Calculateur de fréquence cardiaque zone 2 (endurance fondamentale)

Comment fonctionne le calculateur de zone 2

La zone 2, c'est l'endurance fondamentale : une sortie souple et régulière, assez soutenue pour travailler ton système aérobie, assez tranquille pour tenir des heures. Tu peux la déterminer à partir de quatre valeurs différentes, et le calculateur affiche la plage qui correspond à celle que tu choisis. C'est l'un des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Exemple de calcul. Ta fréquence cardiaque au seuil lactique est de 165 bpm. Le bas de la zone 2 correspond à 81 % de 165, soit 134 bpm arrondi à l'unité supérieure. Le haut s'arrête un battement sous le début de la zone 3, qui commence à 90 %, soit 148 bpm. Ta zone 2 se situe donc entre 134 et 148 bpm. Si tu utilises plutôt la puissance, une FTP de 250 W donne une zone 2 de 140–188 W.

Quelle méthode choisir ?

• La LTHR est la méthode la plus précise basée sur la fréquence cardiaque, car elle se cale sur ton propre seuil. Pour la trouver, fais un contre-la-montre de 30 minutes en solo : ta FC moyenne sur les 20 dernières minutes est proche de ta LTHR.
• La FC max est la méthode la plus rapide, mais aussi la plus approximative. Regarde à quel point la plage par défaut est basse : 111–129 bpm contre 134–148 bpm avec la LTHR. Deux cyclistes avec la même FC max peuvent avoir des seuils très différents. Si tu ne connais que ton âge, le calculateur de FC max donne une estimation ; à 40 ans, la formule de Tanaka indique 180 bpm, ce qui place la zone 2 à 108–125 bpm.
• La réserve de fréquence cardiaque tient compte de ta FC au repos et donne en général des zones d'endurance plus réalistes qu'un simple pourcentage de la FC max.
• La FTP donne la zone 2 en watts. La puissance réagit instantanément, alors que la fréquence cardiaque réagit avec retard et dérive. Si tu as un capteur de puissance, c'est donc le meilleur repère.

Les zones de fréquence cardiaque et les zones de puissance ne se recoupent pas parfaitement. Utilise les deux si tu peux, et consulte le calculateur de zones cardiaques pour obtenir toutes tes zones.

Vérifie-la sur le vélo : le test de la parole

Quels que soient les chiffres, la zone 2 doit passer un test simple. Tu peux parler en phrases complètes, respirer par le nez, et tu pourrais tenir des heures. Si tu n'arrives à dire que quelques mots, tu es au-dessus de la zone 2. Si tu as l'impression de ne rien faire, tu es peut-être en zone 1 : c'est très bien pour récupérer, mais le stimulus d'entraînement est plus faible.

Le test de la parole est aussi ton filet de sécurité quand les chiffres sont faux. Une FC max erronée ou une FTP dépassée place ta zone au mauvais endroit ; ta respiration, elle, ne ment pas.

De combien de zone 2 as-tu besoin ?

La zone 2 est la base de l'entraînement en endurance. Elle développe ton moteur aérobie, améliore ta capacité à utiliser les graisses comme carburant et renforce ta résistance à la fatigue en fin de sortie longue. Comme elle demande peu de récupération, tu peux en faire beaucoup. C'est pour cela que la plupart des plans structurés y consacrent l'essentiel de leur temps. Notre guide sur la zone 2 à vélo explique plus en détail ses effets.

Mais plus n'est pas toujours mieux. Quelques points à garder en tête :

• Le temps compte. Avec cinq ou six heures d'entraînement par semaine, tout passer en zone 2 risque de te donner l'endurance pour les sorties longues, mais pas la puissance maximale. Un peu de travail plus intense fait partie d'un bon plan.
• Beaucoup de coachs suivent une règle empirique, le 80/20 : la majeure partie du temps d'entraînement en souplesse, une plus petite partie en intensité, et peu entre les deux. Pour en savoir plus, lis notre guide sur l'entraînement polarisé pour les cyclistes.
• Une sortie souple doit rester souple. Les sorties en zone 2 qui glissent vers la zone 3 te fatiguent sans t'apporter le bénéfice d'une vraie intensité.

