Calculateur de caféine pour athlètes

Comment fonctionne le calculateur de caféine

La caféine est l'un des rares compléments dont l'effet sur la performance en endurance est solidement démontré. Elle rend les efforts intenses plus supportables et t'aide à tenir ta puissance plus longtemps. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 3 à 6 mg par kg de poids corporel, le plus souvent pris environ 60 minutes avant l'effort. Cet outil fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Le calculateur fixe ta dose selon ton poids et ta sensibilité à la caféine : 2 mg/kg si elle a un fort effet sur toi, 3 mg/kg si l'effet est normal et 4 mg/kg si elle te fait peu d'effet. Il arrondit à 10 mg près et ne dépasse jamais 400 mg. Il calcule ensuite quand la prendre et combien il en reste dans ton organisme au coucher, sur la base d'une demi-vie moyenne de 5 heures.

Exemple concret. Tu pèses 75 kg, la caféine a un effet normal sur toi, ta course part à 09:00 et tu te couches à 22:30. Ta dose est de 230 mg, soit 3.1 mg/kg, avec une plage efficace de 230 à 400 mg. Prends-la à 08:00, environ 60 minutes avant le départ. Au coucher, 14.5 heures plus tard, il reste encore environ 31 mg actifs.

Dose de caféine selon le poids

Le haut de la fourchette est plafonné à 400 mg, la limite journalière pour les adultes en bonne santé. L'ISSN précise que des doses de seulement 2 mg/kg peuvent aussi être efficaces, et que des doses très élevées, autour de 9 mg/kg, provoquent des effets indésirables chez beaucoup de gens. Plus ne veut pas dire mieux.

Le café varie beaucoup d'une tasse à l'autre. Les gels et les comprimés indiquent leur dose sur l'emballage, ce qui les rend plus faciles à doser.

La sécurité avant tout

• Reste sous 400 mg par jour, toutes sources confondues. Pour les adultes en bonne santé, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme sans risque jusqu'à 400 mg par jour, et jusqu'à 200 mg en une seule prise (environ 3 mg/kg). Si tu n'as pas l'habitude de la caféine, commence en dessous de 200 mg.
• Pas pour tout le monde. N'utilise pas la caféine pour améliorer tes performances si tu as moins de 18 ans, si tu es enceinte (l'EFSA conseille 200 mg par jour au maximum pendant la grossesse) ou si tu as un problème cardiaque. Si tu prends un traitement régulier ou en cas de doute, demande d'abord l'avis de ton médecin.
• Connais les effets indésirables. Tremblements, cœur qui s'emballe, maux de ventre, anxiété et mauvais sommeil sont autant de signes que tu en as trop pris. Arrête et prends-en moins la prochaine fois.
• Teste d'abord à l'entraînement. N'essaie jamais une nouvelle dose, un nouveau produit ou un nouveau moment de prise le jour de la course.

Quand la prendre sur les longues épreuves

La caféine a une demi-vie d'environ 4 à 6 heures, mais elle varie de 1.5 à 10 heures selon les personnes. Une dose prise une heure avant le départ agit encore pendant une bonne partie d'une course du matin : avec une demi-vie de 5 heures, il reste environ 115 mg d'une dose de 230 mg 5 heures plus tard.

Sur les épreuves qui durent de longues heures, certains athlètes gardent une partie de leur dose pour plus tard, par exemple un gel à la caféine dans les dernières heures, quand la fatigue s'installe. Si tu fais ça, compte chaque gel, boisson et café dans ton total journalier, et utilise des quantités que tu as testées à l'entraînement. Le calculateur de nutrition de course t'aide à planifier les glucides et l'hydratation qui vont avec, et notre guide sur la nutrition en course à vélo couvre toute la stratégie du jour de course.

Le prix à payer, c'est généralement le sommeil. Avec une demi-vie de 5 heures, 230 mg mettent environ 11 heures à descendre sous 50 mg. Pour les courses de l'après-midi et du soir, une dose plus faible ou prise plus tôt préserve ta nuit. Pour en savoir plus, lis sommeil et récupération pour les cyclistes.

