Calculateur de watts par kilo

Comment calculer tes watts par kilo

Les watts par kilo, c'est ta puissance divisée par ton poids en kilos :

W/kg = puissance (W) ÷ poids (kg)

Un cycliste qui tient 250 W pour 75 kg développe 250 ÷ 75 = 3.33 W/kg. Un cycliste qui tient 220 W pour 60 kg développe 3.67 W/kg. Le second a moins de puissance mais montera plus vite, car dans une montée raide, l'essentiel de ta puissance sert à soulever ton propre poids et celui du vélo.

Le W/kg se calcule sur n'importe quelle durée. Le W/kg à la FTP est le chiffre que la plupart des cyclistes citent, mais tes W/kg sur 30 secondes, 5 minutes et 40 minutes décrivent des qualités très différentes : le sprint, les efforts explosifs et les longues montées. Ce calculateur couvre les durées qui comptent le plus, et il fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Comment ton W/kg est classé

La plupart des tableaux de W/kg en ligne sont soit d'anciens tableaux tirés d'études de performance très spécialisées, portant sur de petits groupes de coureurs extrêmement entraînés, soit des tableaux d'études médicales sur la population moyenne, en grande partie non entraînée. Ni les uns ni les autres n'apprennent grand-chose à un amateur sérieux. LeCoach a donc développé son propre système de niveaux, conçu pour les cyclistes sérieux, du cycliste loisir au pro de classe mondiale. Ce ne sont pas des tranches égales : les niveaux sont étroits au milieu, là où se trouvent la plupart des cyclistes entraînés, et plus larges aux deux extrémités.

Au milieu de l'échelle, un niveau ne représente qu'environ 6 à 7 % de puissance en plus. Le calculateur t'indique donc aussi exactement combien de watts en plus, ou combien de kilos en moins à puissance égale, te feraient monter d'un niveau.

Exemple. Un homme de 75 kg avec une FTP de 250 W a 3.33 W/kg. C'est le niveau Confirmé. Avec 14 W de plus, ou 3.9 kg de moins à puissance égale, il atteindrait le niveau Expert.

Garde en tête à qui s'adressent ces niveaux : dans l'ensemble, des athlètes plutôt bien entraînés. Être au milieu ici, c'est être au milieu des cyclistes entraînés et motivés, pas de la population générale. C'est pour ça que le troisième niveau s'appelle déjà Compétition.

Repères pour le sprint, les efforts explosifs et les montées

L'échelle change selon la durée. Voici où commence chaque niveau, chez les hommes et chez les femmes, pour un sprint type (30 secondes), un effort explosif (5 minutes) et une longue montée (40 minutes).

Comparer tes niveaux d'une durée à l'autre est plus utile que n'importe quel chiffre isolé. Un cycliste Expert sur une montée de 40 minutes mais Compétition sur 5 minutes a un point faible évident : sa puissance en VO2max. Un cycliste au profil inverse a l'explosivité, mais a besoin de plus de travail au seuil. Le calculateur de VO2max transforme ta puissance sur 5 minutes en estimation de VO2max.

Comment LeCoach utilise ton profil de puissance

Ce calculateur te donne un chiffre à la fois. Dans LeCoach, les mêmes niveaux s'appliquent automatiquement à tout ton profil de puissance, à partir de chaque sortie que tu synchronises.

Ton moteur en un coup d'œil. LeCoach place tes meilleurs efforts de 15 secondes à 60 minutes sur l'échelle, regroupés en sprint, explosivité et montée, et trace deux courbes : ton record et tes 90 derniers jours. La courbe des records montre ce dont ton corps est capable, et ton profil : sprinteur, puncheur, grimpeur ou rouleur. La courbe des 90 jours montre quelle part tu en exploites en ce moment. Là où les deux courbes s'écartent, une qualité que tu possèdes ne reçoit pas l'entraînement dont elle a besoin.

Trois opportunités, repérées pour toi. Pour chaque durée, LeCoach calcule les watts qui te séparent du niveau suivant, et met en avant trois choses :

• Le niveau le plus simple à gagner. La durée où il te faut le moins de watts en plus pour monter d'un niveau. Dans l'exemple ci-dessus, 2 W de plus sur 1 minute font passer le sprint de Confirmé à Expert.
• Le plus gros écart. Là où ta puissance récente est le plus tombée sous ton record, ici sur 2 minutes. Un court mini-bloc te permet de la retrouver avant de perdre ce mordant.
• Une valeur à tester. Quand ton meilleur chiffre sur une durée vient d'un effort plus long, comme tes meilleures 5 minutes au milieu d'une montée de 10 minutes, il te sous-estime. Un test dédié montre ce que tu vaux vraiment.

Du profil au plan. LeCoach se sert de tout ça pour te comprendre en tant que cycliste, puis construit des plans et des séances adaptés à ta physiologie, pas à celle d'un cycliste moyen. Il te propose des tests réguliers quand un chiffre est dépassé ou sous-estimé, et de courts mini-blocs quand un domaine prend du retard, en t'expliquant toujours pourquoi. C'est toujours toi qui décides.

