Calculateur d'allure course à pied

Comment calculer ton allure de course

L'allure, c'est le temps qu'il te faut pour parcourir une unité de distance, en général un kilomètre ou un mile :

Allure = temps ÷ distance

Un 10 km en 50 minutes donne 50 ÷ 10 = 5:00 par kilomètre. Cette même sortie correspond à 8:03 par mile, 12.0 km/h ou 7.5 mph. Le calculateur fonctionne dans les trois sens :

• Trouver l'allure à partir d'une distance et d'un temps
• Trouver le temps à partir d'une distance et d'une allure, par exemple un temps objectif en course
• Trouver la distance à partir d'un temps et d'une allure, par exemple jusqu'où tu iras sur une sortie de 45 minutes

Chaque résultat est converti en min/km, min/mile, km/h et mph, avec les temps de passage aux points de contrôle habituels. Ce calculateur fait partie des calculateurs course à pied gratuits de LeCoach.

Conversions d'allure

Pour passer d'une unité à l'autre :

• min/km en min/mile : multiplie par 1.609. 5:00/km × 1.609 = 8:03/mile.
• min/mile en min/km : divise par 1.609. 8:00/mile ÷ 1.609 = 4:58/km.
• Allure en vitesse : 60 ÷ allure en minutes. 5:00/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h.
• km/h en mph : divise par 1.609.

Allures de course courantes

Chaque ligne regroupe des temps objectifs sur les quatre distances : par exemple moins de 20 minutes sur 5 km, moins de 40 sur 10 km, moins de 1:30 sur semi et moins de 3:00 sur marathon. Tu remarqueras qu'un marathon en moins de 3 h et un semi en moins de 1:30 demandent la même allure, mais sur marathon il faut la tenir deux fois plus longtemps. À partir d'une course que tu as déjà faite, notre prédicteur de temps de course te montre ce qui est réaliste sur une distance plus longue.

Utiliser l'allure à l'entraînement

L'allure te dit à quelle vitesse tu as couru, pas à quel point c'était dur. Le même 5:00/km peut paraître tranquille par temps frais sur le plat et dur par temps chaud sur un parcours vallonné. C'est pour ça qu'un bon entraînement combine l'allure avec la sensation d'effort ou la fréquence cardiaque :

• Les footings doivent se faire à allure conversationnelle. Si tu cours tes footings presque à allure course, ralentis : la plupart de tes sorties doivent rester tranquilles.
• Les séances au seuil sont « dures mais supportables » : une allure que tu pourrais tenir environ une heure en course.
• Le fractionné se court autour de l'allure 5 km ou plus vite, avec de la récupération entre les répétitions.

Le calculateur VDOT te donne les cinq allures d'entraînement à partir d'un résultat de course récent.

Erreurs fréquentes

• Caler ses temps de passage sur l'allure moyenne quand le parcours est vallonné. Attends-toi à courir plus lentement en montée et plus vite en descente. Dans les côtes, cours à la sensation et laisse la moyenne se faire toute seule.
• Partir trop vite. C'est la façon la plus courante de rater son temps objectif. Partir 5 à 10 secondes par kilomètre plus lentement que l'allure visée coûte très peu et préserve ta deuxième moitié de course.
• Se fier à l'allure GPS en ville et en forêt. Le GPS dérive près des grands immeubles et sous les arbres. En course, prends tes temps de passage aux bornes kilométriques.
• Oublier la distance réelle de la course. Les parcours mesurés sur la trajectoire optimale affichent souvent 100 à 300 m de plus sur ta montre. Vise quelques secondes par kilomètre plus vite que l'allure objectif exacte.

Quand l'allure change

• Chaleur : les chronos sur marathon se dégradent régulièrement dès qu'il fait plus de 10 à 15 °C environ, et plus vite encore par temps humide. Les jours de chaleur, adapte ton allure objectif au lieu de lutter contre.
• Côtes : selon une règle empirique courante, chaque 1 % de pente en montée coûte environ 8 à 10 secondes par kilomètre (12 à 15 secondes par mile).
• Altitude : au-dessus de 1500 m, l'allure aérobie ralentit nettement.
• Vent : un vent de face te coûte plus qu'un vent arrière ne te rend.
• Trail : l'allure n'est pas du tout comparable à celle sur route. Fie-toi au temps et à l'effort.

LeCoach construit des plans de course à pied avec des allures calculées à partir de ta propre allure au seuil dans Intervals.icu, et te propose des ajustements quand tes données de récupération indiquent qu'une séance difficile doit attendre.

Questions fréquentes

Comment calculer mon allure de course ?

Divise ton temps par ta distance. Un 10 km en 50:00 donne 50 ÷ 10 = 5 minutes par kilomètre, noté 5:00/km. Pour l'allure au mile, divise par la distance en miles, ou multiplie ton allure au km par 1.609.

Comment convertir des min/km en min/mile ?

Multiplie ton allure au kilomètre par 1.609. Une allure de 5:00/km devient 8:03/mile. Dans l'autre sens, divise ton allure au mile par 1.609 : 8:00/mile donne 4:58/km.

Quelle allure pour un semi-marathon en moins de 2 heures ?

5:41 par kilomètre, soit 9:09 par mile, à tenir sur 21.1 km. Comme la montre affiche souvent un peu plus que la distance officielle, vise environ 5:38/km pour garder une petite marge.

Quelle allure pour un marathon en 4 heures ?

5:41 par kilomètre, soit 9:09 par mile. Un marathon en moins de 3:30 demande 4:59/km (8:01/mile), et un marathon en moins de 3 h, 4:16/km (6:52/mile).

Quelle est la bonne allure pour débuter en course à pied ?

Toute allure à laquelle tu peux tenir une conversation est une bonne allure d'entraînement pour débuter. Pour beaucoup de nouveaux coureurs, c'est entre 6:30 et 8:00 par kilomètre. La vitesse vient de la régularité sur plusieurs mois, pas du fait de courir à fond à chaque sortie.

Comment convertir une allure en vitesse ?

Divise 60 par ton allure en minutes. Une allure de 5:00/km donne 60 ÷ 5 = 12 km/h. Une allure de 6:00/km donne 10 km/h. Pour les mph, divise 60 par ton allure au mile.