Si tu bois du café tous les jours

Beaucoup d'athlètes se demandent s'ils devraient arrêter le café avant une course pour obtenir un effet plus fort. Les études ne permettent pas de dire si les consommateurs quotidiens profitent d'un effet moindre, et un arrêt brutal peut provoquer des maux de tête et de la fatigue pendant quelques jours. Une approche simple : garde tes habitudes, compte ton café habituel dans ton total journalier et teste ta dose de course à l'entraînement.

Erreurs courantes

• Essayer la caféine pour la première fois le jour de la course. Ton estomac et ta fréquence cardiaque peuvent réagir de façon inattendue.
• Oublier le café du petit-déjeuner. Il compte dans les 400 mg.
• Enchaîner les gels sans compter. Plusieurs gels à la caféine en plus d'une dose avant le départ, ça s'additionne vite.
• La prendre trop tard. Une dose en fin d'après-midi peut te coûter du sommeil, et donc de la récupération.
• Chercher une dose plus forte. Au-delà de la quantité que tu as testée, les effets indésirables augmentent plus vite que les bénéfices.

Ajoute ton plan caféine à la check-list du jour de course. Tu peux demander à LeCoach comment planifier ta nutrition le jour de la course, caféine comprise : il te répond en fonction de la distance de ta course et de tes propres sorties.

Questions fréquentes

Combien de caféine prendre avant une course ?

Environ 3 mg par kg de poids corporel, c'est une dose de départ raisonnable et éprouvée, dans la plage efficace de 3 à 6 mg/kg. Pour un athlète de 75 kg, cela fait environ 230 mg. Si la caféine a un fort effet sur toi, 2 mg/kg peuvent suffire. Reste sous 400 mg par jour, toutes sources confondues, et teste toujours ta dose à l'entraînement avant.

Quand prendre la caféine avant une course ?

Environ 60 minutes avant le départ, c'est le timing le plus courant dans la recherche et un bon choix par défaut. Pour un départ à 09:00, soit 08:00. Sur les épreuves très longues, certains athlètes prennent une partie de leur caféine plus tard dans la course, mais le total de la journée doit quand même rester sous 400 mg et dans les quantités que tu as testées.

Combien de temps dure l'effet de la caféine ?

La caféine a une demi-vie moyenne d'environ 4 à 6 heures, mais elle varie d'environ 1.5 à 10 heures selon les personnes. Avec une demi-vie de 5 heures, la moitié d'une dose de 230 mg est encore active 5 heures plus tard, et il faut environ 11 heures pour descendre sous 50 mg. C'est pour ça que les prises tardives perturbent souvent le sommeil.

400 mg de caféine par jour, est-ce sans danger ?

Pour les adultes en bonne santé, oui. L'EFSA considère comme sans risque jusqu'à 400 mg par jour, et jusqu'à 200 mg en une seule prise. La limite est plus basse pendant la grossesse, à 200 mg par jour, et les compléments de caféine sont déconseillés aux moins de 18 ans et aux personnes ayant un problème cardiaque. Si tu prends un traitement ou en cas de doute, demande l'avis de ton médecin.

Faut-il arrêter le café avant une course ?

Ce n'est pas nécessaire. La recherche n'a pas tranché : on ne sait pas si les buveurs de café quotidiens profitent d'un effet moindre, et un arrêt brutal peut entraîner maux de tête et fatigue. Garde tes habitudes, compte ton café habituel dans ton total journalier et teste ta dose de course à l'entraînement. Tu éviteras ainsi les surprises le jour de la course.

Combien d'espressos pour une dose de course ?

Un espresso simple contient environ 63 mg de caféine, donc la dose de 230 mg pour un athlète de 75 kg correspond à environ trois espressos et demi. Le café varie beaucoup d'une tasse à l'autre, alors un gel ou un comprimé avec une dose indiquée est plus facile à doser. Compte le tout dans la limite journalière de 400 mg.