Quand le W/kg compte, et quand il ne compte pas

Le W/kg est le chiffre qui détermine ta vitesse en montée. Sur une pente de 6 % ou plus, deux cyclistes avec le même W/kg roulent presque à la même vitesse, quel que soit leur gabarit. Sur le plat, il compte bien moins. C'est la résistance de l'air qui domine, et elle dépend de ta surface frontale, pas de ton poids. Un cycliste plus lourd avec plus de watts absolus sera généralement plus rapide sur le plat, en contre-la-montre et dans les échappées.

Fais du W/kg ton chiffre principal si tes épreuves sont vallonnées : cyclosportives avec de longues montées, étapes de montagne, courses de côte. Mise sur les watts absolus et l'aérodynamisme si tes épreuves sont plates : contre-la-montre, critériums, courses sur route plates. Notre guide sur le rapport poids/puissance des cyclistes va plus loin, et le calculateur de vitesse à vélo montre exactement combien le poids et les watts changent ta vitesse sur n'importe quelle pente.

Améliorer ton W/kg : la puissance d'abord

Il y a deux façons d'augmenter ton W/kg : plus de watts ou moins de kilos. Pour presque tous les cyclistes, la puissance est le meilleur levier.

• Les gains de puissance sont reproductibles. Chez un cycliste qui ne s'est encore jamais entraîné de façon structurée, un bloc structuré peut ajouter 5 à 10 % à la FTP. Ce gain dure tant que tu continues à t'entraîner.
• La perte de poids a un minimum. En dessous d'un taux de masse grasse sain, perdre encore du poids coûte de la puissance, de la récupération et de la santé. Le calculateur de poids idéal à vélo montre où se situe ce minimum pour toi.
• Perdre du poids en s'entraînant dur est risqué. Mal t'alimenter sur les séances qui développent la puissance, c'est le moyen le plus rapide de stagner. Si tu veux vraiment perdre du poids, fais-le lentement pendant ta phase foncière, jamais dans les semaines qui précèdent ton objectif.

Erreurs fréquentes

• Utiliser le poids d'un seul matin. Le poids varie de 1 à 2 kg selon l'hydratation. Utilise une moyenne sur la semaine.
• Comparer ta puissance sur home trainer à des repères en extérieur. Beaucoup de cyclistes développent moins de puissance sur home trainer. Compare ce qui est comparable.
• Comparer un chiffre sur 20 minutes à un tableau de FTP. Utilise la durée correspondante. Le calculateur le fait pour toi.
• Viser un W/kg fixé par les pros. Les chiffres des pros sont le fruit d'années d'entraînement, de sélection et de génétique. Ta propre progression sur une saison, c'est la comparaison qui compte.

Questions fréquentes

Quel est un bon niveau de watts par kilo à vélo ?

Parmi les cyclistes entraînés qui roulent avec un capteur de puissance, le milieu du peloton se situe à la FTP autour de 3.3 à 3.4 W/kg chez les hommes et de 3.1 W/kg environ chez les femmes. Au-delà de 4.45 W/kg (hommes) ou 4.10 W/kg (femmes), tu fais partie des 10 % les meilleurs. Pour la plupart des cyclistes loisir, 2.5 à 3.0 W/kg est un bon niveau.

Comment calculer mon rapport poids/puissance ?

Divise ta puissance en watts par ton poids en kilos. 250 W pour 75 kg, ça fait 3.33 W/kg. Si tu connais ton poids en livres, divise-le d'abord par 2.2046. Le calculateur ci-dessus fait les deux et fonctionne pour la puissance sur 30 secondes, 1 minute, 5 minutes, 20 minutes, 40 minutes et à la FTP.

Combien de W/kg développent les cyclistes professionnels ?

Les coureurs professionnels sur route tiennent généralement entre 5.5 et 6.5 W/kg environ au seuil, et les meilleurs grimpeurs atteignent 6 W/kg ou plus pendant 20 à 40 minutes dans les montées décisives. Tadej Pogačar va bien au-delà, mais bon, c'est Pogačar.

Faut-il utiliser mon poids avec ou sans le vélo ?

Pour le W/kg, utilise uniquement ton poids de corps. C'est ainsi que tous les repères sont calculés. Le poids du vélo et de l'équipement compte en revanche pour la vitesse réelle en montée, c'est pourquoi le calculateur de vitesse à vélo demande les deux.

Vaut-il mieux perdre du poids ou gagner en puissance ?

La puissance d'abord. Les gains de puissance sont durables et ne compromettent ni la santé ni la récupération. Perdre du poids n'a de sens que si tu es nettement au-dessus d'un taux de masse grasse sain pour la performance, et dans ce cas, lentement et en dehors de ta période de courses clés.

Le W/kg compte-t-il sur le plat ?

Très peu. Sur le plat, la résistance de l'air est la force principale, et elle dépend de ton gabarit et de ta position, pas de ton poids. Un cycliste plus lourd avec plus de puissance absolue est généralement plus rapide sur le plat, même avec un W/kg plus faible.