Calculateur de FTP

Comment fonctionne le calculateur de FTP

La FTP (functional threshold power, ou puissance au seuil fonctionnel) est la puissance moyenne la plus élevée que tu peux tenir pendant environ une heure. Comme une heure entière à bloc est difficile à bien réussir, la plupart des cyclistes estiment leur FTP à partir d'un test plus court, auquel ils appliquent un facteur de correction. Ce calculateur propose les quatre tests courants, plus une option « Je connais déjà ma FTP ». Il fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Si on applique un facteur de correction, c'est que les efforts plus courts puisent en partie dans une énergie anaérobie que tu ne peux pas maintenir pendant une heure. Plus le test est court, plus la correction est importante.

Exemple chiffré. Tu fais un test de 20 minutes à 263 W de moyenne. Ta FTP estimée est de 263 × 0.95 = 250 W. Si tu pèses 75 kg, cela fait 3.33 W/kg.

Tes zones de puissance

Une fois ta FTP connue, chaque intensité d'entraînement s'exprime en pourcentage de cette valeur. Le calculateur utilise le modèle à sept zones développé par Andrew Coggan : c'est le modèle par défaut de la plupart des plateformes d'entraînement structuré, et celui de notre guide des zones d'entraînement vélo.

Le sweet spot, de 88 à 93 % de la FTP, chevauche le haut de la zone 3 et le bas de la zone 4. Il apporte beaucoup de travail proche du seuil pour moins de fatigue, d'où sa popularité chez les cyclistes qui ont peu de temps. Avec une FTP de 250 W, le sweet spot se situe entre 220 et 233 W.

Quel test de FTP choisir ?

Il n'y a pas de test idéal. Le meilleur, c'est celui que tu peux refaire à l'identique à chaque fois.

• Test rampe : court, simple à gérer et moins douloureux. Il convient aux cyclistes qui découvrent les tests. Il surestime la FTP des cyclistes qui ont une grosse capacité anaérobie, car un gros sprint permet de tenir une ou deux minutes de plus à la fin. Si tes intervalles au seuil te paraissent impossibles après un test rampe, c'est probablement pour cette raison.
• Test de 20 minutes : le classique. Il demande une bonne gestion de l'effort ; partir trop fort est l'erreur la plus fréquente. Il convient aux cyclistes qui ont déjà une certaine expérience des tests.
• Test 2 × 8 minutes : plus simple à gérer que le test de 20 minutes et moins dépendant du mental. Il a tendance à donner un résultat un peu élevé chez les cyclistes qui faiblissent sur les efforts plus longs.
• Effort de 60 minutes : le plus direct, mais rares sont les cyclistes capables de sortir une vraie heure à bloc en dehors d'une course.

Pour en savoir plus, lis notre comparatif des tests de FTP pour cyclistes.

Erreurs fréquentes

• Faire le test avec de la fatigue. Un test après une grosse semaine donne une FTP trop basse, et tes zones restent trop légères pendant des semaines. Fais le test après un ou deux jours tranquilles.
• Mélanger les valeurs indoor et extérieur. Beaucoup de cyclistes produisent 3 à 10 % de puissance en moins en indoor. Cale tes zones sur l'environnement où tu fais ton travail structuré. Notre article sur les différences de FTP entre indoor et extérieur explique pourquoi.
• Attaquer le test de 20 minutes comme un sprint. Vise un effort régulier ; si les cinq dernières minutes sont tes plus fortes, ton départ était à peu près juste.
• Ne jamais refaire de test. La FTP évolue avec l'entraînement. Les zones de la saison dernière sont probablement fausses aujourd'hui.
• Faire de la FTP l'objectif. La FTP n'est qu'un chiffre. Pour la plupart des épreuves, l'endurance, la capacité à répéter les efforts et le temps que tu peux passer près du seuil comptent tout autant.

Quand les chiffres changent

Ton résultat est une estimation, et dans certaines situations, il faut l'ajuster :

• Après une maladie ou une coupure, attends-toi à une FTP plus basse et refais un test après deux à trois semaines de vélo.
• En altitude, la puissance aérobie baisse. Au-dessus d'environ 1500 m, compte quelques pour cent de moins et ajuste tes cibles plutôt que ta FTP.
• Par forte chaleur, la même puissance coûte plus cher. Garde les mêmes zones, mais attends-toi à rester dans le bas de chaque plage.
• Sur les longues épreuves, 70 à 80 % de la FTP est un repère plus utile que la FTP elle-même pour gérer ton effort. Le calculateur de vitesse vélo montre ce que cela donne en vitesse.
• Pour t'entraîner à la fréquence cardiaque, définis des zones de fréquence cardiaque à part. Les zones de fréquence cardiaque et de puissance ne se superposent pas exactement.

