Calculateur du test d'Åstrand-Ryhming

Qu'est-ce que le test d'Åstrand-Ryhming ?

Publié par Per-Olof Åstrand et Irma Ryhming en 1954, le test d'Åstrand-Ryhming est un test sous-maximal sur vélo qui estime ta VO2max à partir de ta fréquence cardiaque à charge fixe. Tu ne roules jamais jusqu'à l'épuisement : tu pédales six minutes à une charge constante et modérée, et le test s'appuie sur le lien entre charge, consommation d'oxygène et fréquence cardiaque pour en déduire ce que serait ton maximum.

Sûr, rapide et reproductible, il est très utilisé en milieu médical, en médecine du travail et en sciences du sport. Pour un cycliste, c'est un bon moyen de suivre sa capacité aérobie pendant l'intersaison, après une maladie ou chaque fois qu'un test à bloc n'est pas une bonne idée. Il fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Comment faire le test à vélo

Il te faut un vélo sur home trainer connecté en mode ERG (ou n'importe quel ergomètre capable de tenir une puissance fixe) et une ceinture cardio.

1. Choisis ta charge. Prends une charge qui amène ta fréquence cardiaque entre 125 et 170 bpm. À titre indicatif : chez les hommes, 50 à 100 W si tu ne t'entraînes pas, 100 à 150 W si tu roules régulièrement ; chez les femmes, 50 à 75 W si tu ne t'entraînes pas, 75 à 100 W si tu roules régulièrement.
2. Échauffe-toi 2 à 3 minutes, très en souplesse.
3. Roule 6 minutes à charge fixe, à cadence régulière. Le protocole d'origine imposait 50 rpm sur un ergomètre mécanique ; sur un home trainer connecté en mode ERG, n'importe quelle cadence régulière qui te convient fait l'affaire, autour de 60 à 80 rpm. Garde la même à chaque test.
4. Note ta fréquence cardiaque à la fin de la 5e et de la 6e minute. Si l'écart dépasse 5 bpm, ta fréquence cardiaque ne s'est pas encore stabilisée : roule une minute de plus et prends les deux dernières valeurs.
5. Vérifie la plage. La fréquence cardiaque stabilisée doit se situer entre 125 et 170 bpm. En dessous, recommence avec une charge plus élevée ; au-dessus, baisse la charge.
6. Renseigne la charge, les deux fréquences cardiaques, ton âge, ton sexe et ton poids dans le calculateur ci-dessus.

Fais le test sans fatigue, au moins deux heures après un repas, sans caféine et dans une pièce fraîche. La chaleur, la caféine, le stress et la fatigue font tous monter la fréquence cardiaque, ce qui fait baisser la VO2max calculée.

La formule

Le calculateur utilise le nomogramme original d'Åstrand-Ryhming sous forme d'équation. La charge (W) est convertie en kg·m/min (1 W = 6.118 kg·m/min), et FC désigne ta fréquence cardiaque stabilisée :

• Hommes : VO2max (L/min) = (0.00212 × W + 0.299) ÷ (0.769 × FC − 48.5) × 100
• Femmes : VO2max (L/min) = (0.00193 × W + 0.326) ÷ (0.769 × FC − 56.1) × 100

La FC max baissant avec l'âge, le résultat est ensuite multiplié par un facteur de correction :

Pour les âges intermédiaires, le facteur est interpolé. Enfin, on divise les litres par minute par le poids corporel pour obtenir des mL/kg/min.

Exemple chiffré. Un homme de 35 ans et 75 kg roule à 150 W (918 kg·m/min). Sa fréquence cardiaque est de 149 bpm à la 5e minute et de 151 à la 6e, soit 150 bpm stabilisés. L'équation donne 3.36 L/min ; multiplié par le facteur d'âge 0.87, on obtient 2.92 L/min, soit 38.9 mL/kg/min.

Quelle est sa précision ?

