Calculateur de zones de fréquence cardiaque pour cyclistes

Le modèle LeCoach à 5 zones

Le modèle par défaut de LeCoach découpe l'effort en 5 zones selon un % de ta fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR). C'est celui que ce calculateur affiche à l'ouverture :

Pourquoi ce modèle par défaut. C'est le modèle le plus simple qui colle encore à ta vraie façon de t'entraîner : souple, régulier, tempo, seuil, intense. Cinq zones sont aussi assez larges pour absorber les variations de fréquence cardiaque d'un jour à l'autre, dues à la chaleur, à la caféine, à la fatigue ou à la déshydratation. Tu ne sautes donc pas d'une zone à l'autre pour des raisons qui n'ont rien à voir avec l'intensité de l'entraînement. Un modèle plus fin paraît plus précis sur le papier, mais la fréquence cardiaque elle-même ne l'est pas autant d'un jour à l'autre : ajouter des limites de zone donne surtout une fausse assurance.

Quatre façons de définir tes zones cardiaques

Les zones de fréquence cardiaque découpent ton effort en plages pour que tu roules à l'intensité prévue par la séance. Leur utilité dépend de la valeur sur laquelle elles reposent. Ce calculateur, qui fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach, propose quatre modèles.

Pourquoi la LTHR est la meilleure référence. Deux cyclistes avec la même FC max peuvent avoir des seuils très différents. Un cycliste entraîné peut tenir 92 % de sa FC max pendant une heure, un débutant peut-être 82 %. Les zones basées sur la FC max les traitent de la même façon, ce qui place l'un des deux dans la mauvaise zone. Les zones basées sur la LTHR suivent l'endroit où se situe vraiment ton propre seuil.

Zones vélo à partir de la LTHR (modèle à 7 zones de Friel)

Les zones vélo de Joe Friel sont une alternative plus détaillée au modèle LeCoach, intéressante si tu veux plus de précision :

Comment trouver ta LTHR. Échauffe-toi bien, puis roule un contre-la-montre de 30 minutes en solo, aussi fort que tu peux le tenir, sur une route plate ou sur home trainer. Ta fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes est ta LTHR. Le solo a son importance : en groupe ou en course, la fréquence cardiaque grimpe plus haut.

Pourquoi Friel utilise-t-il 7 zones ? Les limites supplémentaires séparent le travail au-dessus du seuil, en capacité aérobie et en capacité anaérobie, ce qui est utile pour encadrer des séances d'intervalles très précises. En pratique, cette précision est fragile : l'effort sous le seuil d'un jour passe au-dessus du seuil un autre jour, selon la chaleur, la fatigue ou ton niveau de récupération. C'est en grande partie pour cela que LeCoach utilise par défaut le modèle simplifié à 5 zones ci-dessus, et considère les 7 zones de Friel comme un bonus pour les cyclistes qui les veulent, pas comme une obligation.

Zones à partir de la FC max et de la réserve cardiaque

Si tu n'as pas de LTHR, utilise cinq zones basées sur la fréquence cardiaque maximale :

La méthode de Karvonen (réserve cardiaque) utilise : cible = FC au repos + % × (FC max − FC au repos). Elle remonte les zones basses, ce qui correspond généralement mieux au ressenti réel des sorties souples chez les cyclistes entraînés.

À propos des formules de FC max. « 220 moins l'âge » se trompe de 10 à 12 battements chez beaucoup de gens. Le calculateur propose la formule de Tanaka, plus fiable, 208 − 0.7 × âge, mais toute formule reste une moyenne de population. Mieux vaut prendre la fréquence cardiaque la plus haute que tu as relevée à la fin d'une course difficile ou d'une dernière montée très dure.

Fréquence cardiaque ou puissance

Si tu t'entraînes avec un capteur de puissance, utilise la puissance pour les intervalles et la fréquence cardiaque comme second signal. La fréquence cardiaque réagit avec du retard : sur un intervalle de VO2max de 4 minutes, elle met une minute ou plus à rattraper l'effort, donc une cible cardiaque te fait rouler trop fort la première moitié. Sur les efforts de moins de 2 minutes environ, elle ne sert plus du tout de cible.

La fréquence cardiaque est surtout utile pour :

• Les longues sorties d'endurance, où elle t'empêche de sortir de la zone 2. Définis aussi tes zones de puissance et utilise les deux.
• Repérer la fatigue. Une fréquence cardiaque qui ne monte pas à son niveau habituel à une puissance connue, ou qui reste haute sur une sortie souple, en dit plus sur ta récupération que la puissance seule.
• Les cyclistes sans capteur de puissance, pour qui c'est la meilleure mesure disponible.

