Calculateur de TSS

Ce que mesure le TSS

Le Training Stress Score (TSS) réunit la durée et l'intensité d'une séance en un seul chiffre. Mis au point par Andrew Coggan pour l'entraînement à la puissance en cyclisme, il est aujourd'hui utilisé par presque toutes les plateformes d'entraînement, dont Intervals.icu et TrainingPeaks. Le principe est simple : une heure roulée exactement à ta FTP vaut par définition 100 TSS. Tout le reste se calcule à partir de là.

On peut ainsi comparer des séances très différentes. Une sortie sweet spot de 90 minutes, une sortie d'endurance de 4 heures et une séance de VO2max de 45 minutes se placent toutes sur la même échelle, s'additionnent par semaine et se suivent sur plusieurs mois. Ce calculateur fait partie des calculateurs vélo gratuits de LeCoach.

La formule du TSS

Pour le TSS basé sur la puissance :

TSS = heures × IF² × 100, où IF (Intensity Factor, facteur d'intensité) = puissance normalisée ÷ FTP

Écrite en entier, la formule revient à (secondes × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100.

La puissance normalisée (NP) est une moyenne pondérée qui tient compte du coût supplémentaire des relances. Une sortie avec beaucoup d'attaques a une NP plus élevée que sa puissance moyenne. Ton compteur GPS ou ta plateforme d'entraînement la calcule pour toi.

Exemple chiffré. Tu roules 1 heure 30 minutes avec une puissance normalisée de 210 W. Ta FTP est de 250 W. IF = 210 ÷ 250 = 0.84. TSS = 1.5 × 0.84² × 100 = 106. C'est la même charge d'entraînement qu'environ 1 heure et 4 minutes à la FTP.

Comme l'IF est élevé au carré, l'intensité pèse beaucoup plus que la durée. Rouler 10 % plus fort pendant le même temps augmente le TSS de 21 %.

Le TSS sans capteur de puissance

Le calculateur propose deux autres méthodes :

Fréquence cardiaque (estimation hrTSS). Cette méthode utilise le TRIMP de Banister, qui pondère le temps selon que ta fréquence cardiaque est plus ou moins proche de son maximum, puis le met à l'échelle pour qu'une heure à ta fréquence cardiaque au seuil lactique vaille 100. Il te faut ta FC moyenne, ta LTHR, ta FC au repos et ta FC max. Elle convient surtout aux séances régulières. Sur les séances d'intervalles, elle sous-estime la charge, car la fréquence cardiaque réagit avec retard aux efforts courts.

Allure de course à pied (rTSS). Pour les sorties course à pied, l'IF correspond à ton allure seuil divisée par ton allure réelle (les deux en secondes par kilomètre). Une heure à 5:00/km avec une allure seuil de 4:30/km donne un IF de 0.90 et 81 TSS. Utilise l'allure normalisée ajustée à la pente (NGP) si ta plateforme la fournit : sur parcours vallonné, l'allure moyenne sous-estime l'effort.

Ce que signifie ton TSS

Voici les repères couramment utilisés pour une séance :

Et les facteurs d'intensité typiques :

Du TSS à la condition physique, la fatigue et la forme

C'est en l'additionnant dans le temps que le TSS devient vraiment utile. Trois valeurs découlent de ton TSS quotidien :

• Condition physique (CTL) : la moyenne glissante du TSS quotidien sur environ 42 jours. Elle monte lentement à mesure que ton entraînement progresse.
• Fatigue (ATL) : la même chose sur environ 7 jours. Elle réagit vite aux semaines difficiles.
• Forme (TSB) : condition physique moins fatigue. Négative quand tu montes en charge, positive quand tu as de la fraîcheur.

En général, une progression tenable dans la durée, c'est quelques points de CTL par semaine. Les gros sauts augmentent le risque de surmenage. Notre planificateur de volume d'entraînement hebdomadaire montre comment augmenter la charge pas à pas, et l'article Le TSS expliqué aux cyclistes va plus loin dans les chiffres.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une FTP dépassée. Si ta FTP est réglée trop bas, chaque séance obtient un score trop élevé, et inversement. Recalcule-la avec le calculateur de FTP.
• Utiliser la puissance moyenne au lieu de la NP pour les sorties irrégulières. La puissance moyenne sous-estime le TSS en sortie de groupe et en course.
• Considérer que 100 TSS d'endurance et 100 TSS d'intervalles se valent. Ils se valent en charge totale, pas dans le type de fatigue ni dans les adaptations qu'ils provoquent. Le TSS mesure la quantité, pas la nature.
• Comparer sans précaution le TSS d'un sport à l'autre. À cause des impacts, une sortie course à pied à 100 TSS demande en général plus de récupération qu'une sortie vélo à 100 TSS.
• Courir après un objectif de TSS hebdomadaire. Le TSS est une mesure, pas un objectif. Mieux vaut manquer le chiffre avec de bonnes séances que l'atteindre avec des kilomètres inutiles.

