Calculateur de FC max

Comment fonctionne le calculateur de FC max

Ta fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements par minute le plus élevé que ton cœur atteint lors d'un effort à bloc. Comme on ne peut pas la mesurer sans un test très dur, la plupart des athlètes partent d'une formule basée sur l'âge. Ce calculateur applique en parallèle les formules les plus connues et te montre l'écart entre elles. Il fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

Les formules :

• Tanaka : 208 − 0.7 × âge. Issue d'une vaste analyse de nombreuses études antérieures, c'est la formule qui correspond le mieux aux groupes d'adultes en général.
• Fox : 220 − âge. La classique, et la plus facile à retenir.
• Gellish : 207 − 0.7 × âge. Presque la même droite que Tanaka, un battement plus bas.
• Nes : 211 − 0.64 × âge. Établie sur des adultes norvégiens en bonne santé, elle donne des valeurs plus élevées dans les tranches d'âge plus avancées.
• Gulati (femmes) : 206 − 0.88 × âge. Établie uniquement sur des femmes, elle s'affiche quand tu choisis Femme.

Exemple chiffré. Prenons un homme de 40 ans. Tanaka donne 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm. Fox donne aussi 180, Gellish 179 et Nes 185. Le calculateur affiche une estimation de 180 bpm, avec une fourchette de 179–185 bpm selon les formules. Pour une femme de 40 ans, Gulati ajoute 171 bpm, ce qui élargit la fourchette à 171–185 bpm.

FC max selon l'âge : les formules comparées

220 − âge rejoint Tanaka à 40 ans, mais s'en écarte de part et d'autre : 6 battements de plus à 20 ans, 6 de moins à 60 ans et 9 de moins à 70 ans. L'écart entre les formules se creuse aussi avec l'âge : à 70 ans, elles vont de 144 à 166 bpm.

Prends-les toutes comme un simple point de départ. Il est normal de se situer 10 bpm ou plus au-dessus ou en dessous de la formule, et une FC max haute ou basse ne dit rien de ta condition physique.

Comment trouver ta vraie FC max

Une valeur mesurée vaut toujours mieux qu'une formule. Le plus simple est de fouiller dans tes données passées : la FC la plus haute relevée à la fin d'une course dure, d'un sprint final à bloc ou au sommet d'une montée très dure te donne un bon minimum pour ta FC max. Ignore les pics isolés d'un capteur au poignet, et utilise une ceinture cardio si tu peux.

Si tu veux la tester, voici un test terrain sûr à vélo :

1. Échauffe-toi 15 à 20 minutes, en passant progressivement d'un effort souple à modéré.
2. Roule 3 minutes fort, à une intensité que tu pourrais tout juste tenir sur cette durée, puis 2 minutes en souplesse.
3. Roule encore 3 minutes, en partant fort et en montant progressivement en intensité, avec les 30 à 60 dernières secondes à bloc, assis ou en danseuse.
4. Note la FC la plus haute à la fin. Ce chiffre, ou un ou deux battements de plus, est proche de ta FC max.
5. Termine par 10 à 15 minutes de retour au calme.

Fais-le dans une montée régulière ou sur home trainer, sans fatigue, et jamais en cas de maladie.

La sécurité d'abord. Ce test pousse ton cœur à sa limite. Ne le fais pas si tu as un problème cardiaque, de l'hypertension, des douleurs thoraciques, des malaises ou des palpitations, si tu prends un médicament qui agit sur la fréquence cardiaque, ou si tu n'as pas l'habitude des efforts intenses. Dans ces cas, parles-en d'abord à ton médecin, qui pourra plutôt te proposer un test d'effort encadré. Arrête tout de suite si tu ressens une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel.

Erreurs fréquentes

• Prendre 220 − âge pour argent comptant. C'est une moyenne de population. Ta propre FC max peut se situer bien au-dessus ou en dessous.
• Se fier à un capteur au poignet en sprint. Les capteurs optiques peuvent réagir en retard ou faire des pics pendant les efforts intenses. Une ceinture cardio est plus fiable.
• Croire qu'une FC max plus haute signifie une meilleure condition physique. La FC max dépend surtout de la génétique et de l'âge. L'entraînement la modifie très peu.
• Utiliser une FC max de course à pied pour le vélo. Beaucoup d'athlètes montent quelques battements plus haut en courant qu'à vélo. Prends la valeur du sport dans lequel tu t'entraînes.

