Calculateur d'allure triathlon

Comment se calcule ton temps en triathlon

Le temps final d'un triathlon est la somme de cinq segments :

Temps final = natation + T1 + vélo + T2 + course à pied

• Natation = (distance de natation ÷ 100) × ton allure aux 100 m
• Vélo = distance vélo ÷ ta vitesse moyenne
• Course à pied = distance de course × ton allure au kilomètre
• T1 et T2 sont tes temps de transition, de la sortie de l'eau jusqu'au départ à vélo, puis de la descente du vélo jusqu'au départ en course à pied

Le calculateur fait ce calcul pour toutes les distances courantes et pour n'importe quelle course personnalisée. Il fait partie des calculateurs gratuits LeCoach pour le vélo et la course à pied.

Exemple chiffré (distance standard). Natation 1500 m à 2:00 aux 100 m = 30:00. T1 2:00. Vélo 40 km à 32 km/h = 1:15:00. T2 1:00. Course à pied 10 km à 5:00/km = 50:00. Temps final : 2:38:00.

Distances de triathlon

Les parcours varient. Vérifie les distances exactes de ta course et utilise l'option personnalisée si elles diffèrent.

Des valeurs réalistes

Le calculateur ne vaut que ce que valent les chiffres que tu saisis. L'erreur la plus fréquente : reprendre dans chaque discipline l'allure que tu tiens à frais, sur une épreuve isolée.

Natation. Prends ton allure de course en eau libre, pas ton allure en piscine. En eau libre, on va en général moins vite à cause du repérage, de l'orientation et du départ, même si la combinaison te rend plus rapide. Pour la plupart des triathlètes amateurs, ton allure en piscine plus 5 à 10 secondes aux 100 m est un bon point de départ.

Vélo. Ne devine pas une vitesse. Calcule-la avec le calculateur de vitesse à vélo, à partir de la puissance que tu peux tenir sur la distance, en tenant compte de ta position et du dénivelé du parcours. À titre indicatif, beaucoup d'athlètes tiennent 80 à 90 % de leur FTP sur un sprint ou une distance standard, environ 75 à 80 % sur une demi-distance et 65 à 75 % sur une distance complète. Rouler plus fort, c'est le moyen le plus courant de gâcher ta course à pied.

Course à pied. Après le vélo, tu cours moins vite qu'à frais. Compte une allure environ 5 à 10 % plus lente sur les formats courts et 10 à 20 % plus lente sur les longues distances, par rapport à ton allure sur un 10 km ou un semi-marathon couru seul. Utilise le prédicteur de temps de course pour ton allure à frais, puis ajoute la marge.

Transitions. Chez les triathlètes amateurs, la T1 dure souvent 1 à 3 minutes (course depuis la sortie de l'eau comprise) et la T2 1 à 2 minutes. Sur les grandes épreuves avec de longues zones de transition, la T1 peut atteindre 5 minutes ou plus. Entraîne-toi à les faire : c'est le temps le plus facile à gagner.

Où passe le temps

Le vélo représente en général environ la moitié de ton temps total et la course à pied environ un tiers : c'est pourquoi ces deux disciplines concentrent l'essentiel de l'entraînement. La natation est le segment le plus court, mais une mauvaise natation coûte de l'énergie que tu paies plus tard. Sur les longues distances, la nutrition à vélo décide en grande partie de ta course à pied. Prépare-la avec le calculateur de nutrition de course.

Erreurs fréquentes

• Additionner tes meilleurs temps réalisés séparément. Dans une même course, impossible de nager, rouler et courir aussi vite qu'à frais.
• Se cramer à vélo. Dix minutes gagnées à vélo peuvent en coûter vingt en course à pied.
• Ignorer le parcours. Un parcours vélo vallonné ou une course à pied sous la chaleur changent tout. Adapte ta vitesse et ton allure aux conditions.
• Oublier la distance des transitions. Les longues zones de transition ajoutent des minutes qui n'apparaissent ni dans le temps de natation ni dans celui du vélo.
• Sous-estimer le ravitaillement. Sur demi-distance et distance complète, manquer de glucides dans la seconde moitié de la course à pied est de loin la première cause de ralentissement.

Quand adapter ton plan

• Avec ou sans combinaison. Une natation sans combinaison peut prendre plusieurs minutes de plus sur 1500 m.
• Chaleur. Ralentis ton allure de course à pied de 5 à 10 % ou plus par forte chaleur, et bois davantage à vélo.
• Vent à vélo. Sur un parcours venté, une cible de puissance fixe est plus utile qu'une cible de vitesse.
• Première course sur la distance. Joue la prudence. L'objectif est de finir fort ; le chrono viendra la saison prochaine.

Utilise la checklist du jour de course avec l'option triathlon pour ne rien oublier, des lunettes de natation aux lacets élastiques.

LeCoach t'entraîne à vélo et en course à pied à partir de tes propres données de puissance et d'allure dans Intervals.icu : les deux plus longs segments de ta course reçoivent ainsi l'entraînement structuré dont ils ont besoin.

Questions fréquentes

Comment calculer mon temps final en triathlon ?

Additionne ton temps de natation (distance ÷ 100 × allure aux 100 m), la T1, ton temps à vélo (distance ÷ vitesse), la T2 et ton temps de course à pied (distance × allure). Une distance standard à 2:00/100 m, 32 km/h et 5:00/km avec 3 minutes de transitions se boucle en 2:38:00.

Quel est un bon temps sur un triathlon sprint ?

Pour les triathlètes amateurs, un temps entre 1:15 et 1:30 environ est solide, et moins de 1:10, c'est rapide. Finir en 1:30 à 1:45 pour un premier triathlon, c'est déjà bien. Le parcours, les transitions et les conditions changent beaucoup la donne, alors compare des temps réalisés sur le même parcours.

Combien perd-on en courant après le vélo ?

En général, on court environ 5 à 10 % moins vite qu'à frais sur sprint et distance standard, et 10 à 20 % moins vite sur demi-distance et distance complète. Bien gérer ton effort à vélo et bien t'alimenter limite l'écart.

Combien de temps dure une transition en général ?

Chez les triathlètes amateurs, la T1 dure souvent 1:30 à 3:00 et la T2 1:00 à 2:00. Les grandes épreuves avec de longues zones de transition peuvent ajouter plusieurs minutes. T'entraîner aux transitions chez toi est l'un des moyens les plus simples de gagner du temps.

À quelle vitesse rouler sur la partie vélo ?

Roule à la puissance plutôt qu'à la vitesse. Un repère courant : 80 à 90 % de la FTP sur sprint et distance standard, 75 à 80 % sur demi-distance et 65 à 75 % sur distance complète. Le calculateur de vitesse à vélo traduit cette puissance en vitesse attendue sur ton parcours.

Le calculateur fonctionne-t-il pour l'aquabike ?

Oui. Choisis la distance personnalisée et mets la course à pied à zéro. Pour un duathlon, qui comporte deux courses à pied, ajoute toi-même le temps de ta première course au résultat.