La plupart des cyclistes savent qu'ils doivent manger pendant les courses. Ils prennent quelques gels, attrapent un bidon au ravitaillement et croisent les doigts. Mais espérer et planifier sont deux choses différentes, et la différence se fait souvent sentir vers la troisième heure quand les jambes se vident et que l'allure s'effondre. Pour être performant en course, tu dois aborder la nutrition de façon systématique, pas comme une pensée après coup, mais comme un élément que tu construis et pratiques comme n'importe quelle autre partie de ton entraînement.
Ce que fait vraiment ton corps en course
Le glycogène musculaire est la ressource limitante dans la plupart des courses d'endurance. Ton corps stocke environ 400 à 600 grammes de glucides dans les muscles sollicités, plus 90 à 120 grammes dans le foie. C'est suffisant à intensité de course pour tenir entre 90 minutes et deux heures et demie avant que l'épuisement ne se fasse sentir. Une fois que le glycogène passe sous un certain seuil, ton corps est forcé de ralentir et de s'appuyer davantage sur les graisses, qui s'oxydent trop lentement pour maintenir la puissance dont tu as besoin à une allure de course. C'est la réalité physiologique derrière la fringale, et elle est tout à fait évitable avec un bon plan.
L'autre pièce du puzzle est que ton système digestif a son propre plafond d'absorption. Le glucose traverse la paroi intestinale via les transporteurs SGLT1, qui saturent à environ 60 grammes par heure. Ajoute du fructose, qui utilise un autre transporteur, le GLUT5, et tu montes le plafond autour de 90 grammes par heure pour la plupart des cyclistes entraînés. Cette combinaison de glucose et de fructose, généralement avec un ratio de 2:1, explique pourquoi les produits de course modernes mélangent presque toujours les deux sucres au lieu de ne compter que sur le glucose. Pour situer, la littérature scientifique soutient l'objectif bien établi de 60 à 90 g/h pour les événements d'endurance de plus de deux heures, avec des apports plus élevés de 100 à 120 g/h possibles uniquement après un entraînement digestif spécifique.
Comprendre les bases de la nutrition et de l'hydratation à vélo rend cela plus facile à appliquer. Les glucides sont ton carburant, l'eau et le sodium maintiennent le volume plasmatique et la performance sous la chaleur, et les deux interagissent. Les solutions concentrées en glucides ralentissent la vidange gastrique, c'est pourquoi boire de l'eau claire avec des gels ou des barres peut faciliter l'absorption. Rien de tout cela ne doit être compliqué, mais cela demande réflexion avant le départ de la course.
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Définir les chiffres pour ta course
Une bonne façon de structurer ton plan de nutrition est de partir de la durée et de l'intensité de la course. Pour une course de moins de 90 minutes à haute intensité, le glycogène sera mis à rude épreuve mais tu peux t'en sortir avec 30 à 40 g/h, principalement sous forme liquide. Entre 90 minutes et trois heures, vise plutôt 60 à 80 g/h avec un mélange de liquides et de solides. Pour les courses de plus de trois heures, comme les cyclosportives et les longues courses sur route, cible 80 à 90 g/h et pratique ce chiffre à l'entraînement avant de le valider en compétition.
La traduction en produits est là où la plupart des cyclistes se compliquent la vie. Un gel énergétique de 40 grammes toutes les 30 minutes te donne 80 g/h. Un bidon de 500 ml de boisson isotonique classique plus une barre dans la première moitié te donnent environ 60 à 75 g/h selon les produits. La vraie nourriture (gâteaux de riz, banane, dattes) fonctionne tout aussi bien pour les événements à plus faible intensité et passe souvent mieux dans l'estomac qu'une pile de gels. Ce qui compte n'est pas la forme des glucides, mais le fait d'atteindre ton objectif de façon constante et non sporadique.
Un chiffre souvent négligé est celui du repas d'avant-course. Un repas pris deux à trois heures avant le départ, composé de glucides faciles à digérer (riz, flocons d'avoine, pain blanc, banane), complété par un petit encas riche en glucides 15 à 20 minutes avant le départ, te garantit des réserves de glycogène pleines et une glycémie stable avant l'effort. Ce repas fait partie du plan, il ne remplace pas la nutrition en course.
