Calculateur de 1RM et de force pour cyclistes

Pourquoi connaître ton 1RM quand tu roules

La musculation rend les cyclistes plus rapides et plus résistants à la fatigue, à condition que la charge soit assez lourde pour développer la force maximale et que le volume reste assez léger pour ne pas plomber tes sorties. Pour trouver ce juste équilibre, il faut d'abord connaître ta répétition maximale (1RM) : la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une bonne technique. Chaque charge d'un plan de musculation s'exprime en pourcentage de cette valeur.

Pas besoin de tester un vrai 1RM : sans expérience, c'est difficile à faire en sécurité. Une série de 3 à 10 répétitions propres t'en dit presque autant. Ce calculateur, qui fait partie des calculateurs vélo gratuits LeCoach, estime ton 1RM à partir de cette série et le convertit en charges pour chaque phase d'un plan de musculation pour cyclistes.

Comment fonctionne l'estimation du 1RM

Deux formules sont très utilisées pour prédire le 1RM à partir d'une série de répétitions :

• Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
• Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)

Elles donnent des résultats très proches entre 3 et 6 répétitions et s'écartent au-delà de 10. Le calculateur utilise la moyenne des deux.

Exemple chiffré. Tu fais 5 répétitions propres au squat à 80 kg. Epley donne 93.3 kg, Brzycki 90.0 kg, ton 1RM estimé est donc d'environ 91.5 kg. Pour un poids de corps de 75 kg, cela fait 1.22 fois ton poids.

« Propre » signifie que chaque répétition se fait en amplitude complète et avec une bonne technique : tu t'arrêtes quand la suivante te ferait perdre la technique, pas quand tu n'arrives plus du tout à bouger la barre. L'estimation reste ainsi fiable et la série sûre.

Les charges de chaque phase

Ce sont les mêmes phases et les mêmes pourcentages que dans notre plan de musculation pour cyclistes :

Pour le squat à 91.5 kg de l'exemple, cela donne environ 60 à 70 kg en phase de préparation, et 70 à 77.5 kg en phases de force et d'entretien.

Pourquoi lourd avec peu de répétitions ? Le vélo travaille déjà la force-endurance. Ce qu'il ne travaille pas, c'est la force maximale. Des séries lourdes de 3 à 6 répétitions développent la force et les signaux nerveux qui la commandent, sans ajouter beaucoup de masse musculaire. Les séries longues « qui brûlent » font surtout doublon avec ce que tu travailles déjà sur le vélo.

Les répétitions en réserve (RIR) correspondent au nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire. Une série de 5 avec 2 en réserve veut dire que tu aurais pu en faire 7. S'entraîner près de l'échec, sans l'atteindre, apporte l'essentiel du gain de force avec beaucoup moins de fatigue pour ta prochaine sortie.

Les exercices qui comptent pour les cyclistes

• Squat arrière ou squat avant : l'exercice principal pour développer la force du bas du corps.
• Soulevé de terre à la trap bar ou soulevé de terre roumain : l'extension de hanche, le mouvement qui pousse la pédale vers le bas.
• Squat bulgare et montées sur banc : force et stabilité sur une jambe, plus proches du geste de pédalage.
• Hip thrust : force des fessiers, utile si tu as du mal à les recruter sur le vélo.
• Presse à cuisses : une option si le squat n'est pas possible, même si elle sollicite moins la stabilité.

Choisis un ou deux exercices principaux et un exercice sur une jambe. C'est suffisant. Ajoute du gainage comme décrit dans notre guide du gainage pour cyclistes.

Caser la musculation autour de tes sorties

• Deux séances par semaine à l'intersaison, une en saison.
• Place les séances de salle le même jour que les sorties difficiles (le vélo d'abord, la salle ensuite) ou le lendemain d'une sortie tranquille. Évite de soulever lourd la veille de ta séance clé d'intervalles.
• Attends-toi à avoir les jambes lourdes pendant les deux à trois premières semaines d'une nouvelle phase. Ça passe.
• En saison, ne baisse jamais la charge, baisse le nombre de séries. Deux séries lourdes une fois par semaine maintiennent la force pendant des mois. Tout arrêter en fait perdre l'essentiel en quelques semaines.

