Quand changer ses chaussures de running

La règle

Pour la plupart des coureurs, des chaussures de running durent environ 500 à 800 km, soit à peu près 300 à 500 miles. Les podologues donnent la même fourchette : l'American Academy of Podiatric Sports Medicine conseille de les changer tous les 350 à 500 miles (environ 560 à 800 km), et on résume souvent les conseils de l'American Podiatric Medical Association à 300 à 500 miles.

La place de ta paire dans cette fourchette dépend de la chaussure. Les chaussures de compétition aux mousses légères et souples sont en bas de la fourchette. Les chaussures d'entraînement quotidien et celles à amorti maximal tiennent plus longtemps. Les chiffres ci-dessous sont les points de départ habituels de ce calculateur. Ce sont des repères LeCoach, pas des données de fabricants, et la réalité varie beaucoup selon ton poids, ta foulée, le terrain et la façon dont tu traites tes chaussures. Cette page fait partie des calculateurs running LeCoach gratuits.

Le bas de la fourchette correspond à un poids de 85 kg ou plus, le haut à un poids de moins de 60 kg ou à une pratique surtout sur tapis.

Les signes : comment vérifier

Le kilométrage te dit quand commencer à surveiller. C'est la chaussure elle-même qui te dit quand elle est finie. Une fois les 400 km environ dépassés, vérifie ces points à quelques semaines d'intervalle :

• Semelle intermédiaire plissée ou tassée. Regarde la mousse sur le côté. Des plis profonds et permanents, ou une mousse qui ne reprend plus sa forme quand tu appuies dessus avec le pouce, signifient que l'amorti s'est tassé.
• Semelle extérieure usée jusqu'à la mousse. C'est un signe décisif. Dès que le caoutchouc a disparu là où tu poses le pied, remplace la paire, quel que soit le kilométrage.
• Contrefort du talon mou ou déformé. Pince le contrefort. S'il se plie facilement ou penche d'un côté, la chaussure ne maintient plus ton pied.
• Usure irrégulière qui fait pencher la chaussure. Pose les deux chaussures sur une table et regarde-les de derrière, à hauteur des yeux. Si elles penchent vers l'intérieur ou l'extérieur, l'usure modifie ta façon de poser le pied.
• Nouvelles douleurs après avoir couru avec cette paire. Une douleur aux pieds, aux tibias ou aux genoux qui n'apparaît qu'avec cette paire mérite d'être prise au sérieux.
• Sensation de chaussure à plat comparée à l'état neuf. Essaie une paire neuve du même modèle en magasin. La différence saute souvent aux yeux.

Dans le calculateur, un seul signe décisif suffit : il faut remplacer la paire maintenant. Deux autres signes ou plus font passer le verdict à « À vérifier bientôt », même avec peu de kilomètres.

Estime l'usure de ta paire

Le calculateur part d'une durée de vie habituelle pour ton type de chaussure, puis l'ajuste selon ce qui use la mousse plus ou moins vite.

• Kilomètres parcourus avec ces chaussures. Ta montre ou ton appli de course peut généralement les compter pour toi si tu ajoutes les chaussures comme équipement.
• Type de chaussure. Il fixe le point de départ : environ 400 km pour les chaussures de compétition, 650 km pour les chaussures d'entraînement quotidien, 700 km pour l'amorti maximal et 600 km pour les chaussures de trail.
• Poids. À 85 kg ou plus, l'estimation baisse de 15 %. Sous 60 kg, elle augmente de 10 %.
• Terrain. Courir sur tapis ajoute 10 %. Sur route et terrain mixte, on garde le point de départ.
• Rotation. Si tu alternes deux paires ou plus, l'estimation augmente de 10 %.

La barre de progression montre la part de la durée de vie estimée déjà utilisée. Sous 80 %, c'est « Ça va pour l'instant », de 80 à 100 %, « À vérifier bientôt », et à partir de 100 %, « À remplacer ».

Exemple. Ta chaussure d'entraînement quotidien affiche 520 km (environ 323 miles), tu pèses 75 kg, tu cours sur route et tu n'as qu'une paire. Le point de départ est de 650 km, sans ajustement. 520 ÷ 650 = 80 % utilisés : il te reste donc environ 130 km (80 miles) et le verdict est « À vérifier bientôt ». C'est le bon moment pour passer en revue les signes ci-dessus.

