Prédicteur de temps de course

Comment fonctionne la prédiction de temps de course

Un prédicteur de temps de course part d'une course que tu as déjà faite et estime ce que tu pourrais réaliser sur une autre distance. Le principe : chez les coureurs entraînés, la vitesse baisse avec la distance de façon assez prévisible. Ce calculateur applique en parallèle deux méthodes reconnues, pour que tu voies où elles concordent et où elles divergent. Il fait partie des calculateurs course à pied LeCoach gratuits.

Méthode 1 : Riegel. Peter Riegel, ingénieur, a décrit les temps de course sur différentes distances avec une seule formule, d'abord dans Runner's World en 1977, puis dans American Scientist en 1981 :

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T1 et D1 sont ton temps et ta distance connus ; D2 est la distance visée. L'exposant 1.06 signifie qu'à chaque fois que la distance double, ton allure au kilomètre ralentit d'environ 4 %.

Méthode 2 : VDOT. Jack Daniels et Jimmy Gilbert ont construit un modèle à partir du coût en oxygène de la vitesse de course et de la part de la VO2max qu'un coureur peut tenir pendant une durée donnée. Ta course te donne un score VDOT, et le modèle en déduit, pour chaque autre distance, le temps qui correspond à ce même score. Le calculateur VDOT transforme ce score en allures d'entraînement.

Exemple concret

Un coureur termine un 10 km en 50:00. Les prédictions :

Sur la plupart des distances, les deux concordent à moins d'une minute près. Plus l'écart est grand, moins la prédiction est sûre.

Quelle prédiction croire ?

Les deux méthodes supposent que ton entraînement convient aussi bien à une distance qu'à l'autre. C'est avant tout à cause de cette hypothèse que les prédictions se trompent.

• Plus court que ta course : les deux méthodes sont généralement fiables. Si tu peux courir un bon 10 km, tu as la capacité aérobie pour un bon 5 km, même si un mile demande aussi une vitesse que tu n'as peut-être pas travaillée.
• Jusqu'à environ deux fois ta distance de course : raisonnable, si tu as fait quelques sorties plus longues.
• Bien plus long que ta course, surtout le marathon : considère la prédiction comme le meilleur scénario possible. Un marathon dépend de l'endurance, de l'alimentation et de la gestion de l'allure, qu'un 10 km ne teste pas. Beaucoup de coureurs au kilométrage hebdomadaire modeste bouclent leur premier marathon 5 à 10 % moins vite que le temps prédit à partir d'un 10 km ou d'un semi.

En pratique : prédis ton marathon à partir d'un semi-marathon récent plutôt que d'un 5 km, et si la distance est encore nouvelle pour toi, prends la plus lente des deux prédictions comme objectif. Si ton kilométrage hebdomadaire est faible, monte l'exposant de Riegel à 1.08 dans les paramètres avancés pour une estimation plus prudente.

Comment obtenir une bonne prédiction

• Utilise une course récente, idéalement des 6 à 8 dernières semaines, courue à bloc sur un parcours plat et dans de bonnes conditions.
• Utilise une course, pas une séance. Une séance dure est rarement un vrai effort maximal.
• Utilise la distance la plus proche. Plus tu extrapoles loin, moins le chiffre est fiable.
• Vérifie ton entraînement. Si ton objectif est un marathon, il te faut des sorties longues de 28 à 35 km et un volume hebdomadaire suffisant. Le planificateur de volume hebdomadaire t'aide à le construire.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un parcours en descente ou mesuré trop court. Ça gonfle toutes les prédictions.
• Ignorer les conditions du jour de course. Chaleur, vent et dénivelé ralentissent aussi la course visée. Un temps prédit suppose des conditions similaires.
• Partir sur l'allure prédite dès le coup de pistolet. Pars un peu moins vite que l'allure prédite, puis accélère progressivement. Utilise le calculateur d'allure pour planifier tes temps de passage.
• Oublier l'alimentation. Au-delà de 90 minutes de course, tenir ton chrono passe aussi par un plan de ravitaillement. Le calculateur de nutrition de course te donne les glucides et la quantité à boire par heure.

Quand les prédictions évoluent

• Après une phase d'entraînement axée sur la vitesse, les prédictions tirées d'un 5 km récent deviennent plus fiables pour les courses courtes, et moins pour les longues.
• Avec l'âge, ta courbe de vitesse garde une forme similaire : les prédictions restent donc utiles.
• Pour le trail et l'ultra, ces modèles conçus pour la route ne s'appliquent pas. Le terrain et le dénivelé comptent plus que la distance.

LeCoach planifie ton entraînement course à pied ou vélo jusqu'à la date de ta course et t'explique simplement comment évolue ta condition physique. Ton temps visé, tu le confrontes à ton entraînement au lieu de le deviner.

Questions fréquentes

Quelle est la précision des prédicteurs de temps de course ?

Pour des distances proches de ta course, ils tombent généralement juste à 1 à 3 % près. Pour des distances bien plus longues, surtout le marathon, ils sont souvent optimistes de 5 % ou plus, sauf si ton entraînement vise spécifiquement la distance la plus longue. Plus les deux distances sont proches, meilleure est la prédiction.

Qu'est-ce que la formule de Riegel ?

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06. Elle prédit un temps T2 sur une distance D2 à partir d'un temps connu T1 sur une distance D1. Publiée par Peter Riegel en 1977, elle reste la formule de prédiction de temps de course la plus utilisée.

Quel temps au marathon prédit un 10 km en 50 minutes ?

Environ 3:50. Riegel donne 3:50:01, VDOT 3:49:34. Cela suppose que ton entraînement est orienté marathon. Sans sorties longues ni kilométrage hebdomadaire suffisant, 4:00 à 4:10 est un objectif plus réaliste pour un premier marathon.

Est-ce que je peux prédire mon temps au marathon à partir d'un semi-marathon ?

Oui, et c'est plus fiable qu'à partir d'un 5 km ou d'un 10 km. Une règle courante : double ton temps au semi et ajoute 5 à 10 minutes. Le calculateur te donne à la fois la prédiction Riegel et la prédiction VDOT.

Pourquoi Riegel et VDOT donnent-ils des temps différents ?

Ils modélisent la fatigue différemment. Riegel utilise un seul exposant pour toutes les distances. VDOT repose sur le coût en oxygène et la part de la VO2max que tu peux tenir dans la durée, ce qui donne une courbe différente sur les durées courtes et longues. Jusqu'au semi-marathon, l'écart reste généralement inférieur à une minute.

Est-ce que ça marche pour le vélo ?

Pas vraiment. À vélo, la vitesse dépend fortement du terrain, du vent et de l'aérodynamisme : le temps n'évolue donc pas avec la distance comme en course à pied. Utilise plutôt le calculateur de vitesse à vélo pour prédire des temps à partir de la puissance.