Calculateur de nutrition de course

Comment fonctionne le calculateur de nutrition en course

La nutrition en course se résume à trois chiffres par heure : glucides, liquides et sodium. Les bonnes quantités dépendent de la durée de ta course, de ta sudation (combien tu transpires et à quel point ta sueur est salée) et de la quantité de glucides que ton système digestif a appris à tolérer. Le calculateur en tire un plan à glisser dans tes bidons et tes poches. Il fait partie des calculateurs vélo LeCoach gratuits et suit les mêmes recommandations que notre guide sur la nutrition en course pour les cyclistes.

Glucides par heure, selon la durée de course :

Le calculateur prend le milieu de la fourchette, ou le haut si tu indiques que ton système digestif est entraîné.

Liquides. Inutile de compenser chaque goutte de sueur. Le calculateur vise à remplacer environ 75 % de tes pertes en sueur, entre 400 et 1000 mL par heure (la plupart des estomacs ne peuvent pas se vider beaucoup plus vite), et jamais plus que ce que tu transpires. Il indique aussi le poids que tu perdrais avec cet apport ; rester sous les 2 % environ préserve ta performance.

Sodium. Tu perds du sodium dans ta sueur, d'environ 500 mg par litre pour une sueur peu salée à bien plus de 1000 mg par litre pour une sueur très salée. Le calculateur multiplie ce que tu bois par la salinité de ta sueur, pour que le sodium suive les liquides.

Exemple chiffré. Une cyclosportive de 4 heures 30, cycliste de 75 kg, temps doux (taux de sudation d'environ 0.75 L/h), sueur moyennement salée, système digestif pas spécialement entraîné :

• Glucides : 75 g par heure, 338 g au total
• Liquides : 550 mL par heure, environ 2.5 L au total
• Sodium : 500 mg par heure, 2250 mg au total
• Rythme : toutes les 20 minutes, environ 25 g de glucides et 180 mL à boire

Transformer les grammes en aliments

Lis l'étiquette de ce que tu utilises. À titre indicatif :

Sur les courses longues, le plus simple est de prendre une base de glucides dans tes bidons et de compléter avec des gels ou du solide à heures fixes. Mange solide en début de course et passe aux gels et à la boisson plus tard, quand l'intensité monte et qu'il devient plus difficile de mâcher.

L'entraînement digestif

Pour ta nutrition en course, rien n'est plus efficace que de t'y entraîner. Ton système digestif s'adapte à l'apport en glucides en quelques semaines : l'absorption s'améliore et les problèmes d'estomac diminuent. Commence autour de 40 à 60 g par heure sur les sorties longues et ajoute environ 10 g par heure chaque semaine jusqu'à atteindre ton objectif de course. Entraîne-toi avec les mêmes produits et le même rythme que le jour de la course. Notre guide sur l'entraînement digestif pour les cyclistes explique la démarche.

Erreurs fréquentes

• Tester quelque chose de nouveau le jour de la course. Nouveaux gels, nouvelle boisson, nouveau petit-déjeuner : tout est risqué. N'utilise que ce que tu as testé.
• Attendre d'avoir faim. Il est alors trop tard pour absorber assez. Commence dans les 20 à 30 premières minutes et mange à heures fixes.
• Ne boire que de l'eau sur une course longue et chaude. De grandes quantités d'eau plate sans sodium peuvent diluer le sodium de ton sang. Prends une boisson électrolytique.
• Trop boire. Plus n'est pas mieux. Boire plus que ce que tu transpires peut provoquer une hyponatrémie, ce qui est dangereux.
• Ne compter que les gels. Ta boisson apporte sans doute une bonne partie de tes glucides. Compte tout.
• Oublier de manger avant la course. Mange 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel 2 à 3 heures avant le départ.