Quand le TSS se trompe

• Les très longues sorties à faible intensité peuvent paraître plus dures que leur score, car le TSS ne tient compte ni de l'alimentation, ni des dommages musculaires, ni de la fatigue de cinq ou six heures sur le vélo.
• La chaleur et l'altitude augmentent le coût réel d'une séance sans modifier le TSS basé sur la puissance.
• Les efforts maximaux courts, comme les sprints, obtiennent un score faible mais sollicitent fortement le système nerveux.
• Le TSS basé sur la fréquence cardiaque donne des valeurs trop basses sur les séances d'intervalles et trop hautes par temps chaud.

LeCoach suit ta condition physique, ta fatigue et ta forme à partir de chaque séance que tu synchronises via Intervals.icu. Son contrôle de l'état du plan t'alerte quand ta charge prévue et ta charge réelle s'écartent, pour que tu puisses ajuster le plan avant que la fatigue s'accumule.

Questions fréquentes

Comment calculer le TSS ?

TSS = heures × IF² × 100, où l'IF est la puissance normalisée divisée par la FTP. Une sortie de 90 minutes à une puissance normalisée de 210 W avec une FTP de 250 W a un IF de 0.84 et donne 1.5 × 0.84² × 100 = 106 TSS.

Qu'est-ce qu'un bon TSS pour une sortie ?

Cela dépend de tes objectifs et de ta condition physique. Une sortie d'endurance de 2 heures donne en général environ 90 à 130. Une séance d'intervalles difficile de 60 à 90 minutes donne souvent 70 à 120. Une longue cyclosportive peut atteindre 250 à 400. En dessous de 150, la récupération se fait en général dès le lendemain.

Combien de TSS par semaine faut-il faire ?

Cela dépend de ta condition physique et du temps dont tu disposes. Les cyclistes loisir tournent souvent autour de 250 à 400 TSS par semaine, les amateurs assidus entre 400 et 700, et ceux qui ont beaucoup de temps, davantage. Augmente progressivement, d'environ 5 à 10 % par semaine, et prévois des semaines de récupération.

Qu'est-ce que l'Intensity Factor ?

L'Intensity Factor (facteur d'intensité) est la puissance normalisée divisée par la FTP. Il indique la dureté d'une séance par rapport à ton seuil. Un IF de 1.00 signifie que tu as roulé à la FTP ; les sorties de récupération sont en général sous 0.65, les sorties d'endurance entre 0.65 et 0.75 et les séances au seuil entre 0.85 et 0.95.

Peut-on calculer le TSS à partir de la fréquence cardiaque ?

Oui, sous forme d'estimation. La méthode par fréquence cardiaque du calculateur utilise le TRIMP de Banister, mis à l'échelle pour qu'une heure à ta fréquence cardiaque au seuil vaille 100. Elle donne une valeur raisonnable pour les sorties régulières et sous-estime les séances d'intervalles, car la fréquence cardiaque réagit avec retard aux efforts courts.

100 TSS, est-ce une séance difficile ?

100 TSS correspondent à une heure à la FTP, ce qui est dur. Mais une sortie d'endurance de 2 heures donne aussi environ 100. La sensation de difficulté dépend de l'intensité, pas seulement du chiffre. Regarde l'IF en plus du TSS.

Quelle différence entre le TSS et la charge d'entraînement de Garmin ou Strava ?

Chaque plateforme utilise son propre modèle. La charge d'entraînement de Garmin repose sur l'EPOC, et l'effort relatif de Strava sur la fréquence cardiaque. Le TSS repose sur la puissance par rapport à la FTP, ce qui en fait la mesure la plus précise pour les cyclistes équipés d'un capteur de puissance. Ne mélange pas les échelles quand tu compares des semaines.