ta charge d'entraînement récente. Dès que tu arrêtes de t'entraîner, elle baisse, parce qu'elle décrit ce que tu as fait, pas ce dont ton corps est encore capable. Ton cœur, ton volume sanguin et tes muscles perdent leurs adaptations beaucoup plus lentement. Une forte chute de ta courbe de condition physique après des vacances ne veut donc pas dire que tu as perdu un quart de ton moteur. Notre calculateur de TSS explique comment le TSS et la CTL sont calculés.

Retrouver ton niveau

L'estimation de reprise suppose que tu reviens directement à ton ancienne charge quotidienne. C'est le temps nécessaire pour que ta charge d'entraînement remonte à 95 % de son niveau d'avant, pas forcément celui qu'il te faut pour retrouver ta condition physique. En pratique :

• Commence par des sorties tranquilles. Après plus d'une ou deux semaines d'arrêt, accorde-toi de quelques jours à une semaine d'endurance fondamentale avant de remettre de l'intensité.
• Augmente le volume avant l'intensité. Reviens d'abord à ton nombre d'heures habituel, puis ajoute le travail au seuil et les séances de VO2max.
• Refais un test de FTP après deux à trois semaines de vélo, pas le jour de ta reprise.
• Prends ton temps après une maladie. La récupération après une maladie est en général plus lente qu'après une pause prévue. Lis s'entraîner après une maladie ou une pause, et si tu es encore malade, commence par peut-on s'entraîner avec un rhume ?.

Pour un retour après une longue pause, notre guide pour reprendre le vélo te donne un plan étape par étape.

Erreurs fréquentes

• Paniquer devant la courbe de CTL. Elle baisse vite et remonte vite. Elle ne mesure pas ton moteur.
• Reprendre directement tes anciennes intensités. Tes zones peuvent être un peu trop hautes pour les premières séances. Roule aux sensations et à la fréquence cardiaque.
• Vouloir rattraper le TSS manqué. Les grosses semaines de rattrapage après une pause mènent souvent à la maladie ou à la blessure.
• Croire que quelques jours tranquilles coûtent de la condition physique. Selon l'estimation, une semaine de repos ne coûte qu'environ 2 %, et souvent, tu y gagnes en fraîcheur.

Quand les chiffres changent

• Les pauses de moins d'une semaine ressemblent plutôt à un affûtage : tu peux gagner en fraîcheur, pas perdre en vitesse.
• Un entraînement réduit avec un peu d'intensité fait perdre beaucoup moins qu'un repos complet.
• Les cyclistes moins entraînés peuvent perdre leur condition physique à un autre rythme : les chiffres de Coyle viennent d'athlètes bien entraînés.
• Une blessure ou une maladie ajoute son propre temps de récupération au désentraînement. Lis la gestion de la fatigue pour les cyclistes pour équilibrer charge et récupération pendant la reprise.

Après une pause, demande à LeCoach d'adapter ton plan : il part de tes données récentes d'entraînement et de récupération, pas de la condition physique que tu avais avant.

Questions fréquentes

À quelle vitesse perd-on sa condition physique à vélo ?

Moins vite que ne le craignent la plupart des cyclistes. Chez des athlètes d'endurance entraînés, la VO2max a baissé d'environ 7 % après 21 jours de repos complet, puis s'est stabilisée à environ 16 % au bout d'environ 56 jours. La première semaine coûte très peu. Ta CTL baisse beaucoup plus vite, parce qu'elle mesure ta charge d'entraînement récente et non la condition physique que tu as construite.

Est-ce que je perds de la condition physique en une semaine d'arrêt ?

Très peu. Pour un athlète entraîné, le calculateur estime une perte d'environ 2 % de VO2max après 7 jours de repos complet, et beaucoup de cyclistes se sentent plus frais après une semaine d'arrêt. Ta CTL va baisser, de 60 à 51 dans l'exemple, mais cela reflète l'entraînement que tu n'as pas fait, pas une perte équivalente de condition physique.

Combien de temps faut-il pour retrouver sa condition physique ?

Cela dépend de la durée de ton arrêt. Après 14 jours de repos complet, le calculateur estime qu'il faut environ 73 jours d'entraînement normal pour ramener la CTL à 95 % de son niveau d'avant. C'est le temps qu'il faut à ta charge d'entraînement pour rattraper son retard. Comme la capacité aérobie baisse beaucoup moins que la CTL, la courbe de CTL donne une idée prudente de l'écart.

Pourquoi ma CTL a-t-elle autant baissé après une pause ?

La CTL est une moyenne pondérée exponentielle sur 42 jours de ton TSS quotidien. Quand tu arrêtes de t'entraîner, ton TSS quotidien tombe à zéro, donc la moyenne baisse vite : de 60 à 43 en deux semaines. Elle décrit ta charge d'entraînement récente, pas ton moteur : une forte baisse de CTL ne signifie donc pas une forte perte de condition physique.

Un entraînement réduit empêche-t-il la perte de condition physique ?

Il la ralentit beaucoup. Le calculateur considère que garder la moitié de ton entraînement normal divise la perte par deux : 14 jours à mi-entraînement coûtent environ 2 % au lieu d'environ 5 %. Pendant une période chargée, le moyen le plus pratique de protéger ta condition physique, c'est de garder quelques séances courtes et intenses plutôt que de rouler uniquement en souplesse.

Faut-il refaire un test de FTP après une pause ?

Oui, mais pas tout de suite. Accorde-toi d'abord deux à trois semaines de vélo normal, pour tester ta condition physique et non ton manque de rythme. D'ici là, roule aux sensations et à la fréquence cardiaque, et attends-toi à trouver tes anciennes zones un peu plus dures que d'habitude lors des premières séances.