Un entraînement adaptatif qui demande avant les gros changements, comme le ferait un coach humain

Le lendemain matin, ton rapport du jour te propose des options : la déplacer sur un jour libre qui correspond à ton temps disponible, l'échanger avec une sortie d'endurance plus tard dans la semaine, ou laisser tomber. Un jour qui te ferait enchaîner plus de jours difficiles que tu ne le souhaites est signalé. Si la séance n'a pas lieu et que ton travail intense de la semaine est resté en dessous de l'objectif, ta prochaine séance au seuil devient 1% plus légère au lieu de plus dure.

Quand tu rates 2 de tes 3 dernières séances d'un même type, le bilan du lundi te demande ce qui se passe. Pas eu le temps ? C'est noté, rien ne change. Ce jour ne te convient pas ? Choisis un meilleur jour de la semaine et le coach y déplace ces séances.

Quand tes semaines sont plus légères que le plan d'entraînement depuis un moment, le bilan te demande si le plan est trop lourd en ce moment ou si tu traverses une période chargée. Si c'est une période chargée, rien ne change et LeCoach ne te reposera pas la question avant 3 semaines. Si c'est trop, le coach te propose un plan d'entraînement plus léger, que tu peux enregistrer ou ignorer.

LeCoach remarque que ta semaine spécifique a été aussi légère qu'une semaine de récupération. Si tu n'étais pas malade, ta prochaine semaine de récupération prévue devient une semaine d'entraînement normale. Tu as déjà eu ton repos.

Ton score de récupération combine la VFC, la FC au repos et le sommeil, comparés à tes propres semaines récentes. Une seule mesure de VFC basse compte avec le reste ; elle ne décide pas seule. Un jour Passable avec une séance difficile au programme, le rapport te suggère de l'alléger légèrement, mais te propose aussi une sortie d'endurance, un jour de repos ou la séance telle que prévue. Il ne touche qu'à la journée en cours.

Après au moins deux jours Faible d'affilée, le rapport du jour te demande comment tu te sens. « Je suis malade » supprime les séances du jour. « Juste de la fatigue » allège un peu la séance difficile du jour. « Ça va » signifie que tu t'entraînes comme prévu.

Dis à LeCoach que tu es malade et que tu ne peux pas t'entraîner : il supprime aussitôt les séances de ces jours-là, avec possibilité d'annuler. Le chat avec le coach s'ouvre pour réorganiser ensemble le reste de la semaine, si tu veux.

Le premier matin après un jour de maladie, le rapport du jour te demande comment tu te sens et t'indique ce que suggèrent tes données de récupération. « Tout va bien » : tu t'entraînes comme prévu. « Ça va mieux, mais pas encore pour forcer » : la journée devient une journée d'endurance fondamentale. « Toujours malade » : les séances du jour sont supprimées.

LeCoach anticipe l'évolution de ta forme. Si elle doit rester sous ta limite pendant 4 jours ou plus, LeCoach allège dans la nuit les séances autour de ce creux : moins de répétitions, même intensité. La séance la plus dure ne devient une sortie d'endurance tranquille que si le creux doit durer bien plus longtemps. Jamais autour de tes courses ni pendant ton affûtage, et tu peux toujours annuler.

Après chaque séance prévue, LeCoach te demande si elle était trop légère, bien dosée ou trop dure, et ta réponse compte plus que les chiffres. Quand tes séances d'un même type te semblent régulièrement trop dures ou trop légères, LeCoach les ajuste. Imaginons que 2 de tes 3 dernières séances au seuil aient été trop dures. Le bilan te demande alors si elles sont trop dures en ce moment, et si tu réponds oui, le travail au seuil des 4 prochaines semaines devient 1% plus léger, avec possibilité d'annuler. Tes réponses fixent aussi la difficulté de ton prochain plan d'entraînement.

Quand au moins 2 sorties tranquilles, à vélo ou en course à pied, ont été faites trop fort en deux semaines (d'après la puissance à vélo et la fréquence cardiaque en course à pied), le bilan te demande : les garder tranquilles, ou en transformer certaines en séances tempo ? Certains cyclistes adorent les sorties de groupe rapides. Autant que le plan le sache.

Quand ta FTP estimée reste nettement sous la FTP que tu as réglée depuis des semaines et que tes séances intenses restent régulièrement en deçà, le bilan te demande s'il faut la baisser, faire un test ou la garder. Un appui suffit pour régler ta nouvelle FTP.

LeCoach fait ce que ferait un vrai coach. Après tes 7 premiers jours, il fait un check-in avec toi. Comment se passent les séances ? Tu arrives à suivre les jours et les durées ? Tu voudrais plus de variété, ou moins de quelque chose ? « Trop dur » ou « trop léger » ajuste aussitôt toutes tes séances intenses de 1%. Tout le reste passe au coach, qui te propose un changement.

Dans le bilan qui suit une phase foncière, une phase spécifique ou un pic de forme, LeCoach te demande comment s'est passée la phase. Ta réponse fixe la difficulté de la suivante.

LeCoach intègre jusqu'à deux courts tests à bloc dans un plan d'entraînement vélo : 5 minutes à bloc au début d'une séance de VO2max, ou 10 minutes au début d'une séance au seuil, puis le reste de la séance comme prévu. Ton compteur GPS affiche ce qu'il faut battre : ton meilleur sur 90 jours et les watts de ton niveau suivant. Ta FTP estimée reste fiable entre deux tests. Et aller à bloc de temps en temps pour battre un record de puissance, c'est tout simplement fun.

LeCoach y voit une opportunité. Souvent, cela veut juste dire que tu n'as pas fait d'effort à bloc récemment. Une note du coach te propose un meilleur effort ou un test FTP, et quand ta VFC (HRV) indique que tu as récupéré, elle te signale que c'est une bonne semaine pour le faire.

Ton Engine classe ta meilleure puissance sur 9 durées, de 15 secondes à une heure, sur une échelle allant de Loisir à Classe mondiale. Quand une sortie te fait passer un niveau, ton rapport de sortie le signale et c'est une réussite dans ton bilan du lundi. Quand une durée est à la traîne par rapport à ton propre record, une note du coach le souligne, avec un bouton pour ajouter 3 semaines du travail adapté. En savoir plus sur les passages de niveau Engine.

LeCoach détermine la meilleure solution à partir de tes données et de ce qu'il sait de toi, puis te la propose, avec des alternatives. Tu n'as plus qu'à confirmer d'un appui.

LeCoach ne touche pas aux séances que tu as créées ou modifiées au cours des 7 derniers jours, et jamais à tes sorties de groupe habituelles ni à tes courses. Tout ce qu'il ajuste porte un badge Ajusté avec un bouton Annuler. Annule une fois, et LeCoach ne refera plus ce changement.