Le test d'Åstrand-Ryhming est un bon outil pour suivre l'évolution d'une même personne dans les mêmes conditions. Pour donner une valeur absolue sur une seule mesure, ses limites sont nettes :

• Il suppose une FC max moyenne pour ton âge. Si ta FC max réelle est bien plus élevée que la moyenne, le test sous-estime ta VO2max ; si elle est plus basse, il la surestime.
• Les athlètes d'endurance entraînés sont souvent sous-estimés. L'équation a été calibrée sur de jeunes adultes, pour la plupart non entraînés, et colle moins bien aux cyclistes très entraînés. Si tu es en bonne condition et équipé d'un capteur de puissance, la méthode de la puissance sur 5 minutes est généralement plus précise.
• Les bêtabloquants et certains autres médicaments modifient la fréquence cardiaque et rendent le test invalide.
• D'un jour à l'autre, la fréquence cardiaque varie de plusieurs battements selon le sommeil, l'hydratation, la température et le stress, ce qui fait bouger le résultat.

Pour une personne donnée, l'erreur typique est de l'ordre de 10 à 15 %. Ça suffit pour répondre à « ma condition physique est-elle meilleure qu'il y a trois mois ? », mais pas à « ma VO2max est-elle de 52 ou de 55 ? ».

Quand utiliser ce test

• Intersaison ou phase foncière, quand tu veux faire le point sur ta condition physique sans casser ton rythme d'entraînement.
• Reprise après une maladie ou une blessure, quand un effort à bloc est déconseillé.
• Cyclistes qui découvrent l'entraînement structuré et ne savent pas encore bien doser un test maximal.
• Check-ins réguliers, par exemple une fois par mois, toujours avec la même charge, le même home trainer et à la même heure. Si ta fréquence cardiaque baisse à charge égale, c'est le signe clair que ta capacité aérobie progresse, avant même de calculer ta VO2max.

Si tu es en bonne condition et que tu as un capteur de puissance, le calculateur de VO2max avec un effort de 5 minutes donne un chiffre plus fiable. Si tu veux ensuite t'entraîner à la fréquence cardiaque, règle tes zones avec le calculateur de zones de fréquence cardiaque.

Chaque matin, LeCoach lit ta fréquence cardiaque au repos, ta VFC (HRV) et ton sommeil depuis Intervals.icu. Tu vois ainsi si le test d'un jour donné reflète ta condition physique ou simplement une semaine fatigante.

Questions fréquentes

Comment calculer la VO2max avec le test d'Åstrand-Ryhming ?

Roule 6 minutes à charge fixe, fais la moyenne de ta fréquence cardiaque sur la 5e et la 6e minute, puis reporte la charge, la fréquence cardiaque, l'âge, le sexe et le poids dans l'équation. Le résultat est multiplié par un facteur d'âge, puis divisé par le poids corporel. Le calculateur ci-dessus s'occupe de toutes les étapes.

Quelle charge utiliser pour le test d'Åstrand ?

Choisis une charge qui amène ta fréquence cardiaque stabilisée entre 125 et 170 bpm. Chez les hommes, c'est généralement 100 à 150 W si tu roules régulièrement et 50 à 100 W sinon ; chez les femmes, 75 à 100 W si tu roules régulièrement et 50 à 75 W sinon.

Pourquoi ma fréquence cardiaque doit-elle être entre 125 et 170 bpm ?

L'équation repose sur une relation à peu près linéaire entre fréquence cardiaque et consommation d'oxygène. Sous 125 bpm environ, la nervosité, la caféine et la posture pèsent trop sur la fréquence cardiaque. Au-dessus de 170 bpm, tu es trop près de ton maximum pour que la prédiction tienne.

Le test d'Åstrand-Ryhming est-il précis pour les cyclistes ?

Il est fiable pour suivre ta propre évolution dans le temps si tu le refais dans les mêmes conditions. Sur une valeur isolée, prévois une erreur de 10 à 15 %, et attends-toi à ce que les cyclistes en bonne condition soient sous-estimés. Avec un capteur de puissance, un test à bloc de 5 minutes donne une meilleure estimation.

Peut-on faire le test d'Åstrand sur un home trainer connecté ?

Oui. Mets le home trainer en mode ERG pour qu'il tienne la puissance, prends une ceinture cardio pour la fréquence cardiaque et garde une cadence régulière. Utilise le même home trainer et la même charge à chaque fois pour pouvoir comparer les résultats.

Faut-il écrire Åstrand-Ryhming ou Astrand Rhyming ?

L'orthographe correcte est Åstrand-Ryhming, d'après Per-Olof Åstrand et Irma Ryhming. « Astrand Rhyming » est une faute courante, mais il s'agit du même test.