Calculateur de protéines pour cyclistes

Comment fonctionne le calculateur de protéines

Les protéines réparent et construisent les muscles, les tendons et les autres tissus que l'entraînement abîme. Les athlètes d'endurance ont besoin de davantage que les 0.8 g par kg de poids corporel et par jour de la recommandation générale. Les recommandations en nutrition sportive situent la fourchette entre 1.2 et 2.0 g par kg. Ce calculateur te situe dans cette fourchette selon ton entraînement et tes objectifs. Il fait partie des calculateurs vélo LeCoach gratuits.

Le calculateur part de ton volume d'entraînement hebdomadaire :

Il ajoute ensuite 0.4 g/kg si tu veux perdre du poids, 0.2 g/kg si tu mets l'accent sur la musculation et 0.2 g/kg si tu as 50 ans ou plus, jusqu'à un maximum de 2.2 g/kg. La fourchette affichée s'étend sur 0.2 g/kg de part et d'autre, sans jamais descendre sous 1.2. Par repas, il retient la plus grande valeur entre 0.25 g/kg et ta cible quotidienne divisée par ton nombre de repas, arrondie à 5 g.

Exemple chiffré. Tu pèses 75 kg, tu t'entraînes 5 à 10 heures par semaine, tu veux maintenir ton poids, tu as 40 ans et tu prends 4 repas par jour. Ta cible est de 75 × 1.4 = 105 g de protéines par jour, avec une fourchette de 90 à 120 g. Cela fait environ 25 g par repas, 4 fois par jour, et environ 25 g dans les 2 heures qui suivent les séances intenses.

Protéines par jour selon le poids corporel

Les valeurs sont arrondies à 5 g. Pour le cycliste de 75 kg de l'exemple, la cible varie selon l'objectif : maintien 105 g, accent sur la musculation 120 g, perte de poids 135 g. À 50 ans ou plus, chacune de ces valeurs augmente de 15 g.

Ce que disent les recommandations

• ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada (2016) : 1.2 à 2.0 g/kg par jour pour les athlètes, répartis sur la journée, avec environ 0.25 à 0.3 g/kg (15 à 25 g) par repas.
• International Society of Sports Nutrition (2017) : 1.4 à 2.0 g/kg par jour pour la plupart des personnes qui font du sport, avec environ 0.25 g/kg, soit 20 à 40 g, par prise.

Les deux s'accordent : la répartition des protéines sur la journée compte, pas seulement le total. Plusieurs prises de 20 à 25 g correspondent mieux aux deux recommandations qu'un seul gros repas le soir.

Les trouver dans l'alimentation

Voici à quoi pourrait ressembler une journée qui atteint la cible de l'exemple : yaourt grec et un verre de lait au petit-déjeuner (30 g), œufs et lentilles au déjeuner (31 g), un shake de whey après l'entraînement (24 g) et du poulet au dîner (31 g). Cela fait environ 116 g, dans la fourchette de 90 à 120 g. Le pain, les pâtes et les autres aliments en ajoutent encore un peu.

Pour savoir quoi manger après des séances précises, lis récupérer après une séance d'intervalles et récupérer après une sortie longue.

Erreurs fréquentes

• En manger la majeure partie au dîner. Répartis-les sur 3 à 6 repas et collations.
• Remplacer les glucides par des protéines. Les protéines ne sont pas le carburant de l'effort intense. Garde un apport élevé en glucides les jours d'entraînement.
• Tout miser sur les shakes. Ils sont pratiques, pas indispensables. L'alimentation couvre les besoins de la plupart des cyclistes.
• Réduire les protéines en réduisant les calories. C'est justement là qu'il en faut plus, pas moins, pour protéger les muscles.
• Aller bien au-delà de la fourchette. Le calculateur s'arrête à 2.2 g/kg. Au-delà, les protéines prennent la place des glucides dont tu as besoin pour t'entraîner.

Quand tes besoins changent

• Perte de poids : le calculateur ajoute 0.4 g/kg pour t'aider à garder tes muscles quand tu manges moins.
• Phases de musculation : ajoute 0.2 g/kg pendant les phases où tu fais régulièrement de la musculation. Voir la musculation pour les cyclistes.
• Avec l'âge : en vieillissant, les muscles ont tendance à moins bien répondre à la même quantité de protéines. Le calculateur ajoute donc 0.2 g/kg à partir de 50 ans.
• Stages et grosses semaines : choisis « Plus de 10 h » pour ces semaines-là.
• Blessure ou coupure : garde un apport élevé en protéines même quand tu arrêtes de t'entraîner.

Pour une vue d'ensemble de ce qu'il faut manger autour de l'entraînement, lis l'alimentation au quotidien du cycliste. Tu peux interroger LeCoach sur la nutrition autour de ton entraînement : il te répond à partir de ton plan et de ta charge réels, pas de règles génériques.

Questions fréquentes

De combien de protéines un cycliste a-t-il besoin par jour ?

La plupart des cyclistes ont besoin de 1.2 à 2.0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Un cycliste de 75 kg qui s'entraîne 5 à 10 heures par semaine a besoin d'environ 105 g, soit 1.4 g/kg. Ceux qui s'entraînent davantage, font de la musculation, veulent perdre du poids ou ont plus de 50 ans devraient viser plus haut dans la fourchette, jusqu'à environ 2.2 g/kg.

Combien de protéines manger par repas ?

Vise environ 0.25 à 0.3 g par kg de poids corporel par repas, soit 20 à 25 g pour la plupart des cyclistes. Répartir les protéines sur 3 à 6 repas et collations fonctionne mieux qu'une seule grosse prise. Le calculateur divise ta cible quotidienne par ton nombre de repas et ne descend jamais sous 0.25 g/kg par repas.

Faut-il des protéines après une sortie ?

Après des séances intenses ou longues, environ 25 g de protéines dans les 2 heures aident tes muscles à se réparer, idéalement avec des glucides pour refaire tes réserves. Après une heure tranquille, ton prochain repas normal suffit généralement. Pour l'après-sortie, le calculateur affiche environ 0.3 g par kg de poids corporel.

Faut-il plus de protéines pour perdre du poids ?

Oui. Quand tu réduis tes apports énergétiques, ton corps a plus tendance à dégrader du muscle, et un supplément de protéines aide à le protéger. Le calculateur ajoute 0.4 g/kg pour un objectif de perte de poids : un cycliste de 75 kg qui s'entraîne 5 à 10 heures par semaine passe de 105 g à 135 g par jour.

Les shakes protéinés sont-ils nécessaires ?

Non. Les shakes sont un moyen pratique d'avoir environ 24 g de protéines après une sortie ou quand tu manques de temps, mais l'alimentation normale couvre les besoins de la plupart des cyclistes. Poulet, yaourt, œufs, lentilles, tofu et lait : tout ça s'additionne vite. Si tu prends des compléments et que tu participes à des courses, choisis des produits testés pour les substances interdites.

Les cyclistes plus âgés ont-ils besoin de plus de protéines ?

En général, un peu plus. Avec l'âge, les muscles ont tendance à moins bien répondre à la même quantité de protéines, donc le calculateur ajoute 0.2 g/kg à partir de 50 ans. Pour un cycliste de 75 kg qui s'entraîne 5 à 10 heures par semaine, la cible passe de 105 g à 120 g par jour.