Que faire de ta FTP

Renseigne ta FTP et tes zones dans ta plateforme d'entraînement. Si tu utilises Intervals.icu, règle-les dans les paramètres de ton sport pour que les séances structurées et l'Intensity Factor soient calculés correctement. Utilise ensuite le calculateur de TSS pour noter tes séances et le calculateur de watts par kilo pour situer ta FTP par rapport à celle d'autres cyclistes.

Si ta FTP est plus basse que tu l'espérais, notre guide ma FTP est-elle trop basse ? la remet en contexte, et le plan pour augmenter ta FTP montre comment la faire progresser.

LeCoach utilise la FTP et les zones de ton profil Intervals.icu pour chaque séance qu'il crée. Il peut aussi programmer des tests de FTP dans ton plan à la fréquence que tu choisis, pour que tes zones suivent l'évolution de ta condition physique.

Questions fréquentes

Comment calculer ma FTP ?

Fais un test de 20 minutes à bloc et multiplie ta puissance moyenne par 0.95. Une moyenne de 263 W donne une FTP de 250 W. Tu peux aussi prendre 90 % de deux efforts de 8 minutes, 75 % de ta meilleure minute sur un test rampe, ou ta puissance sur 60 minutes si tu as fait une vraie heure à bloc.

Qu'est-ce qu'une bonne FTP ?

La FTP seule ne dit pas grand-chose, car les cyclistes plus lourds produisent plus de watts. Compare plutôt ta FTP par kilo de poids corporel. Parmi les cyclistes entraînés qui roulent avec un capteur de puissance, le milieu du peloton se situe autour de 3.3 à 3.4 W/kg pour les hommes et autour de 3.1 W/kg pour les femmes. Utilise le calculateur de watts par kilo pour voir où tu te situes.

Le test rampe est-il fiable ?

Pour beaucoup de cyclistes, il donne un résultat proche, mais tout dépend de ton profil. Les cyclistes qui ont un bon sprint ou une grosse capacité anaérobie obtiennent souvent une FTP trop élevée avec un test rampe. Si les intervalles au seuil à cette FTP te paraissent intenables, fais un test de 20 minutes ou baisse ta FTP de quelques pour cent.

À quelle fréquence tester ma FTP ?

En période d'entraînement structuré, un test toutes les 6 à 8 semaines suffit pour la plupart des cyclistes. Refais un test plus tôt si les intervalles te paraissent clairement trop légers ou trop durs, après une phase d'entraînement axée sur le seuil, ou après une coupure de deux semaines ou plus.

Pourquoi ma FTP est-elle plus basse en indoor ?

En indoor, tu perds le flux d'air qui te refroidit, le vélo ne bouge pas sous toi et tu ne gères pas l'effort de la même façon. Beaucoup de cyclistes produisent 3 à 10 % de puissance en moins sur home trainer. Utilise ta FTP indoor pour tes séances en indoor. Rien n'aide autant qu'un bon ventilateur.

Quelles sont les 7 zones de puissance en vélo ?

Zone 1 récupération active (jusqu'à 55 % de la FTP), zone 2 endurance fondamentale (56–75 %), zone 3 tempo (76–90 %), zone 4 seuil (91–105 %), zone 5 VO2max (106–120 %), zone 6 capacité anaérobie (121–150 %) et zone 7 puissance neuromusculaire (au-delà de 150 %). C'est le modèle de Coggan.

Quelle est la différence entre FTP et puissance critique ?

Les deux décrivent la limite entre un effort tenable et un effort intenable. La puissance critique se calcule à partir d'au moins deux efforts à bloc de durées différentes et se situe généralement quelques pour cent au-dessus de la FTP. Pour définir des zones d'entraînement, la différence compte peu, tant que tu utilises toujours la même méthode.

Quelle est la FTP moyenne ?

Parmi les cyclistes entraînés qui roulent avec un capteur de puissance, la FTP typique tourne autour de 250 W pour les hommes et 180 W pour les femmes, soit environ 3.3 et 3.1 W/kg. La moyenne de tous les cyclistes, y compris ceux qui ne s'entraînent jamais de façon structurée, est plus basse. Compare ta propre valeur avec le calculateur de watts par kilo.

Quelle est la FTP moyenne selon l'âge ?

Les niveaux de puissance de nos calculateurs regroupent tous les âges, c'est pourquoi nous ne publions pas de tableau par âge. La puissance d'endurance a tendance à baisser lentement avec l'âge, et beaucoup plus lentement chez les personnes qui continuent à s'entraîner. Compare-toi à tes propres valeurs des saisons précédentes plutôt qu'à un tableau par âge.