Erreurs fréquentes

• Prendre 220 − âge pour une vérité. Teste ou observe plutôt ta vraie FC max.
• Mesurer ta LTHR sur une sortie en groupe. L'aspiration, les relances et l'adrénaline modifient la fréquence cardiaque. Fais le test en solo.
• Courir après la fréquence cardiaque sur les intervalles courts. Roule les efforts courts à la puissance ou aux sensations : la fréquence cardiaque suit plus tard.
• Ignorer la dérive. Sur une longue sortie, ta fréquence cardiaque monte peu à peu à puissance égale, surtout par forte chaleur. En fin de sortie, une fréquence cardiaque de zone 2 peut correspondre à une puissance plus basse qu'au départ. C'est normal.
• Utiliser tes zones de course à pied à vélo. La plupart des gens ont une fréquence cardiaque plus basse à vélo qu'en course à pied pour le même effort. Teste ta LTHR séparément pour chaque sport.

Quand tes zones doivent changer

• Après une phase d'entraînement, refais un test de LTHR. Elle évolue moins que la puissance, mais elle évolue.
• Par forte chaleur, la fréquence cardiaque monte plus haut pour le même effort. Garde les mêmes zones, mais attends-toi à rouler à une puissance plus basse pour y rester.
• En cas de fatigue, de maladie ou de stress, la fréquence cardiaque peut être anormalement basse ou élevée. Si la fréquence cardiaque et les sensations divergent nettement, lève le pied.
• Avec de la caféine ou en altitude, la fréquence cardiaque est plus haute que d'habitude pour un effort donné.

Ta FC au repos et ta VFC (HRV) sont des signaux utiles en eux-mêmes. Pour en savoir plus, lis nos guides sur la VFC pour les cyclistes et VFC ou FC au repos.

LeCoach utilise les zones de fréquence cardiaque et de puissance de ton profil Intervals.icu pour chaque séance qu'il construit. Chaque matin, il lit ta FC au repos, ta VFC et ton sommeil. Quand ces données signalent une mauvaise récupération, il te propose une journée plus tranquille et t'explique pourquoi.

Questions fréquentes

Comment calculer mes zones de fréquence cardiaque à vélo ?

La méthode la plus précise part de ta fréquence cardiaque au seuil lactique. Roule un contre-la-montre de 30 minutes en solo et prends la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes. La zone 2 correspond alors à 81 à 89 % de cette valeur, la zone 4 à 94 à 99 %, et ainsi de suite. Le calculateur fait le calcul pour chaque zone.

Quelle est la fréquence cardiaque de zone 2 à vélo ?

Avec des zones basées sur la LTHR, la zone 2 correspond à 81 à 89 % de ta fréquence cardiaque au seuil lactique. Pour un cycliste avec une LTHR de 165 bpm, cela donne 134 à 148 bpm. Avec la FC max, la zone 2 se situe environ entre 60 et 70 % de la FC max, mais cette méthode est moins précise.

Vaut-il mieux utiliser la LTHR ou la FC max pour les zones ?

La LTHR. Elle reflète l'endroit où se situe vraiment ton seuil, qui varie beaucoup entre cyclistes ayant la même FC max. Les zones basées sur la FC max sont un point de départ raisonnable si tu n'as pas fait de test au seuil, mais attends-toi à ce qu'elles soient décalées pour les cyclistes très entraînés et pour les débutants.

Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus basse à vélo qu'en course à pied ?

La course à pied sollicite plus de masse musculaire et tu portes tout ton poids, donc le cœur doit travailler davantage. La plupart des gens ont une FC max et une FC au seuil plus basses à vélo, souvent de 5 à 10 battements. Définis des zones séparées pour chaque sport.

Comment trouver ma FC max ?

Ta meilleure estimation, c'est la valeur la plus haute que tu observes à la fin d'un effort à bloc, comme la dernière minute d'une course difficile ou une montée à fond après un bon échauffement. Des formules comme 208 − 0.7 × âge donnent une moyenne de population et peuvent se tromper de plus de 10 battements.

Qu'est-ce que la formule de Karvonen ?

Elle définit les zones en pourcentage de la réserve cardiaque : FC cible = FC au repos + pourcentage × (FC max − FC au repos). Comme elle tient compte de la FC au repos, elle donne généralement des zones souples plus réalistes qu'un simple pourcentage de la FC max.

Faut-il s'entraîner à la fréquence cardiaque ou à la puissance ?

Utilise la puissance pour les intervalles et la gestion de l'effort, et la fréquence cardiaque en complément pour les longues sorties et pour repérer la fatigue. La fréquence cardiaque réagit avec retard et dérive avec la chaleur et la fatigue, alors que la puissance est instantanée. Si tu n'as qu'une ceinture cardio, les zones basées sur la LTHR fonctionnent bien pour l'endurance et le travail au seuil.