L'exécution : timing, format et ce qui peut mal tourner
La plus grande erreur de nutrition est de commencer trop tard. Les cyclistes se sentent bien pendant les 45 premières minutes, pensent pouvoir attendre, puis essaient de rattraper leur retard dans la seconde moitié de la course. Le système digestif ne peut absorber qu'une quantité limitée à la fois, et tu ne peux pas compenser deux heures de déficit avec une poignée de gels dans les 30 derniers kilomètres. Commence à manger dans les 20 à 30 premières minutes, avant que la faim n'arrive, et garde un rythme régulier jusqu'au bout. Manger toutes les 20 à 30 minutes en petites quantités est plus efficace que de grosses doses espacées.
Soyons honnêtes : la course rend l'alimentation plus difficile. Ta fréquence cardiaque est élevée, ta respiration aussi, et la faim est le dernier signal que ton corps envoie. C'est pourquoi pratiquer ton plan de nutrition à l'entraînement est non négociable, non seulement pour entraîner ton système digestif à gérer les volumes, mais aussi pour prendre l'habitude de te nourrir même quand tu n'en as pas envie. Si tu as fait une sortie de six heures à l'entraînement en mangeant 80 g/h sans troubles digestifs, tu sais que ça marche. Le jour de la course n'est pas le moment de découvrir qu'un produit passe mal ou que tu n'arrives pas à manger au seuil.
Les aliments solides sont plus faciles à tolérer à faible intensité et deviennent de plus en plus difficiles à avaler au-dessus du seuil. Dans un critérium rapide ou une course sur route difficile avec un rythme élevé constant, les gels et les glucides liquides sont plus pratiques que les barres ou la vraie nourriture. Dans une longue cyclosportive au terrain varié, mélanger les formats t'offre plus de flexibilité et passe généralement mieux sur des efforts de plus de quatre heures. Adapte le format au profil d'intensité probable de l'événement.
Pratiquer le plan avant le jour de la course
L'entraînement digestif n'est pas réservé aux cyclistes professionnels qui ingèrent 120 g/h sur un Grand Tour. Il s'applique à tout cycliste cherchant à augmenter son apport en glucides en course au-delà de ce que son estomac tolère actuellement. Si tu gères 40 à 50 g/h sans problème et que tu veux passer à 70 à 80 g/h, ajoute 10 grammes par heure toutes les deux à trois semaines lors de tes sorties longues. Les transporteurs intestinaux s'adaptent au fil des semaines avec une stimulation régulière. Les recherches sont claires là-dessus, et cette adaptation est vraiment accessible aux cyclistes amateurs, pas seulement aux élites.
Construis d'abord ton plan sur papier. Note l'heure de départ, les ravitaillements s'il y en a, et ce que tu vas manger et boire toutes les 20 à 30 minutes. Exécute-le ensuite à l'entraînement sur une sortie qui reproduit au mieux les conditions de course : durée similaire, profil d'intensité similaire, et chaleur similaire si tu peux. Ajuste en fonction de ce que tu apprends. C'est l'étape que la plupart des cyclistes sautent, et c'est ce qui sépare un plan de nutrition qui résiste à la course d'un plan qui s'effondre à la première ascension difficile.
Un conseil pratique : prends plus que ce dont tu penses avoir besoin. Un gel de secours dans la poche de ton maillot est une assurance contre un départ fictif plus long, une course plus longue que prévu ou tout simplement un ravitaillement manqué. Le coût de transporter 50 grammes de plus est négligeable. Le coût de manquer de glucides dans la dernière heure est énorme.
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Sources
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Podlogar T, Wallis GA (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance sports. Sports Medicine. link.springer.com
Jeukendrup AE (2014). A step towards personalised sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. PMC4008807
Kienle A et al. (2025). A narrative review of the high-carbohydrate fueling revolution (≥100 g/h) in the professional peloton. Sports Medicine. link.springer.com
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