Échelle RPE pour le vélo et la course à pied

Comment fonctionne l'échelle RPE

Le RPE (rate of perceived exertion), ou effort perçu, exprime la difficulté que tu ressens pendant une séance ou un effort, sur une échelle de 1 à 10. Il ne demande aucun appareil, fonctionne pour tous les sports et tient compte de tout : ta puissance ou ton allure, la chaleur, ton sommeil et ta fatigue. Cette page fait partie des calculateurs vélo LeCoach gratuits.

L'échelle de 1 à 10 est une version de l'échelle CR de Borg (category-ratio). Chaque niveau correspond à une sensation, à un test de la parole et, approximativement, à des zones de puissance :

Les colonnes zone et % de la FTP donnent les valeurs typiques d'un effort régulier à cette intensité. C'est un repère, pas une conversion : la même puissance peut correspondre à un RPE 5 en début de sortie et à un RPE 7 après quatre heures. Les zones suivent le modèle de notre guide sur les zones d'entraînement vélo.

Charge RPE : transformer la sensation en charge d'entraînement

Charge RPE = RPE × minutes. C'est le RPE de séance (session RPE) de Carl Foster et ses collègues, et c'est la même « RPE load » que tu vois sur Intervals.icu. Le calcul est rapide : note l'ensemble de la séance de 1 à 10, multiplie par sa durée, et tu as ton chiffre.

Important : ce n'est pas la valeur Load affichée sous tes activités. Celle-ci repose sur un autre calcul, basé sur la puissance ou la fréquence cardiaque, et tourne en général entre 50 et 100 par heure selon l'intensité. Une charge RPE de 360 pour une heure à RPE 6 est tout à fait normale et ne se compare pas à une Load de, disons, 70 calculée à partir de la puissance. Ne confonds pas les deux quand tu vérifies tes chiffres.

Exemple concret. Tu roules 60 minutes et tu notes la séance RPE 6, dur. Ta charge RPE est de 6 × 60 = 360.

L'intérêt, c'est que des séances très différentes deviennent comparables. 90 minutes à RPE 3 donnent 270. 45 minutes à RPE 8 donnent 360, autant que l'heure à RPE 6. Additionne les charges de la semaine et tu vois si ton entraînement augmente, baisse ou reste stable, même en mélangeant vélo, course à pied et renforcement.

La charge RPE est une unité différente du TSS, alors ne les mélange pas. Si tu roules avec un capteur de puissance, le calculateur de TSS évalue tes sorties à partir de la puissance. La charge RPE fonctionne pour tout le reste, et sert de contrôle utile quand les deux ne concordent pas.

Bien noter son RPE

• Note l'ensemble de la séance, pas l'intervalle le plus dur. La méthode de Foster demande de noter environ 30 minutes après la fin, une fois la respiration revenue au calme.
• Prends le test de la parole comme repère. Des phrases complètes, c'est RPE 3 ou moins ; quelques mots, environ 6 ; impossible de parler, 9 ou 10.
• Mise sur l'honnêteté, pas sur la fierté. Le RPE n'est utile que si un 7 veut dire la même chose chaque semaine.
• Note l'effort, pas l'humeur. Une superbe sortie peut quand même valoir 8 ; un mauvais jour sur une sortie tranquille peut quand même valoir 3.

Le RPE s'apprend, et il sert aussi à doser ton effort. Notre article sur comment doser ses sorties d'endurance aux sensations montre comment l'utiliser sur les longues journées.

Croiser RPE, fréquence cardiaque et puissance

La puissance te dit ce que tu as fait. La fréquence cardiaque te dit comment ton corps a réagi. Le RPE te dit ce que ça t'a coûté. Le plus instructif, c'est quand ils ne concordent pas :

• Puissance normale, RPE élevé : c'est peut-être la fatigue, le manque de sommeil, une alimentation insuffisante, un début de maladie ou la chaleur. Envisage une journée plus tranquille.
• Puissance normale, RPE bas : ta condition physique progresse, ou il est temps de refaire un test de FTP.
• Fréquence cardiaque élevée, RPE normal : souvent la chaleur, la déshydratation ou la caféine.

