Calculateur de recharge glucidique

Comment fonctionne le calculateur de charge glucidique

Tes muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, le carburant que tu brûles le plus vite dans les efforts durs et longs. Faire une charge glucidique, c'est manger beaucoup plus de glucides que d'habitude pendant un ou deux jours avant une épreuve, pour prendre le départ avec des réserves pleines. La prise de position commune de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada recommande 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par 24 heures, pendant les 36 à 48 heures qui précèdent les épreuves de plus de 90 minutes. Cet outil fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Le calculateur multiplie ton poids par l'objectif que tu choisis, arrondit à 10 g près et répartit la journée en trois repas de 20 % chacun et trois collations qui se partagent les 40 % restants. Pour une épreuve de moins de 90 minutes, il t'indique que la charge est inutile : un repas normal riche en glucides la veille au soir et un bon petit-déjeuner suffisent.

Exemple chiffré. Tu pèses 75 kg, tu choisis 10 g/kg et tu fais ta charge pendant 48 heures avant une épreuve de 3:30. Il te faut 75 × 10 = 750 g de glucides par jour, soit 1500 g sur les deux jours. Cela fait environ 150 g au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, plus trois collations d'environ 100 g. Si tu fais ta charge sur 36 heures, le total tombe à environ 1130 g.

Glucides par jour selon le poids corporel

Les colonnes 10 et 12 g/kg correspondent à la recommandation. L'option 8 g/kg, plus légère, s'adresse aux athlètes qui ont du mal à avaler la quantité complète. Comme elle se situe sous la fourchette recommandée, elle te donne moins qu'une charge complète.

À quoi ressemble une journée à 750 g

La quantité de nourriture surprend la plupart des gens. Voici une façon d'atteindre 750 g, avec les valeurs du tableau des aliments du calculateur.

Ajoute aux repas principaux quelques protéines maigres et un peu de sauce, mais limite les graisses et les fibres. Le deuxième jour, refais une journée du même type.

Comment réussir ta charge glucidique

• Choisis des aliments pauvres en fibres. Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les galettes de riz et le jus de fruits sont plus faciles à digérer que leurs versions complètes.
• Limite les graisses. Elles rassasient sans apporter de glucides.
• Répartis les apports. Continue de manger jusqu'à la veille au soir de l'épreuve, plutôt que de tout miser sur un énorme repas à la fin.
• Attends-toi à prendre 1 à 2 kg. Le glycogène est stocké avec de l'eau. C'est du carburant et non de la graisse, et c'est le signe que la charge a fonctionné.
• Garde un entraînement léger. La charge fonctionne mieux pendant ton affûtage, quand tu ne vides pas à nouveau tes réserves. Pour en savoir plus, lis notre article sur l'affûtage avant une épreuve vélo.
• Teste avant une grosse journée d'entraînement. Essaie d'abord une journée de charge avant une sortie longue, pour savoir quels aliments te réussissent.
• Parle d'abord à ton médecin si tu as un diabète ou une autre pathologie qui modifie la façon dont ton corps gère les glucides.

Erreurs fréquentes

• Un seul gros plat de pâtes la veille au soir. À lui seul, il reste bien en dessous de 10 g/kg par jour pendant 36 à 48 heures, et il peut te laisser une sensation de lourdeur.
• Manger « sain » et riche en fibres. De grandes quantités de son, de légumineuses et de légumes peuvent te perturber l'estomac le matin de la course.
• Faire une charge pour une épreuve courte. En dessous de 90 minutes, tes réserves habituelles suffisent.
• Les aliments nouveaux. La semaine de course n'est pas le moment d'expérimenter.
• Oublier le ravitaillement du jour J. La charge remplit le réservoir avant le départ, mais il te faut quand même un petit-déjeuner et des glucides pendant l'épreuve. Utilise le calculateur de nutrition de course pour les planifier, et lis notre guide sur l'alimentation en course pour les cyclistes.

Si tu cours, le calculateur d'allure marathon t'aide à préparer la course pour laquelle tu fais ta charge. LeCoach planifie ton affûtage et ta semaine de course autour de la date de ton épreuve, pour que les glucides que tu stockes aillent dans des jambes fraîches.

Questions fréquentes

Combien de glucides manger pendant une charge glucidique ?

Mange 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent une épreuve de plus de 90 minutes. Pour un athlète de 75 kg à 10 g/kg, cela fait 750 g par jour, soit 1500 g sur 48 heures. Répartis-les sur trois repas et trois collations plutôt qu'en un seul gros repas.

Combien de temps avant une course faut-il commencer la charge glucidique ?

Commence 36 à 48 heures avant l'épreuve : pour une course le dimanche matin, démarre le vendredi matin ou midi. Continue à manger des repas et des collations riches en glucides jusqu'à la veille au soir, puis, le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides dont tu as l'habitude. Garde un entraînement léger pendant ces jours-là pour ne pas vider tes réserves.

Faut-il faire une charge glucidique pour une course courte ?

Non. Pour les épreuves de moins de 90 minutes environ, tes réserves habituelles de glycogène suffisent. Un repas normal riche en glucides la veille au soir et un bon petit-déjeuner le matin de la course feront l'affaire. La charge glucidique commence à porter ses fruits sur les épreuves plus longues comme le marathon, les cyclosportives et les triathlons longue distance.

Pourquoi prend-on du poids pendant une charge glucidique ?

Ton corps stocke le glycogène avec de l'eau, donc une charge complète ajoute en général 1 à 2 kg sur la balance. C'est du carburant stocké et de l'eau, pas de la graisse, et c'est le signe que la charge a fonctionné. Tu l'utiliseras pendant l'épreuve. N'essaie pas d'éviter cette prise de poids en mangeant moins.

Quels sont les meilleurs aliments pour la charge glucidique ?

Les aliments riches en glucides et pauvres en fibres et en graisses sont les plus adaptés : pâtes blanches, riz blanc, bagels, pain blanc, galettes de riz, porridge, bananes, jus de fruits, confiture, miel et boissons d'effort. Choisis des aliments que ton estomac supporte bien, et évite les grosses portions de légumineuses, de son et de légumes.

8 g/kg, est-ce suffisant pour une charge glucidique ?

C'est en dessous de la recommandation de 10 à 12 g/kg, donc cela te donne moins qu'une charge complète. Cela peut être une option raisonnable si tu as du mal à manger la quantité complète, ou pour un premier essai de charge. Pour ton objectif principal, vise au moins 10 g/kg si tu arrives à les manger sans inconfort.