Erreurs fréquentes

• Juger sur la tige. Une tige propre et intacte ne dit rien de la mousse en dessous.
• Remplacer uniquement selon les kilomètres. Une paire peut être finie avant l'estimation ou encore bonne après. Fie-toi à la fois au chiffre et aux signes.
• Porter ses chaussures de running toute la journée. La marche, les séances en salle et la station debout au travail usent la mousse, mais apparaissent rarement dans ton carnet d'entraînement.
• Courir avec des chaussures de compétition à chaque sortie. Ce sont elles qui s'usent le plus vite. Garde-les pour les courses et les séances clés.
• Passer à une chaussure très différente juste avant une course. Fais d'abord quelques footings avec une paire neuve d'un modèle que tu connais.

Quand l'estimation change

• Ton poids change. Plus de charge à chaque foulée raccourcit la durée de vie des chaussures, moins de charge la prolonge.
• Tu cours en intérieur. Le tapis de course est plus doux pour les semelles qu'un bitume rugueux.
• Tu ajoutes une deuxième paire. La rotation répartit les kilomètres et te permet de comparer les sensations de chaque paire.
• Tu passes au tout-terrain. Les sentiers rocailleux usent les crampons et abîment les tiges. Vérifie la semelle extérieure plus souvent.
• Ta charge d'entraînement augmente. Une préparation marathon peut user une paire entière en une seule phase d'entraînement. Le calculateur d'allure marathon et le calculateur de durée de préparation te montrent ce qui t'attend.

LeCoach construit ton plan de course à pied à partir de ton allure au seuil et de tes données de récupération, pour que chaque kilomètre serve à quelque chose. Pour définir tes allures d'entraînement, essaie le calculateur d'allure ou le calculateur VDOT.

Questions fréquentes

Combien de temps durent des chaussures de running ?

La plupart des chaussures de running durent environ 500 à 800 km, soit 300 à 500 miles. Les chaussures de compétition aux mousses légères s'usent souvent vers 400 km, alors que les chaussures d'entraînement quotidien et à amorti maximal tiennent plus longtemps. Un poids plus élevé et les terrains rugueux raccourcissent leur durée de vie, alterner plusieurs paires et courir sur tapis la prolongent. Vérifie toujours la chaussure elle-même, pas seulement les kilomètres.

Comment savoir si mes chaussures de running sont usées ?

Cherche des plis profonds ou une mousse tassée sur la semelle intermédiaire, une semelle extérieure usée jusqu'à la mousse, un contrefort du talon mou ou déformé et une usure irrégulière qui fait pencher la chaussure. Si les chaussures te semblent à plat ou si de nouvelles douleurs n'apparaissent qu'avec cette paire, elles sont probablement finies, quel que soit le kilométrage.

Les chaussures de compétition à plaque carbone s'usent-elles plus vite ?

Oui, en général. Leurs mousses légères et souples se tassent plus vite que les mousses plus denses des chaussures d'entraînement quotidien. Ce calculateur part d'environ 400 km pour les chaussures de compétition, contre environ 650 km pour une chaussure d'entraînement quotidien. Réserve-les aux courses et aux séances clés pour qu'elles gardent leurs sensations quand ça compte.

Alterner plusieurs paires les fait-il durer plus longtemps ?

Ce calculateur ajoute environ 10 % à l'estimation quand tu alternes deux paires ou plus. C'est un repère, pas une garantie. La rotation répartit aussi les kilomètres sur plusieurs paires et t'aide à remarquer quand l'une d'elles commence à sembler à plat par rapport aux autres.

Des chaussures usées peuvent-elles provoquer des douleurs ou des blessures ?

Des chaussures usées peuvent être un facteur parmi d'autres, comme la charge d'entraînement, le sommeil et la technique de course. Si de nouvelles douleurs n'apparaissent qu'avec une seule paire, essaie une paire neuve. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur dure plus de quelques jours, s'aggrave pendant la course ou t'oblige à modifier ta façon de courir.

Comment suivre les kilomètres de mes chaussures de running ?

La plupart des montres et applis de course permettent d'ajouter des chaussures comme équipement et comptent leur distance automatiquement. Sinon, note la date et le kilométrage de départ à l'intérieur de la languette quand tu les achètes. Une fois les 400 km environ dépassés, vérifie les signes d'usure à quelques semaines d'intervalle.