Si tu t'entraînes à la fréquence cardiaque, le calculateur de zones de fréquence cardiaque définit des zones que tu peux comparer à ton RPE.

Erreurs fréquentes

• Noter juste après le dernier intervalle. Le dernier effort prend le dessus. Attends un moment et note l'ensemble de la séance.
• Tout noter entre 5 et 7. Les jours tranquilles doivent valoir 2 ou 3. Sinon, c'est qu'ils ne le sont pas.
• Mélanger les échelles. L'échelle de Borg originale va de 6 à 20. Choisis une échelle et tiens-t'y.
• Ignorer le RPE quand les chiffres semblent bons. Une séance bien plus dure que d'habitude à puissance normale, c'est une information, pas une faiblesse.

Quand le RPE change

• La chaleur et l'humidité augmentent le RPE à puissance égale.
• Le manque de sommeil, le stress et la fatigue l'augmentent aussi, souvent avant que le moindre chiffre ne bouge.
• Les longues sorties : la même puissance paraît plus dure au fil des heures.
• L'altitude rend chaque effort plus dur.
• La maladie : un RPE inhabituellement élevé sur une sortie tranquille peut être un signe précoce. Repose-toi plutôt que de forcer.

Dans LeCoach, tu notes ton ressenti après chaque séance, et le coach en tient compte avec tes données de puissance, de fréquence cardiaque et de récupération.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'échelle RPE ?

L'échelle RPE mesure la difficulté ressentie d'un effort, ici de 1 (très léger) à 10 (maximal). Elle repose sur l'échelle CR de Borg. Chaque niveau a une description selon le test de la parole : RPE 3, tu peux parler en phrases complètes ; RPE 6, seulement quelques mots ; RPE 9 à 10, impossible de parler.

Quel RPE pour la zone 2 ?

La zone 2 correspond à un RPE d'environ 2 à 3 : léger à confortable, et tu peux faire des phrases complètes tout du long. En puissance, cela représente environ 55 à 75 % de la FTP. Si une sortie d'endurance te donne un RPE de 4 ou 5, tu roules probablement en zone 3, pas en zone 2.

Quel RPE pour le seuil ou la FTP ?

Le seuil correspond à un RPE d'environ 6, dur, là où tu ne peux dire que quelques mots. Sur l'échelle de cette page, cela équivaut à environ 94 à 100 % de la FTP. Les efforts au-dessus de la FTP, comme les intervalles de VO2max, se situent autour de RPE 7 à 8.

Comment calculer la charge RPE ?

Multiplie le RPE de l'ensemble de la séance par sa durée en minutes. Une heure à RPE 6 donne une charge RPE de 360 ; 90 minutes à RPE 3 donnent 270. Note la séance environ 30 minutes après la fin, et compare les totaux hebdomadaires pour voir comment évolue ta charge d'entraînement. Ce n'est pas la valeur Load affichée sous tes activités, qui repose sur la puissance ou la fréquence cardiaque et tourne en général entre 50 et 100 par heure.

Le RPE est-il fiable ?

Pour une même personne dans la durée, le RPE est un moyen fiable et bien étudié de suivre l'effort et la charge d'entraînement. Il est moins utile pour comparer des personnes entre elles, car chacun note un peu différemment. Sa force, c'est qu'il capte la fatigue, la chaleur et le stress, que la puissance et la fréquence cardiaque ne voient pas.

Quelle différence entre les échelles RPE 1–10 et 6–20 ?

L'échelle de Borg originale va de 6 à 20 et a été conçue pour que les chiffres augmentent à peu près comme la fréquence cardiaque. L'échelle CR va de 0 ou 1 à 10 et est plus simple à utiliser à l'entraînement. Les deux fonctionnent ; évite simplement de passer de l'une à l'autre.