Calculateur d'allure marathon

Comment fonctionne le calculateur d'allure marathon

L'allure marathon, c'est ton temps visé divisé par la distance : 42.195 km pour le marathon, 21.0975 km pour le semi. Renseigne ton objectif et le calculateur te donne l'allure au kilomètre et au mile, un temps de passage tous les 5 km et, si tu le souhaites, un plan en negative split. C'est l'un des calculateurs course à pied gratuits de LeCoach.

Exemple concret. Tu vises 3:30:00. Cela fait 12600 secondes ÷ 42.195 km = 298.6 secondes par km, soit 4:59 au km. Au mile, c'est 8:01. À allure constante, voici tes temps de passage :

Imprime tes temps de passage ou note les principaux sur ton bras. Les contrôler tous les 5 km, c'est plus simple et plus serein que de réagir à chaque kilomètre.

Tableau des allures marathon

Les allures sont arrondies à la seconde près. Pour un marathon sous les 3 heures, l'allure exacte est de 4:15.9 au km : tenir 4:16 au km du début à la fin te ferait donc arriver juste au-dessus des 3:00. Si le chrono compte pour toi, vise 4:15 ou un peu plus vite.

Tableau des allures semi-marathon

Un semi-marathon en un temps donné se court à la même allure qu'un marathon en deux fois ce temps : un semi en 1:45 et un marathon en 3:30 demandent tous les deux 4:59 au km. La différence, c'est que la seconde moitié d'un marathon est bien plus dure à tenir.

Allure constante ou negative split ?

L'allure constante, c'est garder la même vitesse du départ à l'arrivée. C'est le plan le plus simple, et presque le plus efficace pour courir une distance donnée.

Le negative split consiste à courir la seconde moitié un peu plus vite que la première. Le calculateur ralentit la première moitié de 1 % par rapport à l'allure constante et regagne exactement ce temps sur la seconde. Pour un objectif de 3:30 :

• Première moitié : 5:02 au km (8:05 au mile), passage à mi-parcours en 1:46:03.
• Seconde moitié : 4:56 au km (7:56 au mile), bouclée en 1:43:57.

L'idée est de te protéger de l'erreur la plus fréquente sur marathon : partir trop vite, porté par les jambes fraîches et l'adrénaline du jour de course, puis ralentir nettement sur les 10 derniers km. Un léger negative split te garde une marge. Un gros écart signifie en général que ton départ était trop lent. Pour un semi-marathon en 1:45, le même plan donne 5:02 au km sur la première moitié et 4:56 sur la seconde.

Comment choisir un objectif réaliste

Ton objectif doit venir de tes courses et de ton entraînement récents, pas d'un chiffre rond.

• Pars d'une course récente. Rien ne prédit mieux ton marathon qu'un résultat sur 10 km ou semi-marathon. Le prédicteur de temps de course et le calculateur VDOT en tirent une estimation sur marathon.
• Confronte-le à ton entraînement. Les portions à allure objectif de tes sorties longues doivent rester maîtrisées. Si elles ressemblent à une course, l'objectif est peut-être trop ambitieux.
• Laisse-toi le temps. Une préparation marathon dure en général 16 à 20 semaines ; le calculateur de durée de préparation t'indique combien il t'en faut à partir de ton niveau actuel.

Pour tes allures d'endurance fondamentale, de tempo et de fractionné, utilise le calculateur d'allure course à pied.

Erreurs fréquentes

• Partir trop vite. Les 5 premiers km à allure objectif te paraissent tranquilles. C'est justement le but : ils doivent l'être.
• Faire une confiance aveugle à l'allure GPS. Les montres dérivent en ville et sous les arbres, et dans les virages tu courras un peu plus que la distance mesurée du parcours. Fie-toi aux panneaux kilométriques officiels pour tes temps de passage.
• Ignorer la météo. La chaleur et l'humidité ralentissent les chronos sur marathon. Par temps chaud, ajuste ton objectif avant le départ, pas au 30e km.
• Ne pas s'alimenter. Un marathon, quelle que soit l'allure, demande des glucides avant et pendant la course. Le calculateur de charge glucidique t'aide à planifier les jours qui précèdent.
• Changer de plan en pleine course parce qu'on se sent bien. Si tu te sens au top à mi-parcours, attends le 30e km avant d'accélérer.

Quand adapter ton allure

• Jours chauds ou humides : pars plus lentement et accepte un chrono plus lent.
• Parcours vallonnés : dans les montées, cours aux sensations plutôt qu'à l'allure, et laisse venir les descentes.
• Vent : face au vent, abrite-toi dans un groupe pour économiser de l'énergie.
• Préparation ratée : si une maladie ou une blessure t'a coûté des semaines, baisse ton objectif plutôt que d'espérer.

LeCoach construit ton plan marathon à rebours depuis le jour de la course, et chaque sortie est écrite avec des allures tirées de ton allure seuil.

Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3:30 ?

Un marathon en 3:30, c'est 4:59 au km ou 8:01 au mile. Tu passes le 10 km en 49:46, la mi-parcours en 1:45:00 et le 30 km en 2:29:18. En negative split, cours la première moitié à environ 5:02 au km et la seconde à environ 4:56.

Quelle allure pour courir un marathon en 4 heures ?

Un marathon en 4:00 demande 5:41 au km ou 9:09 au mile. Tu passes le 5 km en 28:26 et la mi-parcours en 2:00:00. Pour arriver dans les temps sans risque, pars quelques secondes au km plus lentement sur la première moitié.

Quelle est l'allure pour un marathon sous les 3 heures ?

Pour passer sous les trois heures, il te faut tenir en moyenne moins de 4:15.9 au km, soit 6:52 au mile. À 4:16 au km du début à la fin, tu finis juste au-dessus de 3:00 : vise donc 4:15 au km ou un peu plus vite. Tu passes le 5 km en 21:20 et la mi-parcours en 1:30:00.

Quelle allure pour un semi-marathon en 2 heures ?

Un semi en 2:00, c'est 5:41 au km ou 9:09 au mile. Tu passes le 5 km en 28:26 et le 10 km en 56:53. C'est la même allure qu'un marathon en 4 heures, mais sur la moitié de la distance : beaucoup de coureurs qui préparent leur premier marathon en font donc une étape.

Faut-il courir à allure constante ou en negative split ?

Les deux fonctionnent. L'allure constante est simple et efficace. Un léger negative split, environ 1 % plus lent sur la première moitié, t'évite l'erreur classique : partir trop vite. Quel que soit ton choix, ne cherche pas à gagner du temps au début : tu le paies presque toujours plus cher ensuite.

Comment convertir une allure au km en allure au mile ?

Multiplie l'allure au km par 1.609, car un mile fait 1.609 km. Une allure de 4:59 au km, c'est 299 secondes × 1.609 = 481 secondes, soit 8:01 au mile. Le calculateur affiche les deux unités, et les tableaux ci-dessus donnent les deux pour les temps visés courants.