Calculateur de taux de sudation

Comment calculer ton taux de sudation

Ton taux de sudation, c'est la quantité de liquide que tu perds par heure en transpirant. La méthode précise la plus simple ne demande qu'un pèse-personne :

Taux de sudation (L/h) = (poids avant − poids après + liquide bu − urine) ÷ heures

Un kilogramme perdu pendant l'effort correspond presque exactement à un litre de sueur. Rajoute ce que tu as bu, retire ce que tu as éliminé en urinant, et tu obtiens ta perte totale de sueur. Ce calculateur fait partie des calculateurs vélo LeCoach gratuits.

Exemple concret. Tu pèses 75.0 kg avant une sortie de 90 minutes et 74.1 kg après. Tu as bu un bidon de 750 mL, sans pause pipi. Perte de sueur = 0.9 + 0.75 = 1.65 L. Taux de sudation = 1.65 ÷ 1.5 = 1.10 L par heure. Tu as perdu 1.2 % de ton poids et compensé 45 % de ce que tu as transpiré.

Comment faire un test de sudation

1. Va aux toilettes, puis pèse-toi avec le moins de vêtements possible, sur la balance que tu utiliseras ensuite.
2. Roule ou cours au moins une heure, idéalement à une intensité proche de la course et dans des conditions semblables à celles de ton épreuve.
3. Note tout ce que tu bois. Pèse ou mesure tes bidons avant et après.
4. N'urine pas pendant la séance si tu peux l'éviter. Sinon, estime le volume.
5. Sèche-toi avec une serviette et pèse-toi à nouveau, avec les mêmes vêtements qu'avant (ou sans). Une tenue mouillée ajoute un poids qui n'est pas le tien.
6. Renseigne les valeurs dans le calculateur.

Refais le test dans différentes conditions : un jour frais, un jour chaud, une séance sur home trainer. Ton taux de sudation peut facilement doubler de l'une à l'autre, et c'est souvent sur home trainer sans ventilation puissante qu'il est le plus élevé.

Ce que signifie ton résultat

Chez les athlètes d'endurance, le taux de sudation va généralement d'environ 0.5 à 1.5 litre par heure, et peut atteindre 2 litres ou plus par forte chaleur. Un taux élevé n'est ni meilleur ni pire qu'un taux bas : c'est simplement le fonctionnement de ton corps. L'important, c'est que ta stratégie d'hydratation y corresponde.

Du taux de sudation à un plan d'hydratation

Pas besoin de remplacer chaque goutte. Un objectif réaliste : environ 75 % de tes pertes de sueur, entre 400 et 1000 mL par heure. Pour le cycliste de l'exemple, à 1.10 L par heure, cela fait environ 850 mL par heure par une journée similaire.

Deux mises en garde :

• Ne bois pas plus que tu ne transpires. Trop boire, surtout de l'eau plate, peut faire baisser le sodium dans ton sang (hyponatrémie). C'est rare, mais dangereux, et ça touche surtout les athlètes plus lents qui, sur les épreuves longues, boivent à chaque occasion.
• Le sodium compte aussi. La sueur contient du sodium, en moyenne un peu moins de 1000 mg par litre, mais cela va de quelques centaines à plus de 2000 mg par litre selon les personnes. Si tu transpires beaucoup et que tu vois des traces de sel blanches sur ta tenue, choisis une boisson plus riche en sodium.

Pour en faire un plan de course qui inclut aussi les glucides et le sodium, utilise le bouton ci-dessus : il envoie ton taux de sudation vers le calculateur de nutrition pour la course.

Erreurs fréquentes

• Se peser avec une tenue mouillée. Une tenue trempée de sueur peut retenir plusieurs centaines de grammes. Pèse-toi sans, ou en tenue sèche les deux fois.
• Mesurer sur une séance courte. En dessous d'environ 45 minutes, les petites erreurs de la balance rendent le résultat peu fiable.
• Utiliser un seul test pour toutes les conditions. Une sortie fraîche au printemps et une course en plein été n'ont rien à voir. Fais le test dans des conditions proches de ton épreuve.
• Utiliser une balance bon marché avec des paliers de 0.5 kg. Il te faut une balance précise à 0.1 kg.
• Oublier de déduire ce que tu as recraché ou versé sur ta tête. Compte uniquement ce que tu as avalé.

Quand ton taux de sudation change

• L'acclimatation à la chaleur augmente le taux de sudation en 10 à 14 jours d'entraînement au chaud. C'est une bonne chose : tu te refroidis mieux, mais tu dois boire davantage.
• L'intensité : plus l'effort est dur, plus tu produis de chaleur et de sueur.
• L'humidité : la sueur s'évapore moins, donc tu te refroidis moins efficacement et tu peux transpirer davantage.
• La condition physique : les athlètes mieux entraînés ont tendance à transpirer plus tôt et davantage.

Pour aller plus loin sur les liquides et les électrolytes, lis notre guide hydratation et électrolytes pour les cyclistes et hydratation à vélo : combien, quand et ce qui marche.

Tu peux demander à LeCoach combien boire lors de ta prochaine sortie longue : il te répond à partir de la durée et de l'intensité de la séance prévue.

Questions fréquentes

Comment calculer mon taux de sudation ?

Pèse-toi avant et après une séance d'au moins une heure, ajoute le liquide bu, retire l'urine éventuelle et divise par le nombre d'heures. Perdre 0.9 kg en buvant 0.75 L en 90 minutes donne un taux de sudation de 1.65 ÷ 1.5 = 1.1 litre par heure.

Quel est un taux de sudation normal ?

Chez les athlètes d'endurance, environ 0.5 à 1.5 litre par heure est courant, et cela monte à 2 litres ou plus par forte chaleur ou lors d'efforts intenses. Il n'y a pas de chiffre idéal : l'important, c'est d'adapter ce que tu bois à ton propre taux.

Combien boire par heure selon mon taux de sudation ?

Environ 75 % de ton taux de sudation, entre 400 et 1000 mL par heure, est un objectif raisonnable. Ta perte de poids reste ainsi sous les 2 % environ, sans risque de trop boire. Un cycliste qui transpire 1.1 litre par heure viserait environ 800 à 850 mL.

Perdre 2 % de son poids, est-ce grave ?

Jusqu'à environ 2 %, c'est en général bien toléré. Au-delà, la performance en endurance a tendance à baisser, surtout par forte chaleur. Au-delà de 3 à 4 %, le risque de troubles liés à la chaleur augmente. Par temps frais et sur les courses courtes, l'effet est moindre.

Pourquoi je transpire autant sur home trainer ?

Sur home trainer, il n'y a pas de flux d'air pour évaporer la sueur et évacuer la chaleur, donc ton corps produit plus de sueur pour se refroidir. Un ou deux ventilateurs puissants changent beaucoup de choses, pour le confort comme pour la puissance.

Le taux de sudation change-t-il avec la condition physique ?

Oui. Les athlètes mieux entraînés et acclimatés à la chaleur transpirent généralement plus et plus tôt, car leur système de refroidissement fonctionne mieux. Refais ton test de sudation après un été d'entraînement.