Quand les chiffres changent

• Avec l'âge. La FC max baisse lentement au fil des années, d'environ 0.7 bpm par an selon la droite de Tanaka. Revérifie-la régulièrement, à quelques années d'intervalle.
• Avec des médicaments. Les bêtabloquants et certains autres médicaments abaissent ta fréquence cardiaque. Demande à ton médecin comment régler l'intensité de tes entraînements.
• Après une maladie ou une longue coupure, tu risques de ne pas atteindre ta FC max habituelle pendant un moment. Ne cherche pas à l'atteindre à tout prix.

Utiliser ta FC max

Ta FC max te sert à définir tes zones de fréquence cardiaque à vélo ou à trouver ta FC de zone 2. Les zones basées sur la FC au seuil sont plus précises, mais une FC max mesurée est un bon début. Associe-la à ta FC au repos selon l'âge pour obtenir des zones basées sur la réserve cardiaque, et lis notre guide des zones d'entraînement vélo pour savoir à quoi sert chaque zone.

LeCoach récupère tes zones de fréquence cardiaque dans ton profil Intervals.icu et, chaque matin, ta FC au repos et ta VFC (HRV).

Questions fréquentes

Quelle est ma FC max pour mon âge ?

La meilleure estimation générale est la formule de Tanaka, 208 − 0.7 × âge. Elle donne 187 bpm à 30 ans, 180 à 40 ans, 173 à 50 ans et 166 à 60 ans. Ta vraie FC max peut facilement se situer 10 bpm ou plus au-dessus ou en dessous : prends l'estimation comme point de départ et remplace-la par une valeur mesurée dès que tu peux.

La formule 220 moins l'âge est-elle précise ?

Elle est précise autour de 40 ans, où elle rejoint Tanaka à 180 bpm. Elle surestime chez les plus jeunes et sous-estime chez les plus âgés : à 60 ans, elle donne 160 bpm contre 166 pour Tanaka, et à 70 ans 150 contre 159. À l'échelle individuelle, n'importe quelle formule peut tomber loin du compte : mieux vaut une FC max mesurée.

Quelle formule de FC max est la plus précise ?

Pour les groupes d'adultes, Tanaka (208 − 0.7 × âge) est la plus juste, et c'est la formule par défaut de ce calculateur. Gellish donne presque le même résultat, Nes donne des valeurs plus élevées pour les athlètes plus âgés et Gulati est conçue pour les femmes. Aucune ne peut prédire précisément ta propre FC max. Pour le vrai chiffre, il te faut une course dure ou un test terrain.

La FC max est-elle différente chez les femmes ?

La formule de Gulati, 206 − 0.88 × âge, a été établie chez les femmes et donne des valeurs plus basses que les autres formules, par exemple 171 bpm à 40 ans. Tanaka a été établie sur les deux sexes. Comme les différences individuelles sont plus grandes que l'écart entre les formules, une FC max mesurée reste la meilleure réponse, pour les femmes comme pour les hommes.

Peut-on augmenter sa FC max avec l'entraînement ?

Pas vraiment. La FC max dépend en grande partie de l'âge et de la génétique, et l'entraînement la modifie très peu. Ce que l'entraînement change, c'est la puissance ou la vitesse que tu produis à une fréquence cardiaque donnée. Une FC max haute n'est pas un signe de bonne condition physique, et une FC max basse n'est pas une faiblesse.

Est-il dangereux d'atteindre sa FC max ?

Pour les personnes en bonne santé et entraînées, un court effort à bloc est dur mais généralement sans danger. Si tu as un problème cardiaque, de l'hypertension, des symptômes comme des douleurs thoraciques ou des malaises, si tu prends un médicament qui abaisse la fréquence cardiaque ou si tu n'as pas l'habitude des efforts intenses, parles-en à ton médecin avant tout test maximal. Arrête tout de suite si tu te sens mal.