Quand adapter le plan

• Chaleur : le taux de sudation augmente fortement. Mesure-le avec le calculateur de taux de sudation dans des conditions similaires, puis renseigne-le ici.
• Haute intensité : à allure de course, ton système digestif tolère moins. Mise davantage sur les liquides et les gels.
• Courses courtes : sous l'heure, concentre-toi sur le petit-déjeuner et un bon échauffement ; inutile de manger pendant la course.
• Course à pied : en courant, le système digestif est davantage secoué, et beaucoup de coureurs tolèrent donc moins de glucides qu'à vélo. Entraîne-le de la même façon et privilégie les gels et la boisson plutôt que le solide.
• Triathlon : mange et bois surtout sur le vélo, là où c'est le plus facile.

Pour une méthode pas à pas, lis construire un plan de nutrition pour la course et notre guide sur l'hydratation et les électrolytes. Et au moment de préparer ton sac, la checklist du jour de course te permet de vérifier que bidons et gels arrivent bien au départ.

Tu peux demander à LeCoach comment t'alimenter pour ta course : il te répond à partir de tes propres sorties, de ton poids et de la distance de ta course, plutôt qu'avec un tableau générique.

Questions fréquentes

Combien de glucides par heure prendre en course ?

Pour une course de 1 à 2 heures, 30 à 60 g par heure. De 2 à 4 heures, 60 à 90 g par heure, avec un mélange glucose et fructose. Au-delà de 4 heures, les athlètes qui ont entraîné leur système digestif peuvent prendre 90 à 120 g par heure. Sous l'heure, inutile de manger pendant la course.

Combien boire par heure à vélo ?

La plupart des cyclistes s'en sortent bien avec 400 à 1000 mL par heure, selon la chaleur et le taux de sudation. Un bon objectif : environ 75 % de tes pertes en sueur, pour perdre moins de 2 % de ton poids sur la course. Mesure ton taux de sudation pour personnaliser cet objectif.

De combien de sodium ai-je besoin par heure ?

En général 300 à 600 mg par heure en conditions normales, et 600 à 1000 mg ou plus par forte chaleur ou pour une sueur très salée. Le calculateur multiplie ce que tu bois par la salinité de ta sueur, pour que sodium et liquides restent proportionnels.

Qu'est-ce que l'entraînement digestif ?

C'est prendre beaucoup de glucides à l'entraînement pour que ton système digestif s'adapte et en absorbe davantage, avec moins de troubles. Commence autour de 40 à 60 g par heure sur les sorties longues et augmente d'environ 10 g par heure chaque semaine jusqu'à ton objectif de course.

Pourquoi mélanger glucose et fructose ?

Ils sont absorbés par des transporteurs différents dans l'intestin. Le glucose seul plafonne autour de 60 g par heure ; ajouter du fructose permet d'absorber 90 g par heure ou plus. La plupart des gels et boissons modernes utilisent un ratio d'environ 1:0.8.

Que manger avant une course ?

Un petit-déjeuner riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, 2 à 3 heures avant le départ, soit environ 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel. Flocons d'avoine, pain blanc et confiture, riz ou banane conviennent à la plupart des athlètes. Mange ce que tu as testé à l'entraînement.

Comment savoir si ma sueur est très salée ?

Des traces blanches de sel sur ta tenue ou les sangles de ton casque après une sortie, une sueur qui pique les yeux et un goût salé sur la peau sont les signes d'une sueur riche en sodium. Un test de sueur donne un chiffre exact, mais ces signes suffisent pour choisir « salée » dans le calculateur.

Combien de gels par heure prendre ?

Ça dépend de ton objectif de glucides et de ce que tu manges ou bois d'autre. La plupart des gels contiennent 20 à 40 g de glucides. À 60 à 90 g par heure, cela fait en général 2 à 3 gels par heure si les gels sont ta seule source, ou 1 à 2 si tes bidons contiennent une boisson glucidique. Prends-les avec de l'eau et espace-les, par exemple toutes les 20 à 30 minutes.