Pour les deux côtés du débat, lis de combien de zone 2 as-tu besoin à vélo ? et pourquoi tu devrais faire moins de zone 2.

Erreurs fréquentes

• Utiliser 220 − âge pour la FC max. L'écart peut atteindre 10 bpm ou plus, et toute ta zone se décale avec.
• Se fier à la FC dans les dix premières minutes. La FC met du temps à monter. Roule aux sensations ou à la puissance jusqu'à ce qu'elle se stabilise.
• Viser le haut de la plage. La zone 2 est une plage, pas une cible. L'essentiel du bénéfice vient du temps passé dedans, pas du fait de rouler à sa limite haute.
• Négliger la chaleur. Par temps chaud, ta FC est plus élevée à puissance égale. Rester dans une FC de zone 2 veut alors dire rouler moins vite. C'est normal.
• Utiliser tes zones vélo pour la course à pied. Pour le même effort, la FC est en général un peu plus élevée en course à pied. Définis des zones distinctes pour chaque sport.

Quand ta zone 2 évolue

• Après un gain de condition physique, ta LTHR ou ta FTP augmente et la zone 2 monte. Refais un test tous les deux mois environ.
• Sur les sorties longues, la FC dérive vers le haut à puissance égale, surtout en fin de sortie et par temps chaud.
• Quand la fatigue s'installe ou qu'une maladie couve, la FC peut être anormalement haute ou basse pour l'effort. Fie-toi au test de la parole.
• Après une coupure, refais un test avant de t'entraîner avec tes anciennes valeurs.

LeCoach construit tes sorties en zone 2 à partir de tes propres zones et décide de la part de sorties souples dont ton plan a besoin, au lieu d'appliquer une règle unique pour tout le monde.

Questions fréquentes

Quelle est ma fréquence cardiaque en zone 2 ?

La réponse la plus précise : 81 à 89 % de ta fréquence cardiaque au seuil lactique. Avec une LTHR de 165 bpm, cela donne 134 à 148 bpm. Si tu ne connais que ta FC max, prends-en 60 à 70 %, mais attends-toi à une plage moins précise. Vérifie toujours le résultat avec le test de la parole.

La zone 2 correspond-elle à 60 à 70 % de la FC max ?

Dans les modèles à cinq zones basés sur la FC max, oui. Avec une FC max de 185 bpm, cela donne 111 à 129 bpm. Cette méthode ne tient pas compte de ton seuil : pour les cyclistes bien entraînés, elle donne souvent une plage trop basse. Les zones calculées à partir de la FC au seuil ou de la réserve de fréquence cardiaque conviennent en général mieux.

Quelle est la zone 2 en watts ?

Dans les zones de puissance de Coggan, la zone 2 (endurance) correspond à 56 à 75 % de la FTP. Avec une FTP de 250 W, cela donne 140 à 188 W. La puissance est un repère plus direct que la fréquence cardiaque, car elle n'a ni retard ni dérive : utilise-la si tu as un capteur de puissance.

Pourquoi ma FC sort-elle de la zone 2 sur les sorties longues ?

C'est ce qu'on appelle la dérive cardiaque. Avec la hausse de température du corps, la perte d'eau et la fatigue, ton cœur bat plus vite pour fournir la même puissance. Elle est plus marquée par temps chaud. Si tu restes dans une FC de zone 2, ta puissance baisse ; si tu tiens une puissance de zone 2, ta FC monte. Les deux sont normaux.

Combien de zone 2 faire par semaine ?

Cela dépend de ton volume horaire total et de tes objectifs. La plupart des plans consacrent la majorité du temps d'entraînement aux allures souples, souvent avec une répartition approximative de 80/20 entre souple et intense. Si tu ne t'entraînes que quelques heures par semaine, une part plus importante de travail intense peut se justifier. Plus de zone 2 n'est pas automatiquement mieux.

La zone 2 est-elle la même en course à pied et à vélo ?

Non. Pour le même effort, la FC est en général un peu plus élevée en course à pied, car la masse musculaire sollicitée est plus importante et tu portes ton poids. Fais un test de FC au seuil dans chaque sport, ou attends-toi au moins à ce que ta zone 2 en course à pied se situe quelques battements plus haut.