Les erreurs fréquentes

• Commencer trop lourd. La phase de préparation sert à construire la technique et la tolérance des tissus. La sauter, c'est risquer la blessure.
• Reprendre le volume des bodybuilders. Quinze séries par groupe musculaire et par semaine pénaliseront tes sorties. Un cycliste a besoin de bien moins.
• S'entraîner jusqu'à l'échec. Pour un athlète d'endurance, cela ajoute de la fatigue sans apporter beaucoup plus de force.
• Estimer le 1RM à partir de 15 répétitions ou plus. Les formules perdent en précision au-delà d'environ 10 répétitions. Prends une charge plus lourde.
• Faire le test avec les jambes fatiguées. Une série après une longue sortie sous-estime ton 1RM.

Quand le plan change

• Les cyclistes masters profitent encore plus de la musculation, car elle ralentit la perte de muscle et d'os liée à l'âge. Garde le travail lourd, mais prévois plus de récupération entre les séances.
• Si tu débutes en musculation, reste 6 semaines ou plus en phase de préparation.
• Pendant une phase de vélo chargée, tu peux passer à l'entretien même à l'intersaison.
• Avant une course objectif, arrête les charges lourdes 7 à 10 jours avant.

LeCoach répond à tes questions sur la salle en tenant compte de ton plan et de ta charge d'entraînement réels. Tu peux donc lui demander où placer une séance de musculation dans ta semaine, et pourquoi.

Questions fréquentes

Comment calculer ma répétition maximale ?

Fais 3 à 10 répétitions propres avec une charge, puis renseigne la charge et le nombre de répétitions dans le calculateur. Il fait la moyenne de la formule d'Epley, charge × (1 + répétitions ÷ 30), et de celle de Brzycki, charge × 36 ÷ (37 − répétitions). 80 kg pour 5 répétitions donnent un 1RM estimé d'environ 91.5 kg.

Quel pourcentage du 1RM un cycliste doit-il soulever ?

En phase de force principale, 75 à 85 % du 1RM pour 3 à 6 répétitions, sur 3 à 4 séries. Les premières semaines, 65 à 75 % pour 8 à 10 répétitions, le temps de construire la technique. En saison, 2 séries de 3 à 5 répétitions à 75 à 85 %, une fois par semaine.

Soulever lourd va-t-il me faire prendre du volume ?

Non. Prendre beaucoup de muscle demande un gros volume d'entraînement, de nombreuses séries proches de l'échec et un surplus calorique. Un plan de musculation pour cyclistes a un faible volume et beaucoup d'endurance autour, ce qui limite fortement la prise de muscle. Tu gagnes en force, pas en volume.

Les calculateurs de 1RM sont-ils précis ?

Pour des séries de 3 à 6 répétitions, l'estimation est généralement proche d'un 1RM testé, c'est pourquoi les coachs utilisent ces formules plutôt que des tests de charge maximale. La précision baisse au-delà de 10 répétitions et varie avec l'expérience : les pratiquants entraînés font souvent plus de répétitions à un pourcentage donné que ce que prévoient les formules.

À quelle fréquence faire de la musculation quand on fait du vélo ?

Deux fois par semaine à l'intersaison et en phase foncière, une fois par semaine pendant la saison des courses. Deux séances courtes et ciblées de 35 à 50 minutes suffisent à faire la différence.

Quel est un bon squat pour un cycliste ?

Il n'y a pas d'objectif unique. Beaucoup de coachs constatent de bons résultats quand un cycliste arrive à faire plusieurs répétitions propres au squat avec environ son poids de corps, puis continue à progresser lentement. Ta progression par rapport à ton propre point de départ compte plus qu'un chiffre absolu.

Faut-il arrêter la musculation pendant la saison des courses ?

Non. Passe à une séance par semaine avec deux séries lourdes par exercice. Tu gardes ainsi l'essentiel de ta force avec très peu de fatigue. Arrête les charges lourdes environ